如何調整O型腿

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李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

O型腿是當你站立時，雙膝不能併攏而造成的非平衡腿態。

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O型腿有可能是基因遺傳或是佝僂病（由於缺少維生素D）引起的。如果是這個原因，那麼你需要在小時候就進行及時的治療，否則晚期治療會變得十分困難。

當然，現在很多人得了O型腿並不是因為疾病，而是因為懶惰、較差的姿勢或事薄弱的肌肉造成的。

如下圖所示，你是否坐在桌子前面的姿勢是這樣的？

兩腳自然向外撇？

［肌肉小課堂］

外轉旋轉肌肉包括臀中肌、梨狀肌、股方肌等等肌肉構成的。它的功能是在屁股關節處外旋你的大腿骨。

內收肌是大腿內側的肌肉群的統稱。它使得人體收攏至中心線，起到穩定大腿的作用。

當你是O型腿時，你的外轉旋轉肌肉和內收肌的肌肉力量會變得不平衡！

你的外轉旋轉肌肉（external rotators）會縮短，所以他們變得十分緊張。外轉旋轉肌肉的作用是將腿向外旋轉。

同時，你的大腿內側的內收肌（hip adductors）也會變得鬆弛。內收肌的作用是將腿從側面由外往內拖拽。

所以我們試著通過調整肌肉的強度來逐漸改變O型腿。

1

調整大腿

首先，加強內收肌。

側躺在地上，將後側腿彎曲，腳撐地。

抬起前側腿，想像是大腿內側的內收肌在發力。

保持這個動作20-60秒。

然後放鬆外轉旋轉肌肉。

坐在地上，將一條腿伸直，另一條腿交叉於這條腿外側，用反方向的手肘頂住彎曲的膝蓋。感受臀部外側的外轉旋轉肌肉被拉伸的感覺。

2

調整小腿

你會發現你的腳是往外撇的。小腿肌肉會決定腳的位置。

外撇的腳說明你的小腿肌肉分布不均勻，處在不健康的狀態。

下面是一個很簡單的運動叫腳踝的背屈運動（dorsiflexion）。

坐在椅子上，抬起其中一條腿，達到水平狀態，然後蹦起腳尖，再蹦直腳尖，來回做很多次。感受小腿上側肌肉收縮的感覺。做3組，每組10次。每組休息1分鐘。

總結：

授人以魚，不如授人以漁。

大家可以看到治療的思路主要是需要考慮調整什麼肌肉，動作的設計卻有很多。

主要是加強內收肌、放鬆外轉旋轉肌和調整小腿肌肉的力量型。

加強內收肌的其它方法有大腿間夾一本書、一塊磚或一個靠墊，感受雙腿用力夾東西，可以是做得時候做，或是站立的時候做。目的是激活內收肌。

放鬆外轉旋轉肌的其它方法可以是用網球墊在屁股下，放鬆那塊肌肉。

調整O型腿，效果不會那麼快，你需要堅持做這些動作，大概幾個星期後會見效。

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