拜日式瑜伽（初級）

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今天為大家帶來的課程是瑜伽的熱身動作：

拜日式瑜伽。

瑜伽拜日式是瑜伽基礎動作，做完一次完整的動作，可以使你從頭到腳伸展開來，是一種調適全身的熱身運動，不論你要開始進入瑜伽體位或其他運動，都可以先做拜日式，具有極佳的暖身作用，可以有效地避免運動傷害。 拜日式還能夠穩定身心、柔軟全身、促進血液循環、調整體質。預防各種神經系統、內分泌系統疾病，以及各種慢性疾病。

視頻詳細教學

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如果有一種小功法，練一遍只需幾十秒鐘，卻能照顧到全身十四條主要經絡，有針對性地進行全身疏導，那就是瑜伽「拜日式」了。

每天早晨洗漱完畢，柚子老師做的第一件事就是練兩遍「拜日式」。晨曦之光透窗而入，空氣清新，練完之後血脈通暢，周身很是舒服。然後精神煥發地開始新的一天。

有的女孩子練習瑜伽，最初是為了塑身減肥、優化體型，可練了一段時間以後，發現精力更加旺盛，腦子也比以前靈光了。其實，這正好體現了瑜伽的深厚蘊藏。瑜伽強調精神專註和身心合一，注意呼吸與體位、心念的配合，從而起到靜心養神的作用。再加上高效率和富有針對性的形體導引，瑜伽就能使全身血脈通暢，運走垃圾，輸來營養，讓人變得神清氣爽便是意料中的事了。

從中醫的角度來看拜日式瑜伽，這套動作對經絡的疏通作用並不局限在某個穴位或者某一段經絡，而是從整條經絡的角度進行全線導引，具有活血通瘀和散寒振陽的作用。更妙的是，此法大部分人都可以做，一套練下來也就不到一分鐘的時間，「性價比」非常高。

據說，之所以起名叫「向太陽致敬式」，是因為這套動作最適合在清晨的時候面向太陽練習。我們知道，一年之計在於春，一日之計在於晨。中醫認為，早晨正是人體陽氣生髮之時，在此時對經絡進行導引疏通，就能藉助人體血氣自然生髮的力量，順天而行，效果當然會更好。

下面，我給想練習此法的朋友提幾點建議：

第一，動作完全沒必要非得像視頻上那樣標準。人的柔韌度差異很大，和年齡也有密切的關係。練習時，您只要覺得舒服、不痛苦就行了。

第二，練習的時間和每個分解動作的長度也是以舒適為度，您覺得累了就不要練了，身體疲倦時也不要練。因為疲倦感常常是身體血氣不足、需要休息的信號，這時去做導引疏通，反而耗費血氣，過猶不及。

第三，此法本來是需要配合調整呼吸的，但配上呼吸法就顯得過於複雜，不便於大家掌握。這裡，我教您一個簡單的變通方式：練習前，做兩個深呼吸，使自己進入比較放鬆的狀態，再練拜日式，效果就出來了。

下面我們來學習一下每個動作的詳細教學：

1、山式

要點：

頭部、頸部、脊柱保持在一條直線上；

收緊臀部；

保持頭部直立，正視前方；

不要聳肩，上提胸骨；

雙臂貼靠身體兩側、手指併攏；

從趾跟到趾尖伸展腳趾；

益處：

通過伸展脊柱矯正不良姿勢；

使身體的每個部位調整歸位；

防止因衰老而引起的脊柱、腿腳的老化；

強健臀部肌肉；

注意：

如果你患有帕金森綜合征或者椎間盤疾病，可以面朝牆站立，雙掌放於牆上，這也許對你有所幫助，脊柱側彎患者應該讓脊柱抵靠在兩牆面的相交線上；

2、祈禱式

要點：

站立於墊子上，雙腳雙腿併攏；

雙手慢慢在胸前合十；

雙肩向後打開，收攏肩胛骨；

益處：

建立安靜、平和的情緒；

3、臂展式

要點：

保持雙腿甚至不要彎曲，深長緩慢的吸氣；

將雙手上舉過頭頂，伸直手肘；

脊柱向後緩慢彎曲到極限位置；

益處：

伸展腹部器官，促進消化，消除多餘的脂肪，加強脊神經，開闊肺葉；

4、鴕鳥式

要點：

雙腳微分，雙手帶動上體前彎身；

將雙手的手掌放腳面上，或食指扣住雙腳大腳趾；

抬頭目視前方；

益處：

強化大腿內側的韌性；

深長的脖頸有助於消除頸部的細紋；

對於消除胃氣脹和腸胃不適效果較好；

能夠環節頸椎疼痛；

5、站立前屈式

要點：

慢慢呼氣，雙手臂帶動身體向前彎曲；

保持雙腿伸直不要彎曲；

雙手掌盡量按在地面上；

上身盡量靠近雙腿；

益處：

預防胃病，促進消化，緩解便秘；

柔軟脊柱，加強脊神經；

6、新月式

要點：

雙手放於地面，右腿向後呈弓步；

雙手扶膝，抬頭；

右腿盡量伸展，挺直背部；

益處：

伸展並強健大腿；

強健脊柱和背部肌肉；

按摩腹部器官；

增進生殖系統的健康；

7、斜板式

要點：

雙膝雙手支撐，跪立與墊子上；

身體重心前移，雙腿後伸；

雙腳前腳掌踩地，雙腿綳直，與肩同寬；

收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，身體保持一條直線；

益處：

加強手臂和手腕的力量；

消除臀部、腕部、手臂、腰部、腹部、大腿的多餘脂肪；

新手：

不能完全將重量壓在雙腕上，要將力量分布在手腕、手臂、腰背、腿部、腳部上。

注意：

保持頸部與脊椎在同一條直線上；

肩胛骨收攏；

手指分開，雙掌下壓；

尾骨向下內收，雙腿繃緊伸直；

8、八體投地式

要點：

保持身體狀態，慢慢彎曲手肘；

雙膝放在地面上，胸部下頜貼於地面；

益處：

對喉嚨和胸腔有刺激作用；

加強雙臂，雙腿的力量；

9、眼鏡蛇式

要點：

再次吸氣，頭部帶動身體向前向上；

伸直手肘，大腿和恥骨盡量貼於地面；

頸部向上揚起，帶動脊柱後卷；

益處：

對胃病，包括消化不良和便秘非常有用；

鍛煉脊柱，讓脊神經煥發活力；

10、頂峰式

要點：

雙腳腳尖和雙臂支撐，伸直雙臂和雙腿；

上身向下彎曲，額頭盡量觸地；

臀部向上抬起，腳跟盡量貼地；

益處：

伸展脊柱，強健雙腳、手臂和上身，增強臂力，靈活肩膀；

伸展腿後肌群、小腿機、腳踝和跟腱；

消除疲勞，恢復精力；

減輕腳跟的疼痛和僵硬感；

注意：

有眩暈、心臟或血液循環問題者（如高血壓）慎練；

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