這5招真的很簡單，但是緩解腰酸背疼卻超有用

辛苦工作學習了一年

經常腰酸背痛

這是缺乏運動鍛煉的人經常遇到的事

今天就送給你這幾個最簡單卻效果超好的動作

認真做，一定會有收穫！

1

嬰兒式

1. 膝蓋分開，雙腳大拇指碰觸，臀部坐在腳後跟上

2. 坐直，拉伸背部向前彎曲，胸部位於大腿之間（上），額頭接觸墊子

3. 胳膊向前伸直，與肩同寬，掌心向下

4. 拉伸上背和肩部，放鬆腰部

4. 閉上眼睛，輕輕呼吸，保持一分鐘

2

牛貓式

1. 雙膝跪地，膝蓋與胯垂直同寬，腳趾向下接觸墊子

2. 雙手支撐，與肩垂直同寬；頭部下垂，視線向下

3. 開始做牛式：吸氣，同時腹部向下，胸部和頭部向上移動

4. 眼睛看向天花板，舒展肩胛骨，拉伸肩膀

5. 轉為貓式：呼氣，同時腹部上移，背部拱起，頭部自然下垂

6. 吸氣恢復牛式，呼氣轉為貓式

7. 重複5-10次

3

有支撐的靠牆倒箭式

1.  將長枕靠牆放置，腰部放在長枕上

2.  臀部貼緊牆面平躺在瑜伽墊上，胳膊自然的放在身體兩側，掌心向上

3.  抬腿，伸直，腳後跟緊貼牆面

4.  閉上眼睛，保持5-10分鐘

4

簡單扭轉式

1. 盤腿而坐，身體挺直，使頭部、脖子和背部垂直於一條線

2. 右手移動到身後，左手按住右膝，身體緩緩扭向右側

3. 吸氣時拉伸背部，呼氣時向右扭得多一些

4. 呼吸十次後，恢復初始動作

5. 相反方向重複動作

5

獅身人面式

1. 臉部朝下俯卧在瑜伽墊上，腿部分開與臀部同寬，腳面朝下，腳趾伸直

2. 胳膊彎曲，留前臂平行放在墊上，五指分開，中指指向正前方

3. 吸氣，前臂支撐頭部和胸部向上，將腹部下方的恥骨壓向墊子

4. 肘部向身體內側發力，肩胛骨向後拉伸，胸部向前挺

5. 呼氣，放鬆背部、胸部和頭部

6. 吸氣呼氣循環做10次

其實能夠起到緩解腰酸背疼作用的瑜伽動作還有很多式，挑了這5個簡單門檻低的給你們。但即便是簡單的動作，

如果背部過於僵硬，也注意不要生拉硬扯過於心急，循序漸進，量力而行，最好是在教練的指導下完成。

- END -

菜單欄開設 女士變形記 / 家庭健身 / TRX

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