失眠問題越來越嚴重！怎樣提升你睡眠質量？這幾個小方法很有效

失眠是一個普遍的問題，大約「35%到50%的成年人都會有睡眠困難」。而且，患有呼吸困難、慢性疼痛、泌尿和胃腸道問題以及高血壓的人比那些沒有這些癥狀的人有更容易失眠。

失眠本身也可能增加某些身體和心理健康狀況的風險，如焦慮和抑鬱。

今天的文章是關於你可以自己做一些事情來幫助改善你的睡眠。

最容易引起關注的問題就是：良好的睡眠習慣。

1.睡眠衛生

睡眠衛生是指促進良好睡眠的行為和習慣。這些可以包括：

a.有規律的運動（不接近睡眠時間）。

b.遵循健康的飲食，晚上不要吃大餐。

c.避免酒精、咖啡因和尼古丁。

d.在睡覺前建立一種舒緩的習慣（例如，讀一本精神書）。

e.保持有利於睡眠的環境（例如，保持燈光低）。

2.刺激控制：

刺激控制包括旨在將床與睡眠重新關聯的技術：即，只有在困的時候才睡覺。

如果在20-30分鐘內無法入睡，就離開卧室。

3.白天不打盹

4.每天同一時間起床，不管怎樣。

5.睡覺時不學習，不工作，不看電視，也不用電腦

6.放鬆

放鬆有助於減少生理喚醒。臨睡前試試這些：

如果這些方法不能提供您所需要的所有幫助，您還可以考慮以下三種實踐：挑戰您的思想、矛盾的意圖和睡眠限制。

a.睡眠限制

睡眠限制是一種練習，它可以幫助你更好地睡眠，通過最初限制你在床上的時間。為了實行睡眠限制，你需要把在床上的時間限制在你實際花費的睡眠時間上（儘管建議不要少於5個小時）。

例如，如果你昨晚只睡了六個小時（即使你在床上睡了十個小時），那麼今晚只睡六個小時。

隨著你睡眠的改善，你花更多的時間實際睡覺，那麼你可以增加你在床上的時間。

b.挑戰你的思想

某些信念會加重失眠。例如，有些人認為睡眠不足的後果比實際嚴重得多。這種信念導致不必要的焦慮，甚至更難入睡。並非所有焦慮的想法都與睡眠有關。它們也可能與健康問題、財務、人際關係困難等有關。可以幫忙的一件事情是記日記，寫下那些在晚上或睡覺前出現的引起焦慮的想法和關注。

在睡個好覺之後，回到這些想法和關注點，理智地評估它們，或者如果需要的話，做一些關於它們的事情（例如，進行醫療預約，打電話給銀行，等等）將會更容易。

c.矛盾的意圖

這是我最喜歡的心理技巧之一，因為它非常簡單，而且非常有效。它的工作方式是，你盡量保持清醒，而不是焦急地強迫自己睡覺（「我可以睡至少六個小時……五個小時……如果我現在可以睡至少四個小時」）。換句話說，矛盾的意圖並不反對焦慮的意圖（試圖強迫自己睡覺），而是引導它朝相反的方向（強迫自己保持清醒）。如果你不相信這有幫助，回想一下你最喜歡的節目開播的時間，或者當你有很多工作要做，但是睡眠壓倒了你的時候。你強迫自己保持清醒，但最終允許睡眠發生。

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