【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

某女生很鬱悶地問我：我最近生活得很健康啊，每天都吃雜糧飯雜糧粥，每周有5次去健身房運動。身材是變好了，可是，大姨媽卻離我遠去了，三個月沒來了。我可是看了你的科普之後才這麼做的啊。難道我健康生活有錯么？身體不滿意么？

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我問：你是不是吃得太少啊？要知道運動是消耗熱量，也消耗營養的呢。

女生搖搖頭說：真的沒有少吃！我原來每餐吃一小碗米飯，現在吃一小碗雜糧飯，一點都沒有少吃。原來中午吃兩份食堂里的菜，裡面有肉絲或者肉片，晚上吃一份蔬菜和一份豆腐，現在還是這麼吃的。

我又問：你早上吃什麼呢？

她說：原來我早上吃一個大的菜包子，一個雞蛋，一杯豆漿。現在是一碗燕麥粥，一個雞蛋，一杯豆漿，沒有區別啊。

我聽了就明白了。我說：當然有區別啊。

首先，你運動了，就增加了熱量和蛋白質的消耗。

車子能跑靠汽油，人跑起來動起來要靠來自食物中的能量。你增加了運動，就要增加能量供應，就得增加熱量供應。你要保持肌肉的力量，要增肌減脂，就需要建設強健的肌肉，那就需要增加蛋白質供應。

可是，你現在不僅蛋白質一點沒增加供應，熱量也沒有增加，實際上還減少了一點。這不就是又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草嗎？身體實在是沒辦法兼顧，只好把來月經這個營養損失省掉了。畢竟排出去的血液和子宮內膜也是需要消耗營養的啊……這就好比你現在要參加一個俱樂部，每個月要交很多錢，但你工資又沒有增加，甚至還減少了一點，自然就得把一部分日常開銷取消掉，以便保持收支平衡嘛。

女生聽了之後問：你說運動消耗營養，這個我理解了。我應當額外多吃點才對。不過，你說實際上熱量還減少了一點，這個我就不懂了。我真的完全沒有少吃啊！一頓也沒有餓著，和以前一樣的飽啊！

我說：好吧，這裡就有知識點要講了。

吃雜糧，其實要達到同樣的熱量，是需要額外多吃一點兒的。

這裡面有三個原因。

• 第一個原因，是雜糧飯在煮了之後比較散，不會黏在一起，所以盛在碗里顯得比較多。

這個事情連我們學校的食堂師傅都知道，所以在盛雜糧飯的時候，會給我們多裝一點。此外，為了讓雜糧煮軟點，通常都會預先泡或多加水，這樣它的水分含量也會比白米飯略高一點兒。所以，你按同樣鬆鬆的一碗來吃，那肯定是吃雜糧飯所獲得的「乾貨」比較少點。

• 第二個原因，是雜糧飯所含的澱粉微微有點下降。

這是因為，沒有去掉種子外層的麩皮部分含澱粉很少，膳食纖維很多。所以，在你吃的一碗雜糧飯中，有1%~3%實際上是膳食纖維。但是如果吃白米飯，其中膳食纖維的含量低於0.5%。當然，這個差異比較小，還是可以忽略的。

• 第三個原因，是雜糧飯中所含的澱粉中，有一部分是「抗性澱粉」。

所謂抗性澱粉，也是純正的澱粉，但它們不能被澱粉酶消化，或者消化速度實在太慢，最後大部分都沒有在小腸中被消化掉，而是進了大腸。所以，它們沒有變成葡萄糖，沒有進入血液變成血糖。當然，它們也就不能帶來和普通澱粉同樣多的熱量啦。

不過，這些沒有分解成葡萄糖，也沒有變成血糖的澱粉，並沒有完全浪費掉。它們會被大腸細菌發酵，產生丁酸等有益於健康的有機酸，被人體重新吸收之後，多少還是會有點熱量，但卻不會升高血糖，也不會變成脂肪。人們早就發現，丁酸有利於控制血糖。在《自然》雜誌上發表的最新研究表明，大腸細菌產生的丁酸還是有利於預防糖尿病的哦（Sanna et al, 2019）。

那麼，全谷雜糧當中，到底有多大比例抗性澱粉呢？

這就要看具體怎麼烹調了。我可以給出一些案例，大家看一看就有概念了。

按我們實驗室去年的測定數據，白米飯的抗性澱粉含量只有5%左右，有些研究文獻中數據甚至更低。（實驗中在120分鐘內未被複合胰酶水解則認定為抗性澱粉）

• 壓力鍋保壓15分鐘烹調的紅小豆，抗性澱粉含量是約15%，常壓烹調的就更高了，能達到20%。
• 綠豆在常壓煮60分鐘之後，抗性澱粉含量是18%，壓力鍋保壓15分鐘烹調後是13%。
• 薏米在常壓煮60分鐘之後，抗性澱粉含量是22%，壓力鍋保壓15分鐘烹調後也是22%。
• 黑米在常壓煮60分鐘之後，抗性澱粉含量是15%，壓力鍋保壓15分鐘烹調後是13%。
• 小米在常壓下煮30分鐘後，抗性澱粉含量是16%，壓力鍋保壓15分鐘烹調後是10%。
• 糙米在常壓下煮30分鐘後，抗性澱粉含量是12%，壓力鍋保壓15分鐘烹調後是9%。

看了就明白了，綜合以上幾個因素，吃同樣重量或同樣體積的雜糧飯時，實際上會比吃白米飯少攝入10%~20%的熱量。

實際吃到的熱量少了，運動消耗又大，當然身體會有反應啊。

說到這裡，女生才徹底明白過來。她感覺高興的是，原來，吃雜糧飯的時候，真的能在不少吃的前提下幫助瘦身，不用刻意控制食量保持不變了，稍微多吃一點也沒問題。

不過我提示她，僅僅增加一點雜糧飯還是不夠的，畢竟增肌和大姨媽都需要蛋白質和微量元素的供應，所以她還需要增加魚肉蛋奶和豆製品的攝入量，再每天補充一粒複合營養素丸。

此外，在達到瘦身效果之後，就不需要一周去健身房5次了。有2~3次，持續保持良好的肌肉狀態就可以啦。

鑒於她整體健康狀況還不錯，婦科醫生也認為沒有明顯問題，只要把營養吃足，大姨媽一定能夠回歸的。只不過，她還不能太著急，可能需要兩三個月的時間，因為營養的補充需要一個過程，就像欠了錢之後需要每月多掙一點，才能慢慢還清啦。

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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