胸肌怎麼練？這幾點必須記住！

為了體形好看，飽滿的胸部肌肉可以讓你魅力十足，是男性剛毅、力量、陽剛的象徵。

但是！一個不注意你可能會把胸練成這樣

如此重要的胸肌卻也是許多健身者的困擾，因為感覺無論怎麼練效果都很慢，甚至怎麼練都不好看，所以人馬妞今天就要告訴大家一些胸肌訓練的小秘訣，虐爆你的胸肌~

胸部力量訓練練哪裡？

胸大肌分為三束，上束、中束和下束。男士練胸一定要記得練全三束，才能擁有好看的胸肌，上束可以撐起衣服顯得胸肌高大，中束強大更有助於顯胸，下束則讓胸肌飽滿漂亮。

三束的訓練項目推薦

上束推薦動作：上斜卧推、上斜龍門架夾胸、上斜飛鳥、地雷管下程推舉。

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動作舉例：上斜卧推

躺於上斜凳上，雙腳平放於地面。雙手緊握杠鈴，握距比肩稍寬。將杠鈴從杠鈴架舉起，手臂伸直（略有微屈）。

中束推薦動作：平板卧推，平板飛鳥，龍門架夾胸，蝴蝶機夾胸，坐姿器械推胸。

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動作舉例：平板啞鈴飛鳥

平躺在平凳上，雙腳平放於地面。雙手緊握啞鈴（對握），雙臂伸直位於胸部正上方。微彎曲手臂，以較慢的速度向兩側張開雙臂，直到手腕位置與肩部平行或稍高於肩部位置。停頓片刻，胸部發力以較慢的速度回到初始位置。

下束推薦動作：下斜卧推，龍門架直立夾胸，雙杠臂屈伸，下斜飛鳥。

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動作舉例：下斜啞鈴飛鳥

躺在下斜凳上，雙手緊握啞鈴（對握），彎曲手臂，以較慢的速度下放杠鈴直至碰到上胸部，停頓0.5~1 後，以較快的速度將杠鈴推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

看了上面的推薦動作，很多小夥伴都迫不及待的要去嘗試了~等等！話還沒有說完別著急嘗試呀~動作雖然學會了，但是沒有正確的訓練方法，效果還是不好哦！

訓練建議

熱身的重要性

在訓練之前熱身是大家都知道的，特別是在胸肌訓練中，大多數動作都需要抵抗很大的重量，如果在訓練之前沒有充分熱身，很容易受傷。

但這裡的熱身也不是指在跑步機上跑10分鐘的這種熱身！而是有針對性的，根據需要鍛煉的項目動作，對胸肌及其他涉及的部位進行專項熱身。

例如你需要卧推之前，對動作主要涉及肩關節的肩袖肌群進行熱身，以此來增加肩關節活動度和穩定能力以防受傷，才是熱身的關鍵。

除此之外，還可在正式訓練動作之前用較小重量或不加任何重量做2-3組作為熱身組，讓胸肌更快的適應並進入準備狀態。

找對發力感

在練胸訓練中，卧推、平舉這樣的項目居多，但找不對發力感，練胸的結果很可能會練成麒麟臂！

多角度的練習

想要好看的胸肌，千萬不能一個動作一直做，很多人卧推永遠是同樣的握距，斜板永遠也是同樣的角度，這樣很可能會造成胸型不好看。

適當的調整一下角度和握距，能讓胸肌更全面的發展。這也是很多大神的推薦哦，可以試著將30°和45°的上斜板啞鈴卧推交替訓練，效果更佳。

調整負重、幅度

當你一組動作的次數可以超過10-12次，就說明這個複核身體已經適應，應該增加複核了，這樣才能讓胸部訓練更有效。

而動作幅度越大，肌纖維的拉伸與收縮程度也就越大，肌肉受到的刺激就越強，對於增強肌肉厚度效果非常明顯。

訓練時間安排

想練出強壯的胸肌，當然就需要充分了解胸肌的訓練狀況，在適當時機給胸肌適當的刺激。因此，人馬妞推薦大家可分為3個階段進行胸肌訓練安排。

胸肌耐力訓練階段：可用最大力量的60-70%進行胸部訓練，每周安排2-3次即可，每組12-16次，2-3組；

胸肌肥大階段：通過更高強度的力量訓練和更大的訓練量，配合短暫的組間休息進行訓練，注意與其他肌肉交錯安排；

胸肌肌力階段：可用最大力量的80-90%進行胸部訓練，每組4-6次，不超過4組。

同時要注意，訓練時間的周期間隔不能太長。因為胸肌是大肌肉群，鍛煉後一般休息48-72小時，所以，一周最好不要低於兩次訓練。

結束前別忘了拉伸

力量訓練結束後可別急著休息哦，別忘了特別重要的拉伸。

因為在大強度的訓練之後，肌肉通過刺激收縮，這時的肌肉要比自然狀態下短，需要2小時才能恢復自然長度。

而通過拉伸，可以加速肌肉的恢復，更有利於肌肉的生長，還能緩解力量訓練之後的肌肉酸痛癥狀，增強柔韌性和彈性，讓肌肉不會變的僵硬。所以，訓練之後的拉伸也是必不可少的環節！

好啦，現在你知道如何讓你的胸肌燃燒起來了嗎~快去操練起來吧~

部分圖片來源於網路

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