都是碳水，為啥吃水果不能替代吃主食？

原創 | 芙蓉營養師

在營養諮詢的過程中，發現很多妹紙都是吃飯就沒什麼胃口，一葷一素幾口飯就覺得撐得不行了，結果轉身就咔哧咔哧幹掉一個大蘋果（好吧，其實我知道你更想吃的是餅乾，但是怕胖啊。。。）

再有很多妹紙把自己調養大姨媽的一日飲食發給我，都不用細看其他，看到早上的火龍果和下午的蘋果，基本就能斷定這個養姨媽飲食是假養，什麼原因？你節食減肥本來胃口小，消化又差，吃這麼

多水果，哪裡還有足夠的胃口來裝身體更需要的主食和脂肪啊？！

水果強迫症深入很多妹紙的內心，很多妹紙不管是上圖書館、還是出門逛個街，包里都會備著水果，當然比起那些打卡網紅奶茶和各種街邊美食，可能吃水果的確要健康一些，但當別人都在恣意享受各種心頭滋味時，你在那裡啃著冰冷的水果，總歸是意難平，最可能的結果是，根本沒有心情動水果，隨大流吃了雞蛋仔榴槤蛋撻糖炒栗子西樹泡芙麻辣香鍋。。。

儘管在很多場合，我都強調過，水果是減肥的大坑，是養姨媽的大坑，可還是有很多妹紙不甘心，這種心情我理解，就好比深愛很多年的男人，別人告訴他其實是渣男，還給你看證據（《

水果減肥法的危害

》）。（可能這個比方不恰當，水果適量吃還是挺好噠）

有位自認為有點營養基礎的妹紙，私信問我：「老師我是真的不愛吃主食，不是為了減肥，吃水果可以嗎？反正都是提供碳水化合物啊，而且水果的維生素礦物質膳食纖維比米飯饅頭肯定要高啊」

遇到這類問題，我的心情其實是很複雜的，一方面欣慰妹紙們終於開始有自己對營養的思考，另一方面卻是更加擔憂她們會被自己一知半解的營養知識誤導，就像這位妹紙一樣。

好了，廢話不說，雖然都是碳水，為什麼吃水果不能替代吃主食？隨便擼一擼就能找到以下原因：

1

、總碳水攝入不足。

水果的碳水一般在

，半斤水果（一個大蘋果）碳水也只有

克，而米飯的碳水約在

，一頓二兩米飯（生重），碳水攝入至少也是

70

多克。把米飯換成一個大蘋果，儘管當時飽感差別不大，甚至吃蘋果還要更撐一些，可是持久的滿足感呢（菜式搭配相同的情況下），很顯然米飯要更久一點。

別問我為什麼知道？身體告訴你的呀，後台有太多的妹紙這麼做，趕走了大姨媽，儘管她們也吃很多的肉菜和蔬菜，但遺憾的是，絕大多數妹紙的大姨媽對碳水攝入的量都非常敏感，身體很誠實，你說夠了不算。

那麼愛思考的你肯定會問，如果半斤水果不夠，我就再多吃點好了，兩個大蘋果行不行？理論上當然沒什麼問題，但你確定你一頓幹掉兩個大蘋果，還能吃下多少肉菜和蔬菜嗎？優質蛋白和脂肪的缺口怎麼辦？

而且兩個大蘋果的碳水也才

60

克，並沒有高到哪裡去啊？所以你覺得自己胃裡漲漲的，但是特比不滿足，總想再吃下啥才心裡舒服點。

2

、主食能節約蛋白質。

我們常說主食能起到「節約蛋白質」的作用。啥叫節約蛋白質？說人話就是，蛋白質非常珍貴，它是身體的建築材料（我們的皮膚頭髮骨頭臟器消化液激素等都是它），所以它主要功能不是為身體提供能量，而且維護各項生理功能和修復組織。

為啥主食能節約蛋白質？一方面主食本身含有

左右的蛋白質，大米等米類一般不足

，小麥等麥類一般高於

，它們雖然不是優質蛋白，但是和其他食物例如豆製品搭配一起吃，氨基酸評分也很高。

另一方面如前所述，主食能提供充足的碳水，而身體在碳水充足的情況下，就不用把蛋白質拿來燃燒功能，這個過程好比把你們家的紅木傢具當做柴火燒了做飯一樣的暴殄天物，但是，很多減肥的人，每天都在做這樣的事。

當你在抱怨自己到頭髮嚴重時，就該反思自己的主食是不是真的吃夠了，哪怕你吃了很多蛋白質，可是它們都被浪費了，原因是你飲食中主食的缺口太大，蛋白質沒有被節約下來去干它該乾的事。

其實，除了蛋白質，主食還提供

族維生素、多種礦物質和膳食纖維，尤其是全穀類主食，如燕麥、蕎麥、全麥麵粉、糙米、紫米等，維生素

、維生素

、鉀、鈣、鐵、膳食纖維等都很豐富。

3

、果糖暗藏的健康風險。

主食和水果中的碳水化合物代謝途徑也不一樣，前者主要是葡萄糖，而後者含果糖。葡萄糖和果糖的代謝途徑不一樣，

果糖的甜度比葡萄糖高，又不會明顯升高血糖（果糖的

值只有

，甜度為

），所以不那麼容易帶來飽腹感，因此你吃完水果後還想吃別的東西，否則就像沒吃飽似的。

近年來的研究表明，果糖的麻煩很多，它不受胰島素的影響，繞開了食慾控制機制，特別容易讓人吃過量

，一斤砂糖橘、一斤冬棗、大半個柚子咔咔就能幹掉

，

而且是在吃完飯的情況下。

果糖

儘管生血糖能力不強，但是卻會進入肝臟直接合成脂肪。如果攝入過多果糖，可能引起胰島素敏感

性下降，並促進脂肪肝和糖尿病發生，於控制體重也是非常不利的因素，這也是很多人自我感覺吃得素淡又健康，但是體重蹭蹭上漲，抑或是吃得很克制，但是維持很艱難的重要原因。

4

、滿足感和幸福感。

這一點可能和營養沒什麼關係，但是真的非常重要。對於吃喝不愁的現代人而言，食物不只是為了果腹，而是會承載我們的幸福和滿足。人不是機器，設計再精巧的食譜，身體不喜歡，甚至排斥，都沒有用的。而一個人對某種食物的喜好和從小的飲食行為關係巨大，我相信很少有人是不吃主食吃水果長大的。

一方水土養一方人，對於很多北方人而言，餃子饅頭麵條才是她們的天堂，如果你讓她一頓飯放著熱氣騰騰的番茄雞蛋打滷麵不吃，就啃個大蘋果，配一份番茄炒蛋，她能有滿足感嗎？幸福感就更不用談了。

為什麼會變得不愛吃主食了呢？明人不講暗話，其實你不是不愛主食，而是討厭吃主食帶來的長胖的後果。可你不知道的是，那些嚴控主食瘦下來的人，後來怎麼啦？暴食閉經華麗反彈，但是大姨媽卻沒有回來。少數沒有反彈回來的，也在節食暴食拚命運動的惡性循環里掙扎，根本走不出來。

條條大道通脂肪，這也是我經常講到的一句話，什麼東西吃多了都會胖，不是主食的問題，總攝入太多和搭配不均衡才是更大的問題。反正都是卡路里，為啥不選擇讓自己吃了會滿足和幸福的食物呢？！擁有了滿足和幸福，你才甘願放下筷子甘心去做你該做的事情，而不是轉身就惦記吃兩塊餅乾、吃幾口麵包，然後在「吃」和「不吃」之間不停地糾結、內耗。

其實想講的問題還有很多，以後再慢慢聊吧，今天先到這裡。

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