聽說你是塊「硬骨頭」，我倒要看看你硬在哪……

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對於骨的認識，大多數人最初可能都來源於小時候母親煲的那一盅濃濃的骨頭湯。飄滿油花的湯汁，表面的「脆骨」在嘴裡發出咯吱咯吱的聲音，骨頭中間里吸出來的又香又嫩的骨髓，以及骨頭切面深深淺淺蜂窩般的紋路。

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我們會發現，有的骨頭久煮不爛，非常的硬，而有的骨頭呢，稍稍用力一咬就能咬碎，還有一些軟骨。那同樣都是骨頭，為什麼有「堅硬」程度之分呢？

文章導讀

1、什麼是骨骼強度？

2、骨骼強度低有什麼表現？

3、如何通過負重運動增強骨骼強度？

什麼是骨骼強度

骨強度代表了骨的韌性和載荷能力。簡單的說，骨強度是骨密度和骨質量的結合。

骨密度全稱是骨骼礦物質密度，以克/每立方厘米表示，是一個絕對值，通常使用T值判斷骨密度是否正常。T值是一個相對值，正常參考值在－1和+1之間。當T值低於－2.5時為不正常。骨密度，是反映骨質疏鬆程度，預測骨折危險性的重要依據。

骨質量包含骨骼的各種材質組合構成及形態結構。在骨量(骨密度)一定的情況下，不同骨質量的骨骼承重能力是不同的。

就像一座紙橋，儘管紙質本身並沒有很大的承載力，但通過有規律的構建形成合理的結構就可以承載上百倍於其重量的重量。我們人類的骨骼也是同樣的道理。有了骨礦物質，骨膠原等材料，通過組合形成規則的結構就能夠抗擊強大的外力而不會骨折。

骨骼強度低有什麼表現？

骨強度下降，骨骼脆性增加，由骨質疏鬆症引起，會使人的骨質變薄、骨量減少、骨骼微細結構發生破壞。較嚴重者，輕微的外力，比如咳嗽、打噴嚏、搬重物時，就會發生骨折。

骨骼的骨量，由於激素水平和代謝的影響，通常30歲之前骨鈣是逐漸增加的，30-50歲基本維持，之後開始減少。運動可以促進積累、減緩流失。

醫院骨科常遇到一些20多歲身材苗條的姑娘卻有50歲的骨密度，看起來光鮮，身體卻已經老了。不要只是通過穿衣打扮讓自己看起來更年輕美麗，多關注自己的身體，身體健康才是真的年輕。

骨質疏鬆會讓你身形不再挺拔，提前縮成「小老頭」、「小老太太」，嚴重的會導致脊椎壓縮性骨折——沒碰沒摔，脊椎承受不住自身體重而被壓扁，患病後通常因為長期卧床、活動減少而導致骨量進一步丟失，陷入惡性循環。

2015年《中國骨密度狀況調查報告》顯示：

骨質疏鬆有年輕化趨勢，35歲後，骨質疏鬆發病率從1%上升至11%。

31.9%的國民存在骨量低或骨質疏鬆問題，半數50歲以上的居民存在骨量異常，50歲以上女性骨質疏鬆患病率高達四成！

如何通過負重運動增加骨骼強度

在保證營養的前提下，運動（尤其是負重訓練）是最好的方法。同時我們身體會改變和增強其內部構造（血管密度、肌纖維粗細、結締組織強度等等）來適應你的運動強度。

在沃爾夫定律中，人體骨骼如果長時間接受外部的壓力，就會增加骨密度和堅硬程度。就像經常用右手運動的運動員，除了右臂比左手臂更粗更強壯，X線下的骨骼也同樣如此。因此，我們也可以通過適量運動，來改變骨骼的強度。

在一定程度上說，雖然負重或負重運動已被證明能增加骨密度,然而，："多少重量的負重才足以剌激骨骼生長，而同時，多少重量的負重會對害骨骼造成損傷風險？"

舉個例子，我們知道有些人站著的時 候僅僅因為體重就會骨折，或者由於輕微的碰觸而骨折，醫學上我們稱之為脆性骨折，是由於嚴重的骨質疏鬆而導致。因此，對於負重運動的方式和程度的拿捏顯得格外重要！

類似於負重運動，我們試著關注另一種運動方法——衝擊載荷。Nikander等人的一項研究針對的是不同運動項目的女運動員，根據她們髖部明顯產生的負荷類型進行了分類，即：

高衝擊負荷（排球、跨欄），

單側交替衝擊負荷（壓扁、足球、速滑、踏板健美操），

高強度負荷（舉重），

低衝擊負荷（定向運動、越野滑雪），

以及非衝擊負荷（游泳、騎行）

該結果表明，長期從事高衝擊負荷（如排球）和單側交替衝擊負荷（如足球）運動的運動員，其平均骨密度最高。

Morques等學者研究了不同運動方式對老年人骨密度（BMD）的影響，其一項隨機對照試驗的薈萃分析證實：在防治老年女性骨量流失，保持骨密度的功能上，單側交替衝擊運動具有同高衝擊負荷運動相似的作用。諸如（側向行走、走8字形、向後走和走正方形等活動），由於在不同角度牽拉肌肉作用於髖部，因而可以在增強骨骼強度上得到增益。

與高衝擊負荷運動相比，我們能夠以一種更加緩和平穩的方式獲得同樣的成骨效果！！

值得提醒廣大骨質疏鬆患者：

如果每天走或跑相同的路線，相同的距離，相同的速度，就不能最大限度地提高負重運動的成骨效果。變換多樣的負重運動才能夠以不同的形式剌激骨骼，更加高效地增加骨骼的骨量。

在所有的負重運動中，採取單側交替衝擊負荷運動的方式不僅能有效剌激骨骼增加骨量, 還能提升運動的樂趣，且不會額外增加運動損傷的風險。

參考文獻：

1. MosekildeL.Age-relatedchangesinbonemass,structure,andstrength-effectsofloading.ZRheumatol(2000); 59Suppl1:1-9

2. Nikanderetal.Targetedexercisesagainsthipfragility.Osteoporosis International(2009)

B.Marquesetal.Exerciseeffectsonbonemineraldensityinolderadults:a meta-analysisofrandomizedcontrolledtrials.Epub2011Sep16 4.WeidauerL.etal.Odd-impactloadingresultsinincreasedcorticalareaand momentsofinertiaincollegiateathletes.EurJApplPhysiol(2014)

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