豆漿、豆奶能代替牛奶嗎？答案和你想得不一樣

較真要點：（趕時間？看要點就夠了）：

1、從營養組成考慮，如果不考慮鈣，那麼豆漿還要優越一些；但考慮到很多人需要喝牛奶來攝入鈣，豆漿也就無法代替牛奶了。

2、超市裡有很多盒裝的「豆奶」，形態上跟牛奶相似。不過它們的配料和營養組成相差比較大。不管是盒裝豆奶還是豆奶粉，不同品牌，甚至相同品牌的不同款產品，配料和營養成分都會有明顯的不同。大家在選購的時候，一定要注意查看標籤，選購自己真正想要買的產品。

查證者：雲無心 | 食品工程博士

豆漿是中國人傳統的蛋白來源，牛奶是西方人最重要的蛋白來源。經常有人問：豆漿好還是牛奶好？豆漿能夠代替牛奶嗎？

首先說，牛奶和傳統的豆漿都是很優秀的食物，但它們的營養特點不同，並不能「互相取代」。相對來說，牛奶有比較固定的營養組成，而豆漿的營養含量則跟製作過程關係很大。尤其是現在，許多企業用現代設備來生產豆漿，不同品牌的產品相差巨大，也就讓二者的比較更需要「具體問題具體分析」。

一、豆漿和牛奶在營養上的異同

豆漿和牛奶都含有優質蛋白，這是它們最大的相同之處。

而不同之處主要有：

脂肪方面，牛奶中的主要是飽和脂肪；而豆漿中的主要是不飽和脂肪。基於目前的科學認知，用不飽和脂肪代替飽和脂肪，會有利於心血管健康。

碳水化合物方面，牛奶中主要是乳糖，而豆漿中主要是大豆多糖和可溶性纖維。比較之下，豆漿中的碳水化物要更有利於健康。

礦物質方面，牛奶中含鈣豐富而且吸收率高，而豆漿中的鈣則少到可以忽略。

其他的礦物質和維生素二者各有特長、互有勝負。

總體上而言，如果不考慮鈣，那麼豆漿還要優越一些；但考慮到很多人需要喝牛奶來攝入鈣，豆漿也就無法代替牛奶了。

二、豆漿和豆奶，有什麼不同？

中國語境中的「豆漿」，一般是指傳統的「磨豆-過濾」得到的液體部分，經過熬煮而得到的飲料。這樣的豆漿中主要有蛋白質、大豆油、以及可溶性膳食纖維。它們的具體含量取決於豆漿的濃淡，可以通過磨豆時加水的量以及過濾之後是否加水來調整。

豆漿在英文中對應的詞是「soy milk」，而這個英文辭彙直譯成中文就變成了「豆奶」。不過在國外，市場上銷售的「豆奶」都是經過配方調整，添加了一些營養成分進去的。

在國外的「豆奶」概念進入中國之前，中國市場上出現過一些「豆奶粉」產品。它們是含有「豆」和「牛奶」的固體沖調飲料。除了大豆成分和牛奶成分，往往添加了比較多的白砂糖和麥芽糊精等成分，大豆已經只是原料之一，跟「豆漿」相去甚遠了。

後來市場上也出現了不含奶粉的「豆漿粉」，不過其中會加入相當多的麥芽糊精和白砂糖。這種豆漿粉衝出來的豆漿口感不錯，但太多的麥芽糊精和白砂糖使得它更像一種高糖的沖調飲料，營養價值就不如真正豆漿了。

三、雖然都叫「豆奶」，但其實差得也很大

超市裡有很多盒裝的「豆奶」，形態上跟牛奶相似。不過它們的配料和營養組成相差比較大，下面列出有代表性的幾種。

這一款的配料中加了乳粉，也就會含有一些鈣。此外還有植物油和乳化劑、增稠劑和甜味劑。從營養成分表來看，蛋白質和脂肪含量比牛奶低一些，而碳水化合物含量相似。簡單來說，跟普通豆漿差不多。相同體積比較的話，它不如牛奶。

這一款的蛋白質含量跟牛奶相似，脂肪含量相當於脫脂牛奶，而碳水化合物比牛奶高一些。它可以認為是一款營養成分濃度比前一款高的豆漿。跟前一款相比，它沒有使用乳化劑、增稠劑和甜味劑，比前一款要更為「原生態」一些；跟牛奶相比，它的短板在於幾乎沒有鈣，而脂肪和碳水化合物的「品質」比牛奶要好一些。

這一款的營養成分跟第一款相仿，不過添加了巴旦木成分和香精，在風味上有特別之處。

這一款的設計思路跟第一款一樣，但營養物質含量更高。比如3.6g/100mL的蛋白質含量比市場上的多數牛奶要高，而6g/100mL的碳水化物含量不算高，但考慮到主要是大豆纖維和多糖，比牛奶還要優越一些。跟牛奶相比，它也是在鈣含量方面是短板，而其他方面綜合起來甚至比一般的牛奶要好一些。

這一款是添加了鈣，而且蛋白含量和鈣含量也都跟牛奶差不多。這樣的「豆奶」，就可以用來代替牛奶了。

之所以大多數豆奶都沒有添加鈣，主要是鈣離子可能與大豆蛋白髮生反應，導致蛋白聚集（豆腐豆花就是大豆蛋白被鈣鎂離子聚合形成的）。所以，豆奶中添加鈣在工藝上具有相當大的挑戰，目前只有少數企業能夠做好。

而在沖調類的「豆奶粉」中，添加鈣就比較容易。不過沖調類飲料又面臨著分散性和速溶性的挑戰，而不同的產品可能添加不同的成分去改善，也就使得營養組成有所不同。

簡而言之，不管是盒裝豆奶還是豆奶粉，不同品牌，甚至相同品牌的不同款產品，配料和營養成分都會有明顯的不同。大家在選購的時候，一定要注意查看標籤，選購自己真正想要買的產品。

本文編輯：marthaywang

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