生活中偶爾讓你氣喘吁吁的活動有益健康，即使只有30秒

最近有沒有帶著沉重的購物袋爬幾層樓梯？或者跑100米去車站趕火車？又或者奮力地擦地板？如果有，你可能在不知情的情況下做了一種稱為偶爾性高強度體力活動的鍛煉。

任何地點、任何時間的任何運動對健康都很重要，不管它持續多久。

最近發表在《英國運動醫學雜誌》上的文章指出，這種我們日常生活中的短時間高強度運動有利於身體健康，即使僅僅有30秒。

事實上，這種短時的體力活動符合高強度間歇訓練的核心原則，高強度間歇訓練即是要用盡全力運動6秒~4分鐘，隨後休息30秒~4分鐘。

研究者發現，在一系列不同的訓練模式中，任何類型的高強度間歇訓練，無論重複次數多少，都能迅速提高身體素質，改善心血管健康。

研究者分析，這是因為當我們經常重複短時間的劇烈運動時，我們的身體會去適應（換句話說，要變得更健康）以便我們能夠更好地應對生活的需求（下次我們劇烈運動時）。

同樣的原則也適用於偶然性高強度體力活動。即使是一天三次、每周三天、連續六周的20秒爬樓梯（60台階）的短時運動也能顯著改善心肺功能。心肺功能越好，將來患心臟病的風險就越低。

高強度間歇訓練這樣的鍛煉方式是提高體能的安全、有效的方法，當然，對於慢性病患者和大多數中老年人可能需要專業的指導。

在日常生活中，有很多簡單易行的方法實現間歇性高強度體力活動，包括：

• 快速步行或騎自行車。

• 快速上樓而不使用電梯。

• 開車購物，將車停在離購物中心停車場100米的地方，來回步行。

• 在較長的步行時間內進行3~4次「步行衝刺」，提高步速走100~200米（直到你感覺心率加快，喘不過氣來，難以說話為止）。

• 以每分鐘130~140步的速度行走。

• 爬坡。

來源：Emmanuel Stamatakis, et al. Short and sporadic bouts in the 2018 USphysical activity guidelines: is high-intensity incidental physical activity the new HIIT? British Journal of Sports Medicine, DOI: 10.1136/bjsports-2018-100397.

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