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在家練出好身材,9個動作和一把椅子,幫你甩掉贅肉全身塑形

許多朋友都會問,想要長久地減肥並保持身材怎麼做才會最好。說來說去,無非就是控制飲食與堅持運動,但究其根源就是要保持良好的生活習慣,不管是在飲食上也好,運動上也好,習慣一旦養成,保持身材這件事就會變得無比輕鬆,因為不需要刻意進行,以這樣的習慣為基礎,在日常當中就會做到。

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在習慣養成的過程中,相對於飲食的控制,堅持運動會顯得比較困難一些,因為我們需要對它做出一定的安排,哪怕是在零散的時間內。所以,在運動開始以前,是有必要了解下運動為我們帶來的各種好處的。

  1. 堅持運動,有利於人體骨骼、肌肉的生長,增強心肺功能、改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況,有利於人體的生長發育,提高抗病能力,增強有機體的適應能力。
  2. 堅持運動,可以擴大日常熱量的消耗,如果配合飲食的控制,非常有利於減肥和保持身材,並且還可以延緩衰老,讓自己年輕地更久一些。
  3. 堅持運動,可以調節人體緊張的情緒,改善生理和心理狀態,恢復體力和精力,並且有助於提高睡眠質量。
  4. 堅持運動,可以讓我們保持健康的心態,良好的心情,並且提高自己的自信心。

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在了解運動的好處以後,有沒有上絲的動心呢?那麼就借這個機會開始運動吧,當然,不要總是以時間為借口,運動無處不在,只要想做就會有運動的發生,比如利用3分鐘的時間來一次深蹲挑戰,利用60秒來一次開合跳挑戰等等。

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除了利用零散時間運動以外,有規律的運動當然效果會更好,所以接下來分享一組利用一把椅子就能全身塑形的動作,在這組動作中,不但可以進行腰臀腿的訓練,還可以消耗掉一定的熱量,並且可以在家,在辦公室,在學校進行,非常的方便。

動作一:坐姿剪刀腳20次

坐在椅子上,腰背挺直,核心收緊,雙手扶住椅子保持身體穩定,雙腿伸直並抬高,身體呈V字,雙腿交替左右擺動

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動作二:坐姿單車20次

坐姿,腰背挺直,核心收緊,上半身稍停向後傾斜,雙手置於頭後,雙腿向上抬起,轉動雙肩向一側轉體,同時對角一側腿向上提膝,至動作頂點稍停後還原換邊

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動作三:側卧抬腿20次,換邊

側卧,下側手臂位於肩部正下方,上側手觸地支撐身體,雙腿伸直併攏,雙腳置於椅子上,向上抬起上側腿至最高點後下放還原

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動作四:保加利亞深蹲12次,換邊

站立在椅子前,雙臂交叉置於胸前,將一腳面放在板凳上,慢慢下蹲至雙膝約90度,稍停後起身還原

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動作五:俯卧提膝20次

俯身,雙腳置於椅子上,雙臂位於肩部正下方,屈肘,雙肘與雙腳支撐身體,腰背部挺直,核心收緊,雙腿交替向前提膝或者單邊進行,至動作頂點後還原。

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動作六:仰卧起坐15次

仰卧,上半身貼地,雙腿置於椅子上,雙臂伸直上舉,腹部發力捲起上半身,注意肩部上背部下背部依次離地,起身過程中雙臂向前伸去碰觸雙腳,頂點稍停後反方向還原

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動作七:支撐抬臀15次

俯身,雙臂伸直位於肩部正下方面,雙腿伸直雙腿置於,使身體從頭到腳呈一條直線,保持腰背挺直,重心向後移動,向上抬起臀部至手臂與軀幹成一條直線,稍作停留後還原

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動作八:俯卧抬腿20次,換邊

俯身,雙臂伸直位於肩部正下方,雙腿伸直雙腳置於椅子上,雙手與雙腳支撐身體,使身體從頭到腳呈一條直線,向上抬起一條腿至動作頂點稍停後下放還原,注意動作過程中盡量保持上半身固定不動。

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動作九:直腿仰卧後撐12次

雙腿伸直,下肢放鬆,雙手撐於長凳邊緣,繃緊肩部,手臂後側發力做屈伸運動,背部沿長凳外側上下移動

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每個動作12-20次,需要換邊進行的換邊,動作間休息30秒左右,每次3-4組,每周3-4次。動作前充分熱身,動作結束後拉伸放鬆。

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