深蹲硬拉「腰疼遭不住」，終極解決方案，下背從現在開始不再累贅！

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：腰疼 腰酸 多種解法

作者：陸肆壹

深蹲硬拉做完以後腰特別酸，怎麼回事？

腿舉不是隔離了上身嗎？為什麼我做完後也腰酸？

每次練完腹，腰的反應怎麼比腹還要強？

腰痛到底是因為過勞還是因為它需要強化？

以上所說的腰部，也可以泛稱豎脊肌下背部，是健身愛好者不良反應最高發的區域。

造成這個位置不適的原因，主要有4種：

1.動作形式錯誤導致下背承受不當壓力

2.下背部運用頻率過高（過勞）

3.下背部太弱

4.不知道怎麼放鬆下背部

我們逐個分析：

1.錯誤的動作形式

錯誤的深蹲——在下蹲過程中骨盆隨意翻轉，會導致下背承受不當壓力，引發疼痛。相比於常見的「深蹲時弓背」「下蹲時上身過於前傾」等錯誤，骨盆翻轉的問題更隱蔽，更不容易被人察覺。

要知道，骨盆與脊柱是結為一體的，如果骨盆位置發生明顯變化，也意味著脊柱受到連帶影響。在負重深蹲中，哪怕是輕微的骨盆翻轉，也會給下背部造成不良的壓力。

通常，造成骨盆翻轉的原因是下蹲幅度過低，超出了你的柔韌性範圍(也有一種說法叫屈髖受限)。

一般只有專業舉重運動員、或者瑜伽愛好者才可以做到在下蹲到屁股幾乎著地時，骨盆沒有一丁點翻轉。這類人允許在負重的情況下「蹲到儘可能深」。

而作為普通健身愛好者，需要仔細測試自己的下蹲幅度，確保自己每每下蹲都不會達到觸發骨盆翻轉的程度。然後在平日的深蹲訓練中都不要超過這個幅度。

這期間你需要強化下肢的柔韌性（髖、膝、踝），直到你可以在下蹲到大腿股骨略低於水平面時，骨盆都沒有翻轉，那恭喜你柔韌性達標了。

錯誤的硬拉——在硬拉中造成下背不適的概率遠遠超越其它任何動作，這是因為硬拉的槓桿結構會強烈地給脊柱施壓。如果你操作不當，就會嚴重過勞下背部，甚至造成腰椎損傷。

為了克服這個問題，首先要學會理解「下肢發力」，也就是學會激活腘繩肌和臀大肌，如果你不知道如何激活這兩個強有力的伸髖肌群，那麼硬拉中大部分壓力就會由腰來承擔。

把硬拉想像成是腿舉的變形，你的上肢相對固定，下肢在空間中發生形變，用腳後跟將地板蹬離你的身體。這種想像可以幫助許多人學會募集下肢肌群，立竿見影地解決腰部壓力過大的問題。

在硬拉時「過於弓腰」和「過於反弓」，都會給下背造成不良壓力。如果你對「保持脊柱中立」的概念完全摸不著頭腦，可以想著用「輕微的腰部反弓」來執行動作，這能將不良因素降低到較小的程度。

找到適合你的啟動高度——不是所有人都適合做從地面上啟動的硬拉。建議從側面的鏡子觀察你的下背部，如果在設置啟動姿勢時，下背無論如何都有點弓，那就說明你應該提高啟動位置，比如做架上硬拉或羅馬尼亞硬拉。

避免做高於12次的高次數硬拉，不論你的動作形式再怎麼正確，高次數都會不可避免地加強下背部酸痛。

錯誤的腿舉——腿舉看起來好像與上肢和脊柱無關，但若你像上面所列舉的深蹲問題一樣——下放幅度過大，骨盆明顯翻轉，那麼腿舉也會給腰部帶來非常不當的壓力。再加上許多健身愛好者喜歡做特別大重量的腿舉，一旦動作中骨盆明顯翻轉，這就等同於腰椎粉碎機了。

糾正方案是讓你的下背和屁股嚴嚴實實地塞進坐墊的轉角處，然後避免在動作過程中有任何抬離的趨勢。如果這麼做讓你感覺大腿肌肉運動幅度受限，那麼適當調整站距和踏位。

錯誤的腹部訓練——許多人都知道仰卧起坐是一個很糟糕的動作，它不但無法孤立腹肌，而且對腰椎非常不友好。施瓦辛格也曾指出：舊時代運動員喜歡做大量仰卧起坐，可能是因為他們本身有比較強壯的腹直肌和腹橫肌才讓腰椎幸免於難。

如今許多人雖然不做仰卧起坐了，但卻在其它腹肌動作中依然沿用類似仰卧起坐的發力模式——用髂腰肌代替腹直肌發力，造成髂腰肌過分緊張。

髂腰肌緊張是常見的「骨盆前傾」原因之一，骨盆前傾也很容易造成下背酸痛。

注意在做各種動作時，選擇有利腹直肌收縮的運動幅度。以懸垂卷腹為例，動作的前半段更強調髂腰肌，動作的後半段更強調腹直肌——所以你很可能要把每次動作的前半段去掉。

2.下背部運用頻率過高

這與訓練計劃的編排有很大關係。如果你的下背已經有過勞問題，應考慮將下背部動作集中在一天內執行，比如將深蹲和硬拉放在同一次訓練課里。這可以確保你的全身循環中，僅有1天重壓到下背部，其它時間都允許它休息。

假設你每隔4-5天練完一次全身循環，同時又將深蹲和硬拉分開練，這意味著你每隔1-2天就會強烈施壓下背部，這個頻率太高了。

再加上某些人習慣在練完腿的第二天做杠鈴划船之類的動作，這又進一步加劇了下背過勞隱患。

記住，下背部幾乎是全身最不耐勞的部位，設計計劃的時候給它騰出足夠休息時間，是緩解疼痛的必須手段。

3.下背部太弱

下背太弱與下背過勞，這兩種情況是可以同時發生在一個人身上的。許多人不理解這一點，走向了另一個極端：計劃中避免一切直接用到下背部的動作。這確實可以緩解它過勞。但下背部依然始終得不到強化，處於孱弱的狀態。當你回歸深蹲硬拉以後它會再次發牢騷。

所以關鍵在於找到「合適的強化動作」與「合適的訓練量」。通常人們首先想到的是山羊挺身，但這並不是最佳選擇。

早安式體前屈才是絕佳的下背強化動作，去請教那些資深的力量舉運動員，他們都會告訴你早安式體前屈將怎樣暴增你的下背力量。

你的雙腳需要踏實地面，用下背部、腘繩肌、臀大肌聯合發力托起重量。這種動作結構比山羊挺身更符合人體自然功能。

雖然從外形上看，體前屈的動作模式與直腿硬拉類似，但由於體前屈隔離了手臂的作用，並且轉移了負重位置，這能讓你更好地開發下背部功能，同時達到一定的康復效果。

記住早安式體前屈是功能型動作，增肌作用很小，你不需要也不應該練到力竭。理想方案是選擇一個大概10RM的重量，做5次x3組，將其作為深蹲硬拉結束後的輔助練習。隨著你在體前屈中漸進負荷，下背的力量和健康程度也會逐漸提升。

4.放鬆下背部

談論到下背部放鬆，我們大多數人本能地想到泡沫軸滾動。不能說泡沫軸沒有用，但它不是最好的工具。

出於下背部的結構，在你使用泡沫軸滾動它時，脊柱骨會與泡沫軸直接接觸，削弱了豎脊肌的按壓效果。

所以，使用按摩球來進行下背部的放鬆會更合理，這可以讓你避開脊柱骨，精確地按到豎脊肌最酸痛的那部分。記得在最初嘗試時，選擇硬度和大小都適中的按摩球型號。

按摩結束後才是最佳的拉伸時機。下背部的拉伸很簡單，俯身環抱大腿，吐氣讓上中下背都極限地弓起。這種姿體在負重訓練時不應該出現，但卻是最好的拉伸放鬆姿勢。

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