明日復明日，如何走出拖延怪圈……
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李先生每次接到文案策劃任務，都會花大量時間做前期準備工作，而遲遲不下筆。他幾乎每天都要告誡自己，明天必須寫，明天就做。可到了隔天，他又會找出這樣或那樣的原因再推遲一天。通常都是第二天就要交差時，才硬著頭皮熬通宵，草草完工，最終把一份自己並不滿意的文案呈交上去。
每次，他總是這樣自責：「如果再給我一個星期，我會做得比這個好得多。」對於自己做事如此拖拖拉拉，他也非常苦惱。
文/國家二級心理諮詢師魏忠濤武漢普愛醫院
追求完美，反誤入拖沓怪圈
很多人都過有類似李先生這般的經歷，有時想要做的盡善盡美，在前期準備中花費太多的時間和精力，在「等一等、再等一等」的心態下讓事情不可避免地一拖再拖，我們稱之為 「拖延怪圈」。
其實，「拖延怪圈」是追求完美的心理在作怪。拖延者以自己沒有充分準備好為借口，遲遲不行動。他們通常為了證明自己足夠優秀，力求自己做不可能做到的事情。當無法實現這種不現實的要求時，就會變得不知所措。失望之餘，他們通過拖延讓自己從中退卻。
時間管理，防止拖沓的良方
防止拖延的最好方法之一，是通過有效地時間管理，讓我們目標明確，任務明確，責任明確，步驟明確。這樣我們就能找出什麼樣的日程安排最適合自己，並且為自己每天要做的事情設定清晰步驟，讓自己集中精力分解任務逐一完成。
PART1：明確你的目標每天花3分鐘的時間來確定當天的工作目標。看看你現在所做的工作能否能幫助自己達到更大的目標。在腦海中衡量一下，實現該目標會給你帶來什麼利益，能否能給你帶來前進的動力。如果不能，考慮是否要調整目標。
PART2：明確結束時間給自己一個明確的期限，這樣能讓你全力以赴地工作。你知道自己還要堅持多久，完成任務還剩多長時間，既讓自己有緊迫感，又可以充分調動自身的潛能，集中精神工作，並堅持到最後一分鐘。
PART3：消除分散注意力的影響切斷網路，關上門，掛上「請勿打擾」的標語，關掉一切在接下來一到兩個小時內電腦可能會發出的任何提示，排除一切可能干擾你工作的外在因素，直到自己可以集中注意力工作。
PART4：不要有多線工作的想法將注意力集中在一件事情上，不要同時做兩件或者是更多的事情。你集中注意力1小時所做的工作，遠遠比分散注意力工作20小時要多得多。
休息獎勵，讓工作更有效率
PART1：不要一邊工作一邊休息要麼繼續集中精力工作，要麼放下你手頭的工作，閉上眼睛，呼吸。即使是一分鐘，也能幫你重新集中注意力，繼續工作。
PART2：吃點水果，休息一下在長時間的工作後，繼續工作只會使你疲憊。放下手中的工作，吃個蘋果，可以提高你身體的血糖，幫忙提神，使你更有體力繼續工作。
PART3：事後犒勞自己找出一些你喜歡的東西，並告訴自己只要再完成那一部分工作就可以得到這個東西。不要提前獎賞自己或者不給自己獎勵。每個獎賞都會幫助你實現目標。忽視了獎賞就意味著你無法給自己足夠的動力。
PART4：發掘下一步行動不要把自己限制在一個無限的計劃列表中。在你的計劃表中寫下下一個你要完成的行動，嘗試從剛才的邏輯工作轉到創造性工作；或者從社會性工作轉為個人性工作。通過不斷的變換，做不同的工作，可以刺激不同的大腦區，使你的工作更有效率。
編輯/圖片/李玉華
摘自/《家庭醫學》雜誌
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