血壓偏高怎麼辦？可以從這15個日常生活改善，血壓自然降下來

高血壓是一種可以傷害心臟的危險情況，它影響三分之一的中國人和十億人的全球人，特別是中老年朋友。如果不加控制，會增加患心臟病和中風的風險。服用一些藥物雖然可以控制血壓數字，但是沒有改善最終的壽命與心腦血管事件發生率。高血壓的成因比較複雜，但是通過日常的生活方式等干預效果不錯，特別是血壓低於160的早期高血壓或者血壓偏高，今天給大家介紹15種自然降血壓的方法。

1.定期走路和鍛煉

鍛煉是降低高血壓的最佳方法之一，經常鍛煉有助於讓您的心臟更強大，更有效地抽血，從而降低動脈壓力。

其實每周150分鐘中等強度的運動，如散步，或75分鐘的劇烈運動，如跑步，可以幫助降低血壓，改善心臟健康。此外，根據美國全國步行者健康研究，進行更多運動可進一步降低血壓。

建議：每天步行30分鐘可以幫助降低血壓，更多運動有助於進一步減少波動。

2.減少鈉（食鹽）的攝入量

世界各地的鹽攝入量很高，在很大程度上，這是由於加工和準備的食物，比如加工肉製品，特別是腌菜、鹹魚鹹肉、臘肉、火腿腸等等。

出於這個原因，許多公共衛生工作旨在降低食品工業中的鹽。

在許多研究中，鹽已與高血壓和心臟事件相關，如中風。大約一半的高血壓患者和四分之一的正常水平的人似乎對鹽有敏感性。

如果您已經患有高血壓，那麼減少鈉攝入量是值得的，看它是否有所作為。用新鮮的食物換掉加工過的食物，嘗試用草藥和香料調味，而不是用鹽調味。

建議：大多數降血壓指南建議降低鈉攝入量，一般建議每天5-6克食鹽。但是，對於鹽敏感的人來說，這個建議可能最有意義。

3.少喝酒

飲酒可以升高血壓，事實上，酒精與世界上16％的高血壓病例有關。

雖然一些研究表明，低至中等量的酒精可能會保護心臟，但這些益處可能會被負面影響所抵消。

在美國，適度飲酒被定義為女性每天飲酒不超過一杯（2兩），男性則不超過兩杯（4兩）。如果你喝的不止於此，請減少。

結論：任何數量的飲酒都可能會升高血壓。限制你的飲酒，女性每天不超過一杯，男性則不超過兩杯。

4.多吃含鉀豐富的食物

鉀是一種重要的礦物質。它可以幫助你的身體擺脫鈉，緩解血管壓力。

現代飲食增加了大多數人的鈉攝入量，同時減少了鉀的攝入量。

為了在飲食中更好地平衡鉀和鈉，請注意少吃加工食品和更多新鮮的全食品。

鉀含量特別高的食物包括：

蔬菜：尤其是綠葉蔬菜、西紅柿、土豆和紅薯

水果：包括甜瓜、香蕉、鱷梨、橙子和杏子

乳製品：如牛奶和酸奶

金槍魚和鮭魚

堅果和種子

豆子類

建議：吃富含鉀的新鮮水果和蔬菜可以幫助降低血壓。

5.減少咖啡因

如果你在測量血壓之前曾經喝過一杯咖啡，你就會知道咖啡因會立即增加血壓。

然而，沒有大量證據表明經常飲用咖啡因會導致持續增加血壓。

事實上，喝含咖啡因的咖啡和茶的人往往有心臟疾病的風險較低，包括高血壓。

咖啡因可能會對不經常服用咖啡因的人產生更強的影響。

如果您懷疑自己對咖啡因敏感，請檢查它是否會降低血壓。

建議：咖啡因可導致血壓短期飆升，敏感人群少喝。

6.學會管理壓力

壓力是高血壓的關鍵驅動因素。

當你長期受壓時，你的身體處於持續的戰鬥或逃跑模式。在物理層面上，這意味著更快的心率和收縮的血管。

當您經歷壓力時，您可能也更有可能從事其他行為，例如飲酒或吃不健康的食物，這會對血壓產生負面影響。

一些研究探討了減輕壓力如何幫助降低血壓。以下是兩個基於證據的提示：

聆聽舒緩的音樂：平靜的音樂可以幫助您放鬆神經系統。研究表明它是一個有效補充其他血壓療法。

少工作：工作很多，而且一般工作壓力的情況下，都與高血壓。

建議：慢性壓力可導致高血壓，找到管理壓力的方法可以提供幫助。

7.吃黑巧克力或可可

雖然吃大量的巧克力可能對你的心臟無益，但少量可能（每天20-25克）。

那是因為黑巧克力和可可粉含有豐富的黃酮類化合物，這些植物化合物會導致血管擴張。

對研究的回顧發現，富含類黃酮的可可在短期內改善了幾種心臟健康指標，包括降低血壓。

對於最強烈的效果，使用非鹼化可可粉，其在黃酮類化合物中特別高並且不添加糖。

建議：黑巧克力和可可粉含有植物化合物，有助於放鬆血管，降低血壓。

8.減肥

如果你超重，減肥會對你的心臟健康產生重大好處。

根據2016年的一項研究，失去5％的體重可以顯著降低高血壓。

在之前的研究中，減少17磅（7.7千克）與收縮壓降低8.5毫米汞柱、舒張壓降低6.5毫米汞柱有關。從正確的角度來看，健康讀數應小於120/80 mm Hg。

當體重減輕與運動配對時效果更大。減肥可以幫助您的血管更好地擴張和收縮，使心臟左心室更容易抽血。

建議：減肥可以顯著降低高血壓。運動時，這種效果會更大。

9.戒煙

吸煙是心臟病的一個重要危險因素。每一支香煙煙霧都會導致血壓輕微暫時升高，還已知煙草中的化學物質會損害血管。

令人驚訝的是，研究尚未發現吸煙與高血壓之間存在決定性聯繫，也許這是因為吸煙者隨著時間的推移會產生耐受性。

儘管如此，由於吸煙和高血壓都會增加心臟病的風險，戒煙有助於扭轉這種風險。

結論：關於吸煙和高血壓的研究存在矛盾，但很清楚的是，兩者都增加了患心臟病的風險。

10.減少加糖食品和精製碳水化合物（主食）

有越來越多的研究機構表示食物添加糖和高血壓有關。在弗雷明漢婦女健康研究中，每天喝一杯蘇打水的女性比每天喝少於一杯蘇打水的女性要高。

不僅僅是糖 ，所有精製碳水化合物，例如白麵粉中的碳水化合物，都會迅速轉化為血液中的糖，並可能導致問題。

一些研究表明，低碳水化合物飲食也可能有助於降低血壓。

一項關於接受他汀類藥物治療的人的一項研究發現，那些接受6周碳水化合物限制飲食的人比沒有節食的人更能改善血壓和其他心臟病標誌物。

建議：精製碳水化合物，特別是糖，可能會升高血壓。一些研究表明，低碳水化合物飲食可能有助於降低您的水平。

11.吃漿果

漿果（葡萄、獼猴桃、樹莓、醋栗、越橘、桑果、無花果、石榴、楊桃、人心果、番木瓜、番石榴、蒲桃、藍莓、西番蓮等等）充滿了多汁的味道，它們還含有多酚、天然植物化合物，對您的心臟有益。

一項小型研究讓中年人吃漿果八周，參與者在心臟健康的不同標誌物（包括血壓）方面經歷了改善。

另一項研究將高血壓患者分配給低多酚飲食或含有漿果，巧克力，水果和蔬菜的高多酚飲食。那些食用漿果和富含多酚的食物經歷了心臟病風險的改善。

建議：漿果含有豐富的多酚，可以幫助降低血壓和心臟病的整體風險。

12.嘗試冥想或深呼吸

雖然這兩種行為也可能屬於「減壓技術」，但冥想和深呼吸值得特別提倡。

冥想和深呼吸都被認為可以激活副交感神經系統，當身體放鬆，減慢心率和降低血壓時，該系統就會被使用。

有相當多的這方面的研究，有研究表明，不同風格的冥想似乎對降低血壓。深呼吸技術也非常有效。

在一項研究中，要求參與者在30秒的時間內進行六次深呼吸，或者只是靜坐30秒。那些接受呼吸的人比那些剛剛坐下來的人降低了血壓。

建議：冥想和深呼吸都可以激活副交感神經系統，這有助於減慢心率和降低血壓。

13.多吃含鈣豐富的食物

鈣攝入量低的人通常會有高血壓。雖然補鈣還沒有被最終證明可以降低血壓，富含鈣的飲食似乎跟健康血壓有關。

對於大多數成年人，鈣的推薦是每天1,000毫克。對於50歲以上的女性和70歲以上的男性，每天1200毫克。

除了乳製品，你可以從羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜、豆類、沙丁魚和豆腐中獲取鈣。

結論：富含鈣的飲食與健康的血壓水平有關，可以通過深色綠葉蔬菜和豆腐以及乳製品來獲取鈣質。

14.服用天然營養補充劑

一些天然營養補充劑也可能有助於降低血壓，以下是一些有證據的主要補充：

老化大蒜提取物：大蒜提取物已被成功地用作一個獨立的產品，並用於降低血壓。

鹽酸小檗鹼（黃連素）：在印度阿育吠陀和中國醫藥傳統都有使用，黃連可以增加一氧化氮的產生，這有助於降低血壓。

乳清蛋白：2016年的一項研究發現，乳清蛋白改善了38名參與者的血壓和血管功能。

魚油：以改善心臟健康龍記，魚油可能改善高血壓。

芙蓉：芙蓉花可以製作美味的茶。它們富含花青素和多酚，對心臟有益，可降低血壓。

結論：已經研究了幾種天然營養補充劑降低血壓的能力。

15.吃富含鎂的食物

鎂是一種幫助血管放鬆的重要礦物質，雖然缺鎂是非常罕見的，但很多人都不夠。

一些研究表明，太少鎂與高血壓聯繫在一起，但是從臨床研究證據都不太清楚。當然，吃富含鎂的飲食是預防高血壓的一種方法。

您可以在蔬菜，乳製品，豆類，雞肉，肉類和全穀物中加入鎂。

建議：鎂是一種重要的礦物質，有助於調節血壓。在整個食物中找到它，如豆類和全穀物。

總結：

高血壓人群眾多，危害非常大，要早日控制。

雖然藥物是治療這種疾病的一種方法，但還有許多其他天然方法可以提供幫助，而且沒有任何副作用，還可以改善預防心腦血管疾病。

通過本文中的方法控制血壓可能最終可以幫助您降低患心臟病與腦中風的風險。

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