2019年最健康的飲食排行榜出爐！這種飲食奪冠，速看！
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1月2日
美國《美國新聞與世界報道》網站
公布了2019年最佳飲食排名榜單
該雜誌專家小組成員包括頂級營養學家、飲食顧問和專門研究減重、心臟健康和糖尿病的醫生，他們從7個方面對41種飲食進行了評估和打分，以下是排名前十位的飲食法：
第一名：地中海飲食
第二名：得舒飲食
第三名：彈性飲食
第四名（並列）：超體飲食
第四名（並列）：體重觀察者飲食
第六名（並列）：梅奧診所飲食
第六名（並列）：容量測定飲食
第八名：薄層色譜法膳食
第九名（並列）：北歐飲食
第九名（並列）：歐尼許飲食
unsplash.com?Tom Grimbert
什麼是地中海飲食？
地中海飲食，源自於上世紀四五十年代環地中海國家及地區的一種傳統飲食形態。
當地人腫瘤發病率低，心梗發病率低，三高發病率低，甚至老年痴呆的發病率都很低，原因很簡單，他們吃的東西和我們不一樣。
它的重點是攝入水果、蔬菜、橄欖油、魚類和其他健康食品。
一個典型的地中海飲食食譜：
早餐：6盎司希臘酸奶+1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜；1片全麥吐司+半搗碎的牛油果
午餐：1個全麥皮塔餅+2湯匙鷹嘴豆泥；1杯新鮮蔬菜+2片西紅柿；1杯蔬菜通心粉湯；1個橙子；1杯檸檬水
零食：1/8杯杏仁；1/8杯花生
晚餐：1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1湯匙碎帕爾瑪芝士+1湯匙醋拌沙拉；3盎司三文魚+1茶匙龍蒿；1茶匙芥末+1/2杯北非小米；1/2杯西葫蘆+4勺蘆筍；另外，可以選擇是否飲用5盎司紅酒
甜點：一小串葡萄；1/2杯檸檬冰沙
unsplash.com?Alisha-Hieb
從目前研究來看，按照地中海飲食來吃，的確對健康有好處！
中國也有「地中海」飲食
不過，由於地域和飲食文化差異，我們不可能為了健康就把飲食全部改成西餐。
所以我們不妨以此為基礎，試試中式地中海飲食。
下面這張食譜列出的食物約含1500大卡能量。
純中式地中海食譜，供大家參考：
早餐
蕎麥饅頭：25g苦蕎粉加25g小麥粉
水果酸奶：160ml酸奶加100g草莓
煮雞蛋60g（1個）
午餐
雜糧米飯：15g糙米加50g大米
清蒸鱸魚：鱸魚80g
清炒白菜：新鮮白菜250g
蘋果200g
250mL檸檬水
零食
30g杏仁片、30g花生
晚餐
雜糧米飯：15g糙米加35g大米
涼拌沙拉（或素菜）：100g西蘭花、100g菠菜、1湯匙醋醬
雞胸肉：50克雞胸肉、100g西紅柿和4根蘆筍
甜點
100g新鮮葡萄、100mL檸檬果汁
pixabay.com
當然
一個食譜過於單調
大家可以根據下面的幾個配餐原則
自己定製地中海食譜哦~
01
優化主食
建議日常飲食中適量加入粗雜糧，像燕麥、薏米、糙米、黑米、玉米等。
這些粗加工的穀物有利於補充B族維生素和微量元素，但由於粗糧不易消化，所以一定不要過量。
unsplash.com?Alexander Mils
02
增加蔬果
我國的膳食模式以植物性食物為主，動物性食品為輔，蔬果類攝入量略低。
因此應增加蔬菜及水果的攝入，蔬菜每天攝入300克-500克，水果每天攝入200-350克。
03
多魚少肉
相比海鮮而言，紅肉類脂肪含量較高，並以飽和脂肪為主，過多攝入不利疾病的預防。因此，地中海飲食提倡食用深海魚。
深海魚價格高，有沒有常見的水產品可以替代呢？有！
專家提示：飽和脂肪酸越低越好，不飽和脂肪酸越高越好。所以大家可以根據下表挑挑看——
04
適量奶和蛋
奶製品應是獲取動物蛋白質和鈣的重要來源，但我國居民奶類攝入量很低，絕大多數人不超過250克，遠不達國外每日500-1000克的水平。
不過，地中海飲食並不強調過多的吃蛋類，所以每天一個即可。
05
食用堅果和種子
這類食物含有較高水平的纖維、鎂以及多不飽和脂肪酸，有利於降低機體膽固醇水平。
研究發現，每天攝入至少20克堅果能夠降低個體患心臟病、癌症和其它疾病的風險。
06
優質食用油
地中海飲食十分倡導使用橄欖油調味，橄欖油中含有大量的單不飽和脂肪酸，可使心血管病發病率降低。
但是，橄欖油並不適合我國的高溫烹製法，對於我國居民來說，更科學的吃法是，各種植物油變換著吃。
與其迷信於某一種油的保健作用，不如把重點放在控制「每人每天食用油不要超過25g」上。
unsplash.com?Calum Lewis
來源：養生中國、營養師團、醫學界內分泌頻道
健康時報、BTV養生堂
經邵逸夫醫院綜合編輯整理髮布
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