李·哈尼背部「鍛造」計劃，你想借鑒嗎？

大師的經驗之談，值得我們每一個健身人學習，你知道李·哈尼嗎？他的背部又是如何練就的？

李·哈尼是上世紀最偉大的健美運動員之一，他開創了「哈尼」時代，他給健美屆帶來的不僅是水平的提升，而是對健美這項運動一個劃時代的飛躍，自他之後的健美標準得到大大提升：只有擁有最強背部和腿部的運動員才能成為奧林匹亞先生，他之後的奧林匹亞健美先生體重都再沒低於過230磅，同時運動員自身協調發展，整體美感上都有了極大的提高。哈尼的出現也導致了自他之後的兩個健美王朝的長期統治，給健美屆帶來的深遠影響。

李·哈尼認為背部肌肉的訓練當然不算簡單，但亦談不上十分困難。在訓練的角度，他將背部分為三部份：

1. 斜方肌

2. 腰部和豎脊肌

3. 背闊肌

一：斜方肌

斜方肌的動作可以放在肩部鍛煉當天，因為要訓練斜方肌我們須要縮起肩部，讓上斜方肌工作，刺激生長。李·哈尼其中一個最喜歡的訓練是背式杠鈴聳肩，4組10-12次。

二： 腰部和豎脊肌

李·哈尼的腰部訓練通常跟大腿訓練放在一起，髖伸展的動作都靠它們合力完成，如果大家想有強壯的腰部，一定要做髖伸展的動作。

他喜歡的訓練動作為硬拉，3-4組，每組8-10次。

三： 背闊肌

兩大宗旨必須緊記：

1. 向下拉的動作增加背部的闊度

2. 向後拉的動作增加背部的厚度

李·哈尼最喜愛的下拉動作包括：

1.寬握頸部後拉

2.V型引體向上

3.胸前下拉

每次訓練他通常會選擇以上兩個動作，緊記進行動作時，不要用手部作為發力點，永遠集中注意力在手肘，讓手肘引領整個動作，這可以讓背闊肌向外擴展。

李·哈尼最喜愛的後拉動作包括：

1.拉力器划船

2.T型杠鈴划船

3.俯身啞鈴划船

4.俯身杠鈴划船

再一次提醒大家進行動作時，讓訓練重量將你的肩胛前拉；後向拉時，確保手肘緊貼身體，這可以讓背闊肌參與最多的工作。

有時候李·哈尼都會做一些單關節背闊肌動作：

1.仰卧啞鈴屈臂伸

2.直臂下拉

最後提醒大家，以上的訓練動作是李·哈尼的最愛，但他並非只做以上的動作。大家可以利用他的推薦動作為訓練的主打，另外自己嘗試尋找不同的動作讓你的背部訓練更有效率。

李·哈尼的背闊肌及中背訓練計劃：

拉力器坐姿划船：4-5 次， 6-8 組

寬握頸部後拉：4-5 次，8-10 組

T型杠鈴划船：4-5 次，6-8 組

V型引體向上：4-5 次，8-10 組

仰卧啞鈴屈臂伸：4-5 次， 8-10 組

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