治傷三法則！物理治療師解決運動中受傷

組織的機能失調與力學機制方面的問題都與動作相關，因此，辨認出受限的姿勢是解決這些問題的關鍵。例如，你在保持深蹲的底部姿勢時很難做到外展膝關節，就有必要在保持這個受限的姿勢時進行活動性練習。但是，如果你扭到膝蓋或背部，或者在運動中受傷了，那又應該怎麼做呢？

即使一直保持正確的姿勢並且在運動中採取了完美的技術動作，也難以避免疼痛和傷病，高水平的運動員尤其如此。人們總是活躍地運動著，關節扭傷和組織僵硬是很自然的。因此，我們需要一個模板，它不僅能修正不良的力學機制，還能解決疼痛問題。

我有點兒操之過急了。讓我先來說明「扭傷」的含義。 我要說明一點：扭傷不是一種嚴重的傷病。這個內涵豐富的詞還涵蓋了拉傷和一些較小的動作錯誤，這些動作錯誤會導致肌肉痙攣並引發短時間的疼痛。

如果你姿勢錯誤、肌肉緊張，或者你出現動作錯誤、扭到了關節，就會出現疼痛的癥狀。例如，你在抬起某個物體時採用了背部拱起的姿勢而傷到了背部， 或者將某個物體舉過頭頂時採用了肩部前傾的姿勢而傷到了肩部。你可能會想 「噢，可惡，這下肯定椎間盤突出了」或者「這下一定是肩袖撕裂了」。 但是說實話，你並不清楚自己做了什麼才導致這些後果，你只知道自己受傷了而且很疼。不要誤會，如果你真的感覺傷勢嚴重，千萬別浪費時間，要立即去看醫生並檢查身體。

但如果僅僅是某個部位扭傷了——肌肉過於僵硬或姿勢不穩定 所致——你很可能依照下面三個簡單的法則就可以解決問題：

1. 如果某個部位偏離了正確的位置，就將其調整到正確的位置；

2. 如果某個部位僵硬，就讓它動起來；

3. 處理某個部位的問題時，要照顧到其上方和下方的部位。

作為一名物理治療師，我處理扭傷的第一步就是將關節重置到正確的位置。 如果我將關節調整到正確的位置，很多問題（比如關節疼痛和肌肉痙攣）就會迎刃而解。反過來，如果僅僅解決肌肉痙攣問題卻不將關節調整到正確的位置，疼痛的癥狀就會持續。

因此，如果你扭傷了肩部， 就要採取良好的肩部姿勢（讓肩關節處於正確的位置），然後使用針對關節系統的活動方法，讓肩部在不感覺疼痛的範圍內活動（讓肩部動起來）。例如， 要治療肩部扭傷，你可以使用纏繞帶壓縮和肩關節囊活動性練習。這樣可以解決肩關節撞擊症、消除炎症、恢復滑動面的功能，並且讓新鮮血液流入血液循環不佳的組織。

拉伸肩關節囊活動性

通過活動性練習將肩關節調整到正確的位置後，你可以運用上方下方活動法去解決肌肉痙攣和組織受限問題，以防這些問題固化為錯誤的動作模式。 上方下方活動法很簡單：去活動問題部位上方的組織和下方的組織。 這個方法的好處在於，你無須了解任何有關動作和解剖學的知識就可以照顧好自己的身體。你只須活動受限部位上方和下方的肌肉和組織，就是這麼簡單。你當然可以活動疼痛部位，然而老鼠進來的地方不一定就是它們搞破壞的地方。

舉個例子：如果你的小腿和股四頭肌過於緊繃，就會拉扯膝蓋，限制膝關節的活動度並影響膝關節的力學機制。記住，人體包裹在縱橫交錯的筋膜之中， 筋膜是片狀或帶狀的纖維狀結締組織，覆蓋、分離或聯結人體的肌肉、器官和軟組織，從而帶動身體動起來。因此，如果小腿、股四頭肌或腘繩肌過於緊繃， 那麼圍繞著肌肉組織的筋膜也是緊繃的。筋膜太緊繃就會拉扯膝蓋，削弱你保持穩定姿勢的能力。活動膝蓋上方和下方的組織——股四頭肌、髕上囊、腘繩肌、腓腸肌和脛骨——可以使緊繃的關節得到鬆弛，並且使拉扯膝蓋的肌肉和筋膜恢復正常的功能。

上方下方活動法的唯一缺點在於，它是以滯後的指標為依據的。也就是說， 在身體開始向你傳遞疼痛信號之前，錯誤的動作已然持續了一段時間。而理想的狀況是，我們在關節和肌肉受限問題發展成疼痛之前就將其辨別出來並解決掉。難點在於，人們總會輕鬆地迴避或者適應錯誤的力學機制，直至身體開始疼痛。因此，你要找出受限部位，在它轉變為麻煩的根源之前恢復其正常的活動度。

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