辦公室簡易八段錦，舒緩肌肉酸痛，快快學起來！

不良的生活習慣容易出現脖子酸脹疼痛、腰背不適，而長時間待在空調房內，肩部或膝蓋容易受到寒邪的侵襲，日積月累就會發展成為頸椎病、肩周炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出症等。

據世界衛生組織數據顯示，頸肩腰腿痛已成為困擾全世界約10億人的常見病。

廣東省第二中醫院針灸康復科副主任醫師曾科學詳細介紹了辦公八段錦保健操，幫助大家舒緩頸肩腰腿痛。

１

第一式：攢拳伸臂松頸椎

動作要領：右手抬起，拇指靠向掌心，四指自然向拇指靠攏，向內握拳收緊手，手臂向右側伸展，頸部向左側伸展，堅持3秒，使頸椎自由拉伸。恢復原位，使右手自然下落。換另一側，動作與前相同。重複2遍。可拉伸頸肩部肌群。

２

第二式：雙掌夾頸爭項力

動作要領：取站位，兩腳分開，與肩同寬。雙手自然抬起，交叉放於後腦勺處，頸部自然向後傾斜。同時雙手用力撐住頸部，與頸部對抗，堅持5秒。然後恢復原位，使雙手自然回落體側。重複5遍。可有助增強頸部肌肉力量。

3

第三式：TW抗力動肩胛

動作要領：雙手抬起與肩齊平，隨後雙手自然向上翻，使雙手與肩背部呈「T」狀。然後繃緊肩膀，同時收緊肩胛骨，手臂由水平方向向下收攏，使雙手與肩背部呈「W」狀，堅持3~4秒。兩臂恢復平伸姿勢，然後自然下落。重複8遍。

4

第四式：旋腰擺手通脊柱

動作要領：左手扶腰，右手自然抬起，與身體成45度，髖部保持不動，上半身向左轉，右手盡量向左臂的肘部靠攏。身體迴轉至原位，隨後雙手自然下落。換另一側，動作與前相同。兩側各重複4遍。有助放鬆脊柱及周圍的軟組織。

５

第五式：推桌後擺挺腰肌

動作要領：端坐於桌子前，雙手抬起，扶住桌面。雙手與肩同寬，保持雙手不動，身體緩緩向桌邊靠攏，使腰背部肌肉有拉伸感。重複5~8遍。此式可有助放鬆豎脊肌、腰肌及胸大肌，從而減輕肩部、背部和腰部的疼痛癥狀。

６

第六式：4字抬腿收腰力

動作要領：身體端坐，右腳抬起，右腳踝放於左腿膝蓋上方，以左手固定右腳踝，同時用右手扶住右膝蓋。上身挺直，收緊腰腹，隨後身體依次向前、向後傾斜，感受腰腹肌肉的拉伸。重複5遍。有助鍛煉腰背肌及臀大肌。

７

第七式：抬腿勾腳蹬足底

動作要領：身體端坐，雙手扶穩椅子，先將右腳緩緩抬起，使其與軀幹呈90度，右腳尖向內勾，指向身體，堅持3秒，使小腿後側肌群有拉伸感，然後恢復原位。換另一側，動作與前相同。兩側交替做4~5遍。可緩解久坐引起的腿麻癥狀。

８

第八式：雙手擎天展身姿

動作要領：身體端坐，雙手十指交扣，掌心朝上。起立抬手，將兩手抬到胸前處，然後掌心向外翻轉，雙臂同時自然伸直向上。踮起腳尖，雙手自然打開，並緩緩回落至端坐姿勢，使脊柱有拉伸感。重複4~5遍。有助拉伸脊柱，減少酸痛感。■

【來源：廣東省第二中醫院，老人報】

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