別瞎吃啦，減脂新手該這麼吃！

健身 03-03

簡單說說自己今天戰績如何?

遇到了什麼問題?

敢不敢來打卡

小仙女

晚上好！

最近幾年，健身成了新的時尚。大家都開始關注健康，關注自己的身材。也有很多人開始減脂。

怎麼減脂呢？少吃多動唄！下載一個APP動起來。飲食呢？一搜美團餓了么，各種輕食店眼花繚亂。開微博follow健身博主，B站up主，又發現各種各樣的減脂飲食法，有地中海飲食、生酮飲食、碳水循環、哥本哈根、輕斷食、原始人飲食法、無麩質飲食、杜坎飲食法……

於是維姐今天試一試生酮，明天試一試碳水循環……半個月後，試了三五種飲食法，發現確實瘦了點。一開心，決定吃幾頓好好犒勞自己這麼多天來的辛苦。結果一發不可收拾，火鍋、烤串、炒餅吃了幾天一稱體重，咦！又變成原來的樣子了……

不得不告訴你們一個事實，除非是本身有疾病，如果一個人嚷嚷著減肥超過2年但還沒瘦下去，那基本上這個人這輩子都瘦不下去了，除非經歷了一些特別的事，比如遇到了男神，女神，一咬牙一跺腳下了狠心。

說了這麼多，對於想要減脂的新手來說，應該怎麼吃呢？

人體是一個奇妙的系統。成年後，一個人的飲食習慣會讓他的體重在幾年內不會輕易變化。當然隨著年紀的增長，會慢慢發福，但是在3-5年內，一般人體重的波動不大。所以你所要做的，並不是徹底拋棄現在的飲食習慣。你讓一個喜歡吃肉的人突然天天吃素，或者一個喜歡高碳水的人突然去搞生酮飲食，這是不現實的，會讓他懷疑人生。剛開始一天覺得新鮮，但最多堅持3天，就會崩潰。

你需要做的，是適當微調。因為現有飲食和體重平衡，只要飲食有稍微調整，體重就會發生改變。據我觀察，大部分人的油脂攝入太多，早上油條、煎餅；中午炒菜、水煮肉（應該改名叫油煮肉）；晚上紅油火鍋，冷鍋串串；睡前再來份炒餅，或者幾個烤串，妥妥的油脂超標。1g油脂能提供9大卡熱量。100g油，就是900大卡，這相當於你兩個小時運動消耗的熱量。

對於喜歡吃油脂的人來說，注意一下，每天減少一半的油脂攝入，早上改成麵包，中午改成蒸菜，哪怕晚上和原來一樣也沒問題。這樣一下子就少了450大卡熱量，相當於辛辛苦苦跑步機一個小時！

第一個禮拜，減油即可。第二周開始，可以多吃一些蔬菜和果蔬，比如番茄、小黃瓜這些，提供足夠的膳食纖維和維生素，但熱量又很低。因為另一個大部分人都有的壞毛病是蔬菜吃得太少。蔬菜中含有的維生素、礦物質，還有很多的植物化學物，能幫助減肥，膳食纖維能防止便秘，改善腸道健康，還能提供一點點飽腹感，這讓你在正餐的時候能吃得更少一些。

第一周減少油脂第二周增加果蔬，其實只要做到這兩點，你會發現體重已經開始慢慢下降了。接下來，等適應了這種飲食結構，可以再做一些調整。比如想要保留肌肉或者增肌的，增加一些蛋白質攝入，比如瘦牛肉、去皮雞胸、蝦、貝類。這些食物的脂肪含量很少，熱量低，但蛋白質充足。牛腩、五花肉，羊排這些脂肪含量比較高的肉類就不用考慮了。你也不需要跟專業運動員一樣，一天吃70個雞蛋白，我們是普通人，平時有工作，有活動有應酬，不像健體運動員，一段時間內一門心思備賽即可。生活需要和諧，飲食也是如此。

對於沒有力量訓練的朋友，可以進一步把一部分主食用果蔬來代替。如果你同時在力量訓練，主食的量可以不變。不用盲目去吃低GI的粗糧，其實主食只要和蛋白質、油脂一塊吃，GI值自然會降低，因為蛋白質和油脂都能增加胃排空的時間，消化過程慢了，血糖上升的速度自然也會下降。特別是腸胃不好的人，經常吃粗糧反而會脹氣，胃疼。當然，也不是說粗糧不好，裡面的膳食纖維和一部分維生素也是很有幫助的，有條件確實可以吃一些。

第一周減少油脂，第二周增加果蔬，第三周增加蛋白質，第四步調整主食，減脂新手們，你們學會了嗎？