「生酮飲食」、素食肉……這些「時髦」飲食方式靠譜嗎？

有約君說

時下，

低脂飲食、生酮飲食、地中海式飲食等

眾多新潮飲食方式盛行，

吸引著不少人躍躍欲試。

但是，

你真的了解這些「時髦」飲食方式嗎？

他們的「真相」是怎樣的？

哪些人可以嘗試？

實踐過程中要避免那些誤區？

有約君特地請教了廣東省婦幼保健院營養科主任夏燕瓊主任醫師。

不吃肉就是低脂飲食？

天大的誤會！

很多人認為，只要不吃肉、少吃肉就是低脂飲食。夏燕瓊指出，這其實是普遍存在的一種誤區，低脂飲食不建議吃的是肥肉、動物內臟、禽畜肉皮、魚子、蝦子、蟹黃等。

事實上，魚肉、瘦禽畜肉等含的脂肪並不高，尤其是魚肉，不但含的脂肪不多，而且魚肉所含的脂肪是有利於保護心腦血管和維護視網膜提高視力等的不飽和脂肪酸，因此，建議常吃魚肉，尤其某些深海魚肉，如三文魚、金槍魚、鯖魚、鰻魚、小黃花魚、帶魚等。

堅果也是低脂飲食路上的一枚「糖衣炮彈」。堅果中富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，適量攝入確實有益健康。但其脂肪含量較高，約達到40%-70%。若不知不覺中攝入過多堅果，易導致能量攝入過多。夏燕瓊建議，堅果適量吃就好，每天控制在10克以下。

此外，還要警惕某些「隱形脂肪」。全脂奶製品、冰淇淋、奶油蛋糕、點心、油炸食品、加工肉類如香腸、腊味、午餐肉、市售餃子等及某些網紅奶茶等都含有較高的脂肪。

那麼問題來了，其實到底什麼才算低脂飲食呢？夏燕瓊介紹，所謂低脂飲食是指脂肪、膽固醇比例較少的飲食：脂肪攝入量每天限制在30-50克。而健康人每天膽固醇攝入量應低於300毫克，患有冠心病、高血壓、高脂血症等疾病的患者每天膽固醇的攝入量應低於200毫克。

正確低脂飲食「清單」長這樣

如何正確進行低脂飲食？夏燕瓊表示，一份正確的低脂飲食「清單」應該是這樣的：

1. 食物多樣，穀類為主。

多選擇全穀物和雜豆；多選擇蔬菜、水果、低脂或脫脂奶類和大豆；肉類的選擇，以魚禽（去皮）為好，蛋類和畜肉類適量選擇，不吃加工肉製品、動物內臟、魚子、蝦子、蟹黃、油酥點心、餅乾等。

2. 飲食清淡，烹調選擇植物油。

不吃動物油脂；選擇茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、菜油、豆油、玉米油、花生油等，每天攝入不超過15毫升；烹調方法以蒸、煮、燉、燴為好，不用油煎炸。

3. 盡量不在外用餐，不吃快餐食品。

夏燕瓊表示，低脂飲食攝入的脂肪量少、質優，每天攝入的總能量相對較低，有益健康，不易長體重，但其食物相對單一，難長期堅持。

生酮飲食

就可以安心大口吃肉？

生酮飲食也是近幾年營養界關注的熱門話題，它是一種脂肪高比例、碳水化合物低比例、蛋白質和其他營養素合適的配方飲食。

不久前，明星鍾麗緹在微博熱薦「飲油排毒法」，引發了一輪關於「生酮飲食」的健康科普。

夏燕瓊介紹，生酮飲食最初被用於治療癲癇，研究發現，肥胖、糖尿病、腫瘤、腦炎、腦脊髓損傷、行為問題如衝動、攻擊、神經變性病、炎症性疾病等疾病的患者也可從中獲益。

但是，很多人一知半解地認為生酮飲食就是「不吃主食」、「大口吃肉」。夏燕瓊指出，生酮飲食是高脂肪-低熱卡飲食，而不是高脂肪-高熱卡飲食。

具體地說 ↓

普通飲食中，脂肪與蛋白質和碳水化合物的比例為1:9，而生酮飲食脂肪與後兩者的比例為3:1 - 4:1，對碳水化合物的攝入有很嚴格的控制。

眼下，越來越多的人藉助生酮飲食減肥，它使身體進入酮癥狀態，燃燒脂肪而非碳水化合物，初期減重效果的確明顯，不過較難長期堅持，也不建議長期生酮飲食。

因為，生酮飲食的副作用也不可忽視，可能會出現低血糖、噁心、嘔吐、腹瀉、消化不良、厭食等消化道副作用，還可能出現嗜睡、呼吸急促、易激惹、心率快、面部潮紅等過量酮症表現，長期還可導致微量元素缺乏、血脂升高、腎結石、心率失常、生長發育緩慢、白細胞和血小板的功能損傷等等。

因此，夏燕瓊特彆強調，生酮飲食需要專業的營養醫師幫助制定，並定期監測期間身體狀況、及時進行適當調整。

需要提醒的是，有脂肪代謝障礙的遺傳代謝病、嚴重肝腎功能損害、心衰、嚴重營養不良、腎結石者不宜嘗試生酮飲食。

「飲食界冠軍」了解一下

2018年最佳飲食總體排行榜顯示，地中海飲食和DASH（預防及控制高血壓的飲食模式）飲食並列第一。地中海飲食同時還是是「最佳糖尿病飲食」 、「最佳植物飲食」、「最佳健康飲食」和「最佳隨訪飲食」的冠軍。

所謂地中海飲食是泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國的飲食風格，它強調攝食足夠的蔬菜、水果、全穀物、低脂（或脫脂）奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等礦物質攝取，並盡量減少飲食中鹽和油脂（特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂）的攝入，每天至少30分鐘的規律運動，適當休息。

談及地中海飲食的具體實踐，夏燕瓊給出了一份每日食譜以供參考。↓ ↓ ↓ ↓

(點擊可看大圖）註：地中海飲食中的「每份」沒有具體的量，它是基於節儉和當地飲食習慣。

此外，每周食物內容可參考：

魚≥2份，

白肉（禽肉）2份，

雞蛋2-4份，

紅肉（畜肉）≤2份，

加工肉類≤1份，

大豆類≥2份，

土豆≤3份

夏燕瓊表示，地中海飲食營養均衡，一般人群都適用。不過，因為與我國飲食結構有較大差異，並且部分食品價格高昂，地中海飲食同樣比較難堅持。

素食肉是健康肉嗎？

隨著素食的流行，素食肉也成了餐桌「新貴」，不少人還將素食肉等同於健康肉。對此，夏燕瓊指出，素食肉並不能與健康肉畫上等號。

素食肉是一類以大豆為主要原料，經過一定的加工工藝，使其擁有一般肉製品所具有的色、香、味和口感等特點的仿肉製品。從本質上講，素食肉是大豆製品，只不過加工的方式與其他豆製品有所不同。

實際上，為了將素食肉做出肉的味道和口感，商家往往會在其中增加較多的油脂和調味品，這會讓其熱量及脂肪含量成倍增加。此外，素食肉中的含鹽量往往都比較高。

醫學指導：廣東省婦幼保健院營養科主任夏燕瓊主任醫師

文/廣州日報全媒體記者王婧 通訊員林惠芳

圖@視覺中國，部分圖片來自網路

編輯：吳婉虹

廣州日報健康有約工作室

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