在「胖不胖」這件事上，5把「尺子」比你更有發言權

「3月不減肥，4月徒傷悲」這句略帶調侃的話經常出現在一些人的朋友圈中，告誡自己一定要在春天瘦下來。

胖，不僅可以輕鬆摧毀一個人的自信，也可以慢慢瓦解一個人的健康。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪權威專家，告訴你肥胖和疾病的關聯，並教你判斷胖瘦的科學方法。

受訪專家

深圳市健康教育與促進中心主任、體醫融合運動處方專家 韓鐵光

火箭軍總醫院內分泌科主任、主任醫師 李全民

北京協和醫院內分泌科主任醫師 潘慧

肥胖影響全身健康

全球每年因肥胖造成的直接和間接死亡達340萬，成為僅次於吸煙的第二個可預防的致死性危險因素。

有專家預測，肥胖可能成為21世紀的頭號殺手，給人們招來一身病。

癌症

刊登在《柳葉刀》雜誌上的一項研究指出，英國研究人員針對524萬年齡在16歲以上的人，進行了長達7年半的追蹤調查，共發現166955人患癌，而體質指數與17種癌都有統計學上的顯著相關性。

比如每增長5kg/m2的體質指數（意味著一個身高160厘米、體重60公斤的人，體重增長8公斤左右），那麼子宮癌、膽囊癌、腎癌、宮頸癌、甲狀腺癌以及淋巴瘤的發病率就會明顯上升。

從統計學上看，每增加1kg/m2的體質指數，英國每年就會新增3790名腫瘤患者。

對此，潘慧分析說，該研究說明肥胖與癌症呈相關性，但並非因果關係，至於肥胖是否致癌，還需加緊研究。

心腦血管疾病

研究發現，超過標準體重15公斤的人群中，30%患高血壓，大部分患高血脂，兩者都是心腦血管疾病的危險因素。

研究表明，肥胖是導致冠心病的獨立危險因素之一，每增加5公斤體重，患冠心病幾率就升高14%，中風危險率提高4%。

糖尿病

糖尿病在體重正常人群中的發病率僅為0.7%，但中度肥胖者的糖尿病發病率會增加4倍，嚴重肥胖者會增加30倍。

睡眠呼吸暫停綜合征

大量脂肪堆積容易導致睡眠時出現打鼾、水腫甚至呼吸困難等，嚴重者可能出現睡眠呼吸暫停綜合征。

骨關節病

體重過度增加對骨骼和關節是額外負擔，容易引發關節炎、肌肉勞損等問題。

脂肪肝

內臟脂肪堆積程度與體重成正比，過多脂肪會對肝臟等器官造成損害，引發脂肪肝。

抑鬱症

肥胖會引發焦慮、恐懼、抑鬱等不良情緒，肥胖可使女性患抑鬱症風險提高三成。

不孕

肥胖會導致女性體內雌激素增多，可達正常體重女性的2～5倍，繼而引發月經不調等問題，影響受孕。

5把「尺子」量出你是否肥胖

很多人整天嚷嚷著要減肥，其實他們不一定是真胖。從科學角度講，衡量一個人的胖瘦，最常用的有以下幾種判斷方法：

1

體重指數（BMI）

這是目前醫學界普遍使用的體型判斷指標。

體重指數=體重（公斤）÷身高（米）的平方，如一個身高1.6米，體重60公斤的女性，體重指數是：60÷1.6÷1.6=23.4。

這個數值在18.5~23.9之間，屬於正常。如果高於23.9，就需要減重；低於18.5屬於消瘦，應加強營養。

注意體重指數並不能反映脂肪分布，有的人體重指數正常，但腹部脂肪堆積不少，患慢性病風險很高。因此，體重指數要結合腰圍判斷是否要減脂。

2

理想體重

理想體重就是人們常說的標準體重，體重沒有絕對標準，因此我們稱之為理想體重。

理想體重（公斤）=身高（厘米）-105，如身高170厘米的成年人，理想體重是65公斤。但這個公式不適用於兒童。

3

腰圍

腰圍既能反映脂肪總量，又能反映脂肪分布，是評估患慢性病風險的良好指數。

成年男性腰圍應少於85厘米，女性少於80厘米。

測量腰圍要站立，雙腳分開30厘米，這樣體重會均勻分布。測量部位要平臍，用軟尺緊貼皮膚，但不能壓迫。

4

腰臀比例

即腰圍與臀圍之比，男性要少於0.9，女性要少於0.8。

5

皮下脂肪厚度

腹壁皮下脂肪厚度，男性要少於15毫米，女性不應超過20毫米。這通常需要專業的皮脂厚度計來測量。

減肥需要循序漸進，一般每周減重0.5公斤比較安全，也容易接受並堅持下來。如果減重太快，有可能引起衰弱、脫髮、抑鬱、心律失常等問題。

另外，由於脂肪分解太快，會導致血中脂肪分解的代謝產物酮體變多，引起酸中毒，後果嚴重。

破解關於減肥的認知誤區

減肥方法花樣繁多，以下是一些人關於減肥的5點錯誤認識：

誤區一：吃辛辣食物可以減肥

這是很多人持有的觀點。認為吃辣容易流汗，吃一點點已令人有飽的感覺。

吃辣是有一定的減肥作用，但是，若長久下去會影響胃部機能，嚴重者有胃痛甚至胃出血的危險。

吃太多刺激性食物亦會令皮膚變得粗糙，長暗瘡，反而得不償失。

誤區二：與脂肪「絕緣」

脂肪類食品耐消化、抗餓，進食後可減少對澱粉類食物以及零食的攝取，對減肥起積極作用。

有些減肥者為了控制食量用零食充饑，致使體重有增無減。另外，含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油。

所以說，攝取適量的脂肪不僅不影響體型，而且對健美有益。

誤區三：飲水會使身體發胖

飲水不足會引起人體不斷積儲水分作為補償，並使體內更容易積聚脂肪，導致肥胖。

飲水不足還可能會引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。

所以對減肥者來說，飲水不足不僅達不到減肥目的，而且還會對健康造成更為嚴重的損害。

誤區四：不吃早餐可以減肥

不少人誤以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達到減肥的目的，殊不知，不吃早餐對人體傷害極大，無益健康，還會影響一天的工作和生活。

因此，不僅要吃早餐，而且還要吃好，不能隨便湊合。

誤區五：緊身衣、桑拿、按摩器可以減肥

一些用塑料製造的「減肥緊身衣」，實質上只會增加被包裹身體部位的流汗程度，而流汗排出的只是水分，並非脂肪。

蒸桑拿會大量排出汗水，令體重出現虛幻的下降。可惜減去的只是水分而非脂肪，一旦補充水分，便會恢復原來體重。

美容院採用的電療按摩器，原理是透過電流刺激令肌肉結實有彈性，而非直接消耗脂肪,對於要減肥的人來說，作用不大。

事實證明，均衡營養配合適當運動是科學減肥的唯一途徑。

人之所以肥胖主要是由於營養不均衡，某些營養成分攝入過多，如高熱量的脂肪，而有些能促進脂肪燃燒和降解的營養素攝入不足，加上不注意運動，導致脂肪代謝失調，引起了肥胖。

專家推薦一套科學減肥法

想快速減掉肉，又不損健康，不妨試試專家推薦的科學減肥方法：

減少熱量的攝入

如果你將每天的熱量攝入減少100千卡，那就可能在大約5個星期後減肥4公斤。

改變飲食結構

不減少飲食量，而相應改變飲食的結構。用各種水果、蔬菜和穀物取代高脂食物。

此外，可以用流質食物代替日常膳食，但要注意選擇的食物應充分提供給你所需的營養素。

戶外運動

每周進行3~5次戶外運動是消耗體內脂肪，提高活力的好方法，但每次時間應在30分鐘以上。

還可以步行減肥，每周至少5天，每天走45分鐘，行程約5公里，注意要保持一定的速度，不要太慢。

舉重運動

靠力量鍛煉也能使你減肥，因為舉重能增加肌肉，肌肉越發達，人體新陳代謝就越快。

力量訓練不太適合年紀較大的人，為避免受傷，最好請教練。

多喝水

喝水可以加速體內代謝循環，促進脂肪的燃燒。此外要少喝甜果汁，其中糖分過高，對身體健康不利。

減肥要有計劃地進行，節制飲食和適量運動是減重的最健康手段，如果沒有特殊情況或疾病，不推薦使用藥物、手術等方法。

本期編輯：張宇

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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