在家怎麼練習手臂肌群？使用一副啞鈴即可，6組手臂訓練動作

在家可以把自己的手臂臂圍增大嗎？很多人都有這個疑問，不知道在家裡怎麼鍛鍊出壯大的手臂肌肉。其實我們在家裡鍛煉手臂並不難，不需要準備什麼複雜的器械，只要給自己準備一副15公斤的啞鈴，在家裡也是練出不錯的手臂肌肉。

在開始講解鍛煉動作前，我先給大家講些家庭訓練的注意事項。健身者在家中鍛煉前，一定要讓自己做熱身和拉伸練習，花費時間大概10分鐘左右，訓練前的熱身和拉伸是非常重要的，大家不要忽視它們。

然後就是要給自己制定一份家庭的訓練計劃，在家中健身需要健身者做到高度的自律，不要抱著練練看的想法，這樣是練不出好效果的，既然想要鍛煉，那就讓自己有規劃的進行。

下面給大家介紹6組手臂的訓練動作，主要是訓練手臂的二、三頭肌肉，掌握它們可以讓你在家中就可以練出壯大的手臂肌肉！

第一組動作

我們先讓自己站直，接著雙手抓住啞鈴，進行兩邊交替的彎舉，在鍛煉時身體穩定好，肩膀不要亂晃動，彎舉起啞鈴的時候肘部保持不動。

第二組動作

我們讓雙手手臂靠攏身體，然後握著啞鈴，掌心朝外，保持肘部不動，彎舉起啞鈴，讓二頭肌肉得到足夠的充血。

鍛煉的時候肘部肩部都是保持不動的，不要讓身體晃動過大，這樣對於二頭的刺激效果就不夠好了。

第三組動作

首先讓自己身體站直，然後雙手握著啞鈴，掌心相對，同樣的肘部保持不動，我們豎直的抬起啞鈴。

在鍛煉的時候如果感覺不到肘部動沒動，可以讓自己靠著牆壁進行練習，這樣可以很好的控制身體的擺動幅度，從而讓訓練效果變得更好。

第四組動作

接下來進入三頭肌肉的訓練。

我們先做一組窄距的俯卧撐練習，雙手略窄於肩部支撐在地面上，讓自己往下俯卧，讓胸部靠近到地面，仔細感受三頭肌肉的拉伸。

第五組動作

我們要讓自己坐著進行練習，背部保持挺直，然後雙手在自己身體後握住一個啞鈴，進行直上直下的屈伸。

在鍛煉時肘部保持好在初始的位置，不要往外拓展得過多。

第六組動作

最後一個動作，我們需要交替的單手進行頭部後的屈伸。讓自己一邊手抓住啞鈴，然後舉起到頭部後面，肘部穩定好，讓手往下屈伸到最低，然後恢復動作，讓三頭肌肉感受到上下的收縮感。

這六組訓練動作大家怎麼控制訓練量呢？可以每個鍛煉3~4組，每組10~15次。這個具體的還是要根據自己的身體情況來制定，如果體能好可以選擇多點，前提還是要保持正確的訓練姿勢！

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