引體向上突破12個後，該怎樣繼續鍛煉？

自重

問答

問

引體向上突破12個後，該怎樣繼續鍛煉？

答

每個人都希望自己更加強壯！12個引體向上雖然已超越絕大數普通人，但繼續突破次數乃至拿下單臂引體應當是你的前進目標！

引體向上以肱二頭肌為主的手臂屈肌與背闊肌為主的背部肌群發力為主導，其訓練強度偏中高。由於是自重訓練更要求相對力量，體重是很大的影響因素。但次數的提高必然代表了拉力肌群力量、耐力、爆發力的增強！

提高引體向上的次數對於任何訓練者都是關鍵的，無論是追求極限的街健愛好者、攀岩運動員、體操運動員，還是追求肌肉形態的健美運動員。誰都清楚更高的次數意味著什麼，所以突破12個引體向上後的路，依舊是繼續提高次數！

怎麼提高？

加大訓練強度刺激，突破瓶頸繼續提高！

如果按照健美訓練，2-4組，每組8-12次是刺激肌肉生長好的訓練計劃。

但如果想提高次數增加力量素質，就需要提高強度了。我的建議多種引體向上變式結合訓練，多方面刺激拉力肌群，多組數大容量積累提高強度。正手、反手、寬距、窄距、垂式等等結合訓練，每個3-5組，每組接近力竭，穿插訓練。

如果條件允許，還可以增加負重訓練，背書包裝重物也可以。控制在3-5組，每組3-5次來提高最大力量。

利用上面方法就可以幫助提高次數，突破25個以後就可以突破單臂引體向上了！有力量加專項訓練即可水到渠成。

總而言之，當水平停滯不前遭遇瓶頸時，調整訓練模式提高訓練強度刺激就是最好的方法。配合良好的休息睡眠和飲食補充，循序漸進持續提高！

好了，我們健身吧！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！