節後鍛煉切忌惡補

健身鍛煉有其特殊的規律，必須把握好適當的運動量。由於長假鍛煉的缺失，可適當根據實際情況和自我感覺減低強度、縮短時間、減少頻度或變換項目來控制運動量。

來自武漢的劉荔感嘆道：「過年的十天沒練，現在又虛又胖，太難搞了，很想到健身房趕緊惡補一下，但是又加不動重量，心裡這個著急啊。」劉荔的感慨反映了大部分健身愛好者的狀態。剛剛過去的春節假期里，大小聚會不斷，再加上假期里變得安逸的身體、放鬆的心情和空出的大把時間，很容易就放鬆了體育鍛煉，沉醉在把酒言歡的世界裡。因此，長假過後重拾鍛煉，彌補健身欠賬成為大家的共同目標。不過因為假期沒有規律的生活作息加重了身體的負擔，所以長假後的脂肪消耗戰就更艱巨了。

尊重科學健身規律

「節後吵著要趕緊加重、恢復鍛煉的學員不在少數。」來自北京朝陽某健身房的高級私教楊福龍說道，「這樣肯定是不可取的，節後吃吃喝喝，本來體重已經變大，關節和身體的負荷都處在加重狀態，如果這個時候惡補，加大訓練強度非但事倍功半，還會造成身體損傷。因此在節後鍛煉時，需要通過慢慢、持續的有氧訓練來恢復，不要急於求成。」

現在越來越提倡科學健身、精準健身，究其原因，運動對人體而言是一種刺激，因此應確保其為一種良性刺激。如果春節長假過後一下子運動強度過大，很容易產生運動疲勞，有些平時缺乏鍛煉的人，心肺功能和骨關節的靈活性相對較弱，若運動量、運動強度超負荷，容易造成運動損傷，不利於長期運動，甚至使人對以後的運動產生恐懼感。「節後鍛煉也別忘了尊重科學健身的規律，切忌盲目惡補。健身鍛煉有其特殊的規律，必須把握好適當的運動量。因為長假鍛煉的缺失，可適當根據實際情況和自我感覺減低強度、縮短時間、減少頻度或變換項目來控制運動量。」楊福龍提醒道。

鍛煉注意循序漸進

「節後的一到兩周是健身的恢復期，包括體能、心肺功能、肌肉力量、關節靈活性和柔韌性都需要系統地恢復，才能循序漸進。第一周我們建議首先進行有氧訓練，每天大概45分鐘到一個小時，長時間、低強度，維持在平時50%-60%的水平，恢復基礎體能。」楊福龍接著說，「熱身環節也同樣重要，對關節的熱身和筋膜的放鬆都不能忽視，要注意肩關節、肘關節、踝關節、腕關節、髖關節各處的拉伸，做好熱身運動再進行下一步健身訓練。」

楊福龍建議，如果是平時就進行力量訓練的健身愛好者，恢復期的力量訓練次數建議在15次以上，通常5-8次屬於力量訓練，8-12次是肌肉訓練，用輕重量、高次數的方法喚醒肌肉活力，激活肌肉力量。同時有些健身愛好者習慣每天挑選胸、腿、核心等某一個部位去鍛煉，在恢復期內需要盡量避免這種做法，「通常十天半個月身體沒有進行力量訓練，在恢復期內適合挑選複合動作調動全身力量，讓全身的肌肉參與起來進行恢復，才能做到恢復期內的全面喚醒。」

總結起來，節後鍛煉的關鍵在於強度小和時間長，利用中小強度有氧運動，如慢跑、游泳、拳擊、健美操等，保持心肺功能穩定，牢記循序漸進的原則，注意觀察第二天的身體反應。劉荔這兩天也已經開始了自己的恢復之路，「因為每天和男朋友一起健身也給了我很多動力，每天和他比誰的肩又大了幾公分、誰的腿堅持深蹲的時間長，讓我覺得健身特別有意思，這兩天有點虛，等我恢復過來要開始全面追趕他啦。」

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