日本著名教練是如何指導眾多跑者破3的

跑步跑到一定程度，跑者對於在馬拉松比賽中取得好成績，自然會有了越來越多的要求，無論是破4、破3還是PB，顯然都需要跑者比較認真系統地訓練。

怎麼練就成為成熟跑者比較感興趣的話題，有一種在當今大眾跑者當中比較流行的訓練模式是這樣的：由於跑者都有本職工作，周一至周五比較忙碌，訓練時間有限，因此工作日可以做1-2次間歇跑，這樣既節約時間也有足夠強度，雙休日大家才有比較充裕的時間訓練，這時就要做LSD（長距離慢跑），並且距離要達到15-20公里甚至更長。

這樣的訓練究竟好不好呢？是不是人人都得這樣訓練才能在比賽中PB呢？

日本著名教練福澤潔根據自己多年訓練理念，提出了自己的觀點。

一、福澤潔年輕時做了大量間歇跑訓練卻成績平平

福澤潔是日本Mizuno Running Club的教練，大家習慣於稱呼他是」破三的承包者」，也就是想要破三就找福澤潔先生就對了。

福澤潔先生目前已經64歲，在25年的執教過程中已經帶領過超過300位大眾選手突破3小時關卡。而他本身也跑過150場以上的全馬、其中有60場以上是在3小時以內，個人最佳成績是在27歲時所跑出的2小時23分18秒。

福澤潔年輕時候就熱愛運動，在高中時期曾經是校田徑隊隊員，當時正是所謂間歇跑訓練開始興盛的時期，因此他當年的訓練常常就是400m x 20組、1000m x 10組、800m x 10組等等的訓練。

不過即使做了這麼多艱苦的訓練，他在當時5000m的最快速度也只有16分18秒，這樣的成績並不算突出。

二、福澤潔做了更多輕鬆跑訓練反而成績突破

當他進入大學，開始自主訓練的時候，他不想自己像之前那樣總是從事極為艱苦的間歇訓練，於是放慢了自己的速度，同時他也沒有像之前那樣為了成績而不顧一切地拼搏，只是想保持身體健康維持體能，他主要進行了一些4分速左右的10km慢跑(以他的跑力4分速算是輕鬆)。

沒想到這樣的訓練數個月下來，竟然讓他的5000m成績一舉提升到15分30秒。

沒有進行高強度的訓練，反而讓自己的速度提升，也讓他自己感到相當驚訝，也開始反思自己之前的訓練。

三、福澤潔的反思：沒有良好基礎耐力而進行間歇跑訓練事倍功半

福澤潔從崇拜間歇跑到回歸合理訓練，證明了一個非常重要的道理：優異的馬拉松專項耐力一定建立在紮實的基礎耐力之上，系統的耐力訓練一定要將基礎耐力建設作為訓練的重要任務。

事實上，高強度訓練對跑者的機體會產生很大刺激，而有時這種刺激對身體是有害的。

研究顯示：運動員以85%-90%最大攝氧量連續訓練或比賽2個小時後，機體內約7-9%的線粒體（線粒體是細胞的能量工廠）會遭到破壞，如果完全恢復需要40-60天的時間。

對於大眾跑者來說，大量的中高速無氧訓練，會加重機體各器官系統的工作負荷，延長恢復時間，加之缺乏有氧基礎的支持，如果運用不當很容易造成過度訓練和損傷。

也就是說高的平均強度非但沒有提高馬拉松專項耐力，反而破壞了訓練節奏，高強度訓練量的增加必然減少有氧訓練的比例，如果訓練負荷總是徘徊在85%-90%左右的次最大負荷區間，既不能有效發展有氧能力，也無法保證最大強度訓練的質量。

同時，頻繁的高強度刺激使跑者長期處於疲勞狀態並且得不到恢復，導致跑者在訓練和比賽中缺乏「興奮點」，經常表現出「慢不下來快不上去」的現象。

四、福澤潔的訓練理念更加適合大眾跑者

福澤潔綜合他在這25年來帶過這麼多選手破3小時的經驗，他的教學理念如下：

1. 不需要強迫自己執行那些很痛苦與很討厭的課表；

2. 也不需要進行30公里的長跑、或是辛苦的間歇跑，那樣的訓練運用不當反而帶來負面效果；

3. 最長訓練距離只要15公里，一樣可能實現破3小時的目標；

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在他的教學經驗中，只有目標要破2小時30分的選手，才有需要進行1000m x 5組的間歇跑；也就是說，如果你的目標是在2小時30分以上，根本不需要做間歇速度練習。

在按照福澤潔的訓練理念之前，一些日本跑者同樣信奉每周進行1-2次的間歇跑、周末跑30公里的「標準課表」，但是這些人當中，有太多都達不到破3小時的目標。轉而使用他的訓練方式之後，都順利突破3小時、甚至突破2小時50分的目標。

五、福澤潔的標準訓練課表

以下是他的破3小時30分的某周典型訓練課表（並不代表每周都是一模一樣）：

星期一 休息

星期二 慢跑40分鐘(配速630)

星期三 10公里漸速跑(從600最後拉到500)

星期四 慢跑40分鐘(配速630)

星期五 慢跑40分鐘(配速630)

星期六 慢跑40分鐘(配速630)

星期日 15公里漸速跑(從530最後拉到500)

每個月合計訓練距離約在150-200公里

看到這樣的課表你可能會說：」這樣真的就夠了嗎?」 真的就是夠了！而且大家可以注意到，他的漸速跑最後的速度，只是接近馬拉松比賽時的配速，並沒有要我們跑得比馬拉松配速還快。

這是破3小時的某周典型課表：

星期一 休息或慢跑60分鐘(配速600)

星期二 慢跑60分鐘(配速600)

星期三 10公里漸速跑(從530秒最後拉到430)

星期四 慢跑60分鐘(配速600)

星期五 慢跑60分鐘(配速600)

星期六 慢跑60分鐘(配600)

星期日 15公里漸速跑(從500最後拉到400)

每個月合計訓練距離約在250-400公里

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福澤潔解釋：以上的速度讓大家都覺得「可以輕鬆完成」，因此就可以每天都進行訓練，心理壓力不大，對於身體的負擔也不算太重，受傷的機率也會降低。

而他比較獨到地方是漸進提速訓練，也是要大家順從身體的感覺，在覺得舒適的狀態下逐漸加速而越跑越快。如果當天感覺身體狀況不佳，可以晚點再加快速度，而不是不管身體狀況如何就強行加速。

此外，福澤潔建議如果你要做20公里的訓練的話，儘可能分割為早上與傍晚分別跑10公里，因為這樣不但有訓練效果，而且也可以避免受傷與身體過度疲勞。

五、總結

日本著名教練福澤潔用自己的跑步經歷以及指導幾百位大眾跑者破3的經歷告訴跑者，有時不一定非要跑間歇，也不一定非要跑20公里以上的LSD，你照樣可以PB。

為什麼能實現？

因為基礎耐力在什麼時候都是最為重要最為根本的。

間歇跑崇拜症、LSD崇拜症可以休矣！

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