一個背包搞定胸背訓練 女生堅持練 美到沒朋友！

古希臘哲學家「亞里斯多德」說：想像力是發明、發現其他創造活動的源泉。健身，當然可以去健身房，但你還可以發揮想像力，把你身處的空間變成「私人健身中心」；健身器材，當然可以選擇專業的器械，但你還可以加一點想像力，將普通的出行背包變成你增肌減脂的好幫手。健身有創意，運動多樂趣。今天的內容——「包」你滿意。

【健身前，吃不吃好？】

【1】空腹健身，或致猝死：空腹健身輕則會在運動時頭暈目眩，重則會導致血液中的遊離脂肪酸明顯增高，脂肪酸如果過量的話，就會出現損害心肌的「毒物」，引起心律異常，甚至可能導致猝死。英國拉夫堡大學運動和健康科學專家羅恩·默安說：「不要在空腹時做太多運動，沒有足夠的『油』，你是達不到你需要的運動強度的。」而如果要進食的話，至少在運動前1小時完成用餐，不論是早餐、午餐還是晚餐，這當然是為了避免影響消化。

【2】專家提醒：雖然空腹運動單純對於脂肪燃燒的效果會有所提升，但是這是在不考量健康水平的情況下的結論。而考慮到健康因素，禁食後運動就不可取了。所以，接下來又是怎樣吃的部分……（後面詳述）

DAY2：背包練胸背

動作1 /背包卧推

效果：鍛煉胸肌

平躺在地面，雙手握緊背包，屈肘收起手臂，使大臂緊貼身體；呼氣時胸肌發力向上舉起背包，在最高點的地方稍作停留，用力擠壓胸肌中縫；吸氣的時候，放鬆還原；注意，選擇合適的背包負重，全程雙手務必握緊背包。鍛煉60秒，接原地踏步20秒，進入下一個練習。

動作2 /背包俯卧撐

效果：鍛煉胸肌和手臂三頭肌

雙肩背包，綁緊在身體上；俯卧，雙掌放在略寬於雙肩的位置，雙腳打開與髖同寬，腹部核心緊縮；從側面看，頭、頸、胸、腰、臀、腿成一直線，動作過程軀幹始終保持平直；下壓的時候雙臂向外撐開，身體的升降靠的是手臂三頭肌和胸肌的力量，鍛煉的也是這兩個部位。鍛煉60秒，接原地踏步20秒，進入下一個練習。

動作3 / 背包俯身划船

效果：鍛煉背肌和手臂二頭肌

雙手握持背包的肩帶，腰腹收緊，背部挺直，上半身俯身傾斜，雙手自然下垂，膝關節微曲； 保持上身不動，雙臂上拉背包至最高點，停頓1-2秒，感受背部肌群的頂峰收縮，緩慢放下。 動作過程中保持腰腹收緊，背部挺直，目視前方；向上拉起背包時手肘儘可能貼近軀幹。鍛煉60秒，接原地踏步20秒，進入下一個練習。

5分鐘跟練

健康貼士

【運動前，該如何吃？】

運動前對於吃質和量都應該有所選擇。

【1】剛吃飽即健身可引起胃下垂：在進食大量食物後胃內容量成倍增大，壓力增強，立即運動會引起胃下垂、胃食管反流等疾病。如果時間和條件允許的話，飯後1個小時左右再運動比較好。

【2】低血糖的人應先吃再運動：血糖低的人如果不吃東西，空腹運動很容易撐不下來，甚至暈倒、心慌等。當然剛剛吃飽就去鍛煉也不科學，最好是吃完飯1小時後再運動，運動時再帶上一些含糖的零食。

【3】上班族人群應先吃再練：減肥肯定越早吃晚飯越好，如果你6點下班，最好在下班後就趕緊吃飯，休息一個小時再去運動，這樣有利於早吃早消化。

【4】運動前可以吃這些：比如果汁，麵包片，牛奶，酸奶，水果等，容易消化的營養食物都可以吃，但都不可以過量吃，不可以吃撐，最好是6成飽。

【5】吃與不吃視自己身體情況而定：自身條件如果不同，答案就不同。不可以完全不吃，也不可以大吃。如果很餓就墊補一點食物，如果還好就可以不吃。總體來說，吃多不好，少吃一點為妙。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！