健身小白以什麼動作訓練為主更有效？

春暖花開，即將馬上又要奔入露肉的季節了。有咚友問了，作為一個持續性立志減肥，間歇性行動滿滿的健身小白，應多以什麼動作訓練為主呢？

專業健身教練

@花er道告訴你答案

對於剛開始健身的小白，無論是增肌還是減脂，都建議先熱身，然後力量，再有氧，最後放鬆，減脂對力量訓練要求稍微低一點。但訓練到差不多一個月後，有點基礎了可以衝刺大重量，有利於減脂。

訓練安排：

一周進行3-4次訓練，但盡量每個部位都要保證有訓練到。

部位包括：

胸和肱三頭、背和肱二頭、肩和腹 、腿和臀

器材準備：

剛開始最好使用啞鈴 家裡可以用礦泉水瓶裝滿沙子 彈力帶 充當啞鈴 當然在健身房就盡量使用固定器械，比較能掌握姿勢的正確。

舉個例子：

【胸和肱三頭】

首先熱身很重要，主要肩部肌群，防止肩部受傷。然後安排3-4個動作：

首先跪地俯卧撐4組鍛煉胸大肌、三角肌 每一組做到力竭為止

第二個動作平卧飛鳥4組也是做到力竭

第三個彈力帶夾胸 4組 做到力竭

第四個平板啞鈴推胸 4組 力竭

每做一組可以休息45-60秒鐘

如果要減脂的人 做完後可以進行30-60分鐘有氧訓練（跑步 跳繩 爬樓梯）以此類推，練的部位可以選擇3-4個動作 一個動作4組 每組做到力竭，完成後減脂的進行有氧，增肌的拉伸放鬆。

【背和肱二頭】

輔助引體向上四組 力竭

坐姿划船4組 8-12 高位下拉4組 8-12 杠鈴划船4組 8-12

啞鈴交替彎舉5組 12次 杠鈴二頭彎舉4組 12次

【肩＋腹】

肩：杠鈴片前平舉4組8-12次 啞鈴推舉4組8-12次 啞鈴側平舉4組8-12次 蝴蝶機夾後束4組 8-12次

腹：可以採取平板支持 五組 每組盡量撐

【臀腿】

史密斯深蹲5組12次 箭步蹲4組 每組24個 直腿硬拉5組12次 腿彎舉固定器械5組12次

一周進行3-4次訓練，但盡量每個部位都要保證有訓練到。

部位包括：

胸和肱三頭、背和肱二頭、肩和腹 、腿和臀

器材準備：

剛開始最好使用啞鈴 家裡可以用礦泉水瓶裝滿沙子 彈力帶 充當啞鈴 當然在健身房就盡量使用固定器械，比較能掌握姿勢的正確。

舉個例子：

【胸和肱三頭】

首先熱身很重要，主要肩部肌群，防止肩部受傷。然後安排3-4個動作：

首先跪地俯卧撐4組鍛煉胸大肌、三角肌 每一組做到力竭為止

第二個動作平卧飛鳥4組也是做到力竭

第三個彈力帶夾胸 4組 做到力竭

第四個平板啞鈴推胸 4組 力竭

每做一組可以休息45-60秒鐘

如果要減脂的人 做完後可以進行30-60分鐘有氧訓練（跑步 跳繩 爬樓梯）以此類推，練的部位可以選擇3-4個動作 一個動作4組 每組做到力竭，完成後減脂的進行有氧，增肌的拉伸放鬆。

【背和肱二頭】

輔助引體向上四組 力竭

坐姿划船4組 8-12 高位下拉4組 8-12 杠鈴划船4組 8-12

啞鈴交替彎舉5組 12次 杠鈴二頭彎舉4組 12次

【肩＋腹】

肩：杠鈴片前平舉4組8-12次 啞鈴推舉4組8-12次 啞鈴側平舉4組8-12次 蝴蝶機夾後束4組 8-12次

腹：可以採取平板支持 五組 每組盡量撐

【臀腿】

史密斯深蹲5組12次 箭步蹲4組 每組24個 直腿硬拉5組12次 腿彎舉固定器械5組12次

各位想要增肌健身的小夥伴趕緊收好這份訓練計劃，早日練成好身材！加油

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