減脂主食換成它，吃不胖還能幫你瘦腰！

大家好，我是九姑娘~

老粉都知道九經常會建議大家把部分白米白面換成粗糧，不過還是時不時會有小夥伴提出疑問：

粗糧有什麼？

粗糧熱量好像比米飯還要高？

主食全吃粗糧可以嗎？

吃粗糧不來大姨媽了怎麼辦？

有沒有推薦的粗糧？

那麼今天本貼心懂事九就帶大家複習一下關於粗糧的知識點~

啥是粗糧？

為了避免《啥是佩奇》的尷尬，所以我們先解決啥是粗糧這個問題！

糙米？燕麥？紅薯？

粗糧其實是針對加工精度比較高的穀類（比如大米、麵粉）來說的，一般包括：

全穀物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）。

薯類的營養價值也挺高的，也有不少人會將它們歸入到粗糧裡面去。

現在常見的粗糧大概可以分為以下4種：

１：米類：糙米、紫米、小米、大黃米、黑米等

２：麥類：燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等

３：豆類：紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等

４：薯類：紅薯、馬鈴薯、紫薯等

另外，蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近，也是非常好的候選粗糧。

為什麼要吃粗糧？

能減肥！有營養！

在減肥上，已有不少研究證實了提高全穀物攝入量可減少體重增長風險以及降低其危險因素。

有研究發現，每天攝入全穀物大於48g的人群與全穀物每天攝入量低於8g的人群相比，其BMI降低0.63，腰圍減少2.7cm。

九平時總是老媽子一樣念叨著要你們多吃粗糧就是這個原因！

而且粗糧的營養價值也hin不錯！

1：膳食纖維含量高，可以幫助消化，加強腸胃功能。上次還有小夥伴和我說自己的通便神器是紅薯，一吃一個準。

2：雜豆的蛋白質含量能夠達到20%以上，鈣、鐵的含量比較高。而且它富含的賴氨酸和精細米面中的蛋氨酸互補，提高蛋白質的利用率。

3：大多數粗糧升糖指數偏低，有利於保持血糖穩定。對於容易餓餓餓的減肥鵝來說，在減肥期間保持血糖穩定還是很有用的。

鑒於它如此優秀，就算個別粗糧的熱量稍高，也很值得作為主食來吃，畢竟你吃一碗米飯不一定能飽，但吃一個大紅薯，說不定就飽了。

而且，在選擇減肥食物的時候，要注意熱量沒錯，但營養密度更值得我們關註：

營養密度：以食物熱量為單位，來比較不同食物各種維生素、礦物質等營養素含量的多少。同樣的熱量，營養越豐富，營養密度越高。

舉個栗子：

上面的食物吃進肚子都是100大卡，但是吃左邊的肥宅快樂水你能獲得的是：糖 水，而吃右邊的水果你能獲得碳水、膳食纖維、維生素、礦物質…

這道選擇題你們應該知道怎麼做了吧？

這也是為什麼有時候粗糧的熱量比米飯高，但是我們還是要果斷選粗糧的原因。

減肥要吃多少粗糧？

推薦每天的穀類、薯類、雜豆類在4種以上。

比如九有空煮飯的時候，會考慮在早上吃小米粥/燕麥粥，午餐煮飯會隨手撒一把糙米、紅小豆、綠豆，晚餐就直接吃紅薯/玉米，要達標還是很輕鬆的。

而在分量方面，一天的主食可以參考：

對於一個健康的成年人來說：

每天的主食 =2拳頭穀類 一拳頭薯類或雜豆

分量大概是：250克 - 400克，這裡指的是生重。

此處分量僅供參考，大家可以根據自己的實際需要熱量進行調整。

主食全吃粗糧可以嗎？

不太建議

從營養的角度看，如果長期以粗糧為主食，可能會增加腸道負擔，並影響蛋白質和一些微量元素的吸收，時間長了容易造成營養不良，對身體不利。

而且從九身邊幾個健身鵝的反饋來看，每個人對純粗糧的身體反應是不一樣的：

Wendy小姐姐自打健身後就開始吃純粗糧，偶爾吃米飯，她的身體很健康，姨媽灰常正常並且沒有任何不適；

而九另一個閨蜜在主食純吃粗糧後，姨媽變得有點不正常，有某個月直接就不來了，嚇得她立馬恢復了米飯。

所以九不太建議對食物規劃一知半解的小夥伴直接就主食純粗糧，身體可能會有一些不適反應。

更建議大家在主食上粗細搭配，粗糧：細糧的比例可以控制在4:6。

哪種粗糧比較優秀？

小孩子才會做選擇題，

我們成年人當然是

與其非要爭個最減肥的粗糧，輪流翻牌子豈不是更爽？

如果實在有選擇困難症，那麼雜糧飯/雜糧粥歡迎你，想放幾種就放幾種，再也不用糾結~

今天的分享就到這裡了~

眼看著飯點馬上就要到了，

那麼，

你今晚打算吃什麼主食呢？

-end-

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