很多玩家在做引體向上的時候，導致引體向上無法持續的原因是小臂太酸導致的，小臂在引體向上過程中，做功太多，所以讓其很容易疲勞。

新手階段出現這種事情非常正常，因為小臂屬於小肌群，比較敏感。但是如果你玩了很久引體向上，小臂依然率先力竭並且酸脹無比。

那這種情況就說明你的引體向上太不穩定了，因為小臂除了抓握以外，維持引體向上穩定也是它的一大功能。

引體向上晃動越大，小臂就會越酸，相反，如果你能保持引體向上更加穩定的話，那小臂就會沒有那麼酸脹。

那麼如何減少引體向上晃動，讓小臂不再酸脹呢？你需要從下面這兩點入手。

核心收緊，保持脊柱和骨盆穩定

（1）脊柱穩定是保持身體穩定的前提，無論是懸吊動作還是支撐動作，脊柱穩定都是非常重要的。

身體不穩定，導致了動作開始不穩定，所以就需要更多的小臂力量去維持穩定，小臂自然會酸脹無比。

所以我們第一步要首先做到脊柱穩定，脊柱穩定是依靠核心力量來維持的，核心也就是腰腹核心，由腰腹臀腿肌肉構成。

核心肌群越緊張，就會把脊柱包裹的更加緊實，從而你的脊柱就會變得更加穩定，引體向上中動作也會保持穩定。

（2）保持核心收緊，很多玩家可能不太理解是什麼意思，就是保持腰腹臀腿的緊張感，如果體會不到，那你可以按照兩個方法。

腹肌縮進去

臀部夾緊

腹肌縮進去這個動作是由腹橫肌完成的，腹橫肌恰恰就是包裹肚子的肌肉，所以也就會讓脊柱被箍住，從而增強脊柱穩定性。

臀部夾緊這個動作，更多的是針對腰椎和盆骨的穩定性，臀部夾緊以後，下肢的晃動幅度就會減輕不少，從而增強了引體向上的穩定性，減少了小臂疲勞。

離心控制，減少下落慣性衝擊

（1）在慣性參與的動作中，你很難保持動作的穩定性，因為慣性是與恆力不一樣，慣性是不受控制的，有時候大有時候小。

所以我們在引體向上的時候，下落的慣性越大，往往身體就會很難穩定，同時小臂就會更加緊張，這是一個應急反應。

這樣做會讓小臂更加酸脹，只有控制住下落慣性，才能減輕小臂的壓力，讓小臂減少酸脹。

（2）控制引體向上的離心過程，主要有兩點注意事項

減緩下落速度

不要完全放鬆肩部

減緩下落速度這是控制引體向上離心過程最常見的方式，減緩下落速度不僅能減輕小臂酸脹，同時對於背部肌肉增肌也有莫大好處，因為離心過程往往是刺激肌肉纖維的主要過程。

而對於擺浪引體向上和一些爆發項目來說，動作本身的慣性都非常的大，所以減緩下落速度不太現實，有時候還需要一定的下落速度來提供慣性。

這時候你就需要用肩部來維持身體穩定性，很多玩家在引體向上的時候會將肩膀完全放鬆，這無論是擺浪引體還是常規引體，都是一個不好的習慣。

肩部保持緊張，可以讓你的爆發力變得更強，同時讓引體向上的穩定性更好控制，哪怕是擺浪引體和雙立臂，也能夠減少小臂酸脹，這都是由於肩部參與的原因。

在徒手健身項目中，全身緊張是非常有必要的，如果你在徒手健身中，有某個部位是處於放鬆狀態，那說明你的徒手健身要麼水平很高，要麼就會表現很差。

作者：強硬健身

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