自重提升四法寶！不增加負重就能增長力量

如果你想變得更加強壯，只須增加更多負重並做更多的反覆。這方法似乎不容置疑，對吧？也不盡然！健身大師丹尼·卡瓦德羅就利用下面4種方法做到了僅靠自身體重就能持續進步。

唯一變強並增肌的方法就是：在練習中增加額外的負重？我以前也這麼認為，我做過卧推、杠鈴深蹲和腿屈伸，並按照我被告知的那樣不斷地增加負重。在耗時漫長的訓練組與不斷延長的恢復過程之間，我還花費大量時間去做強度相對較低的練習。

但我現在不這麼幹了。雖然大負重訓練並沒有什麼錯誤——其無疑也能產生驚人的效果——但是它遠遠不是唯一的方法。利用下面4種方法，你就能學會運用物理知識（我指的是運動和力一類，而非夸克粒子一類）去尋求並實現你的健身目標。

這有何獨到之處？答案是：這些方法對器械的需求極低，且無需健身房會員卡，因為它們利用的是技術上的調整，而非額外的負重。

1.增加動作幅度

當你想增加訓練難度時，給杠鈴上添加5磅重的杠鈴片並不是唯一的選擇，僅僅通過增加某種練習的動作幅度就能使每次反覆受益無窮。

舉個例子，你可以試著朝地面一蹲到底，直到大腿後側與小腿完全接觸。而大多數教練都推薦下蹲到大腿與地面平行時就停下來，但你真這麼做就是在低估自己。同樣的道理也適用於俯卧撐，做出俯卧撐的底部姿勢，身體盡量貼近地面，然後推起自己直到雙肘鎖定且肩胛骨外展。人體的構造是用來做全幅運動的，即便你從來沒有這麼做過。

引體向上也可以做進一步的突破，先伸直雙臂靜止懸掛在單杠下方，此時你處在引體向上的底部姿勢，然後上拉自己，讓胸部朝著單杠上升，但不要在下巴過杠後停下來，要繼續拉高。你一定吃驚我見過多少人只在負重引體向上中做著小幅度的運動。但通過繼續拉高，你就能不藉助外物僅憑自己顯著地提高練習的難度。當然，你能做的反覆的數量會減少，但你的身體獲得的增長力量的刺激會增加。

同樣的，做俯卧撐時用手指或指關節支撐自己，不僅能給雙手和前臂帶來獨特的挑戰，還能允許你比用手掌支撐自己時下降得更深一些。我說的幾個例子你嘗試任一一個就會明白我說的並非虛言。

2.做更難的動作

這方法聽起來很簡單，但不是你想像的那樣。通常，我們只是注意到具體的練習而注意不到運動模式。然而，當你把注意力從具體的練習中收回，只關注你的身體在空間里是怎麼運動的時候——俯卧撐是「水平面的推力」或反手引體向上是「垂直面的拉力」——你就能以另一種稍微不同的練習做相同的動作模式來增加訓練難度。只須改變分配到特定身體部位或肌肉組上的體重，通常瞬間就能讓你感到吃力。

這就是為什麼做單腿手槍深蹲總會比做標準深蹲需要更多力量的原因。通過減少一個接觸點，壓在你單腿上的體重就變成了兩倍。幸運的是，在這兩種動作之間有很多進階式，比如弓箭深蹲或保加利亞分腿深蹲。這些進階式都是自助類單腿深蹲，都能加大體重分配在單腿上的比率。

利用槓桿原理也是一種有效的方法。這很好理解，比較一下雙腳放在平台上的俯卧撐與四肢著地的俯卧撐，因為槓桿作用的改變，前者會使胸部、雙臂和肩部比後者承受更多的體重。同樣的道理，直舉腿要比屈膝舉腿更難。你的體重雖然沒有變化，但動作難度絕對有變化。

3.放慢速度

有多少次你在健身房裡看到某個人完全忽視動作質量，一次接一次地做著稀爛的反覆，以求達到一定的數量？答案也許是：每次你去健身房時都會看到。

雖然主張數量凌駕於一切是件憾事，但卻不足為奇。畢竟，我們生活在一種「多多益善」的文化之中。每個人都想儘可能地多做反覆，哪怕大部分反覆中的任何一次都入不了專業教練的法眼。

事實是，如果你想使自己在每個訓練組中承受的阻力最大化，那你必須得放慢速度。速度上的簡單改變就能使你在組-次訓練中更多地繃緊肌肉，從而增加了肌肉纖維被調動的總和。

我指的也不是那種「超慢」型訓練——那是另一回事。我說的僅僅是高質量且速度可控的全幅運動，並避開擺動和反彈。這不僅能促生純粹的力量，還能將正確的動作形式印刻在神經系統中，從簡單的仰卧起坐到艱難的雙立臂，你能從每種動作中獲得更多收益。

4.提高技術

「我怎麼去卡內基音樂廳？」這問題是個老笑話了。答案當然是：通過練習。

高級動作也能通過練習來提高技術。我無法告訴你有多少次我被問道：「能做雙立臂之後，下一個進階式是什麼？」我的回答是：「做乾淨利落的雙立臂。」

把什麼事情做好的第一步通常只是做成它，但這絕對不是最後一步。

要知道，沒有誰做出的初次雙立臂是他們做得最完美的一次。同樣的道理也適用於他們的初次單臂俯卧撐、初次肘水平或初次手槍深蹲。在你初次做成某種動作後，接下來你需要把它做得更好。我把這個道理稱為「提高技術」，它能允許你在不增加負重的情況下增加某種練習的難度。

那麼，在做成乾淨利落的雙立臂之後又該怎麼辦？可以讓自己上升得更高。之後呢？增加一次擊掌。只要你經年累月地提高並改善你的技術，唯有登天才是你的極限！

作者：丹尼·卡瓦德羅譯者：復活玩家

好了，我們健身吧！

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