練習這三個步驟,胖子也能練出腹肌
六塊腹肌,馬甲線,人魚線
相信很多朋友健身的目的都是這個
打開今日頭條,查看更多圖片但是健身了一段時間
依然沒有練出六塊腹肌
想要練出腹肌,要練習下面三個步驟:燃脂,卷腹和堅持
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一 燃脂
為什麼要把燃脂放在第一步呢?
因為腹肌在皮下脂肪的下層,你每天拚命鍛煉,確實可以練出腹肌,在你用力的情況下,摸得到,但是看不到。因為皮下脂肪太厚,遮住了腹肌。
所以想要練出腹肌,必須燃脂,降低你的體脂率,要把體脂率降到14%以下,才能清晰的看到腹肌。
體脂率 可以通過BMI計演算法計算得出
BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)
體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1,女為0)
假如你的體脂率高於14%,那麼你就要做減脂運動了,以有氧運動為主,例如跑步、騎單車、游泳、跳繩等,或者做一下HIIT訓練,也是非常燃脂的。
二 卷腹
練腹肌最好的動作是什麼,肯定是卷腹。
可能你第一個想到的是仰卧起坐,但是仰卧起坐不太適合練腹肌。仰卧起坐做多了容易傷腰,傷脊椎。
(左圖為卷腹,右圖為仰卧起坐)
練腹肌的動作有很多,動作也很簡單,k妹推薦6個卷腹或者舉腿的動作,每天進行10分鐘的訓練就可以了。
卷腹
下背部保持貼緊地面,運動中保持下巴與頸部夾角不變,腹部持續緊張
仰卧卷腹轉體
腹部持續緊張,保持下巴與頸部的夾角,保持動作協調與連貫,轉體時著重感覺腹部外側發力
仰卧兩頭起
腹部持續緊張,四肢盡量保持懸空,雙手雙腳協調一致
仰卧觸夠
腹部保持持續緊張,盡量用手尖去觸碰到腳部
平板支撐
肩、腰、踝關節在同一直線上,大臂垂直於地面,頸部保持自然放鬆
仰卧舉腿
腹部持續緊張,臀部離開地面,腿部自然伸直與地面垂直,盡量向上伸
三 堅持
健身需要堅持,練腹肌也要堅持。
腹肌是比較容易練出效果的肌群,只要體脂率在14%以下,堅持2周訓練,就能看到腹肌的大概輪廓。
鍛煉兩個月,基本上就能看到清晰的6塊腹肌了。
堅持鍛煉,降低體脂率
練出完美腹肌
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