柳葉刀：揮拍類體育運動能降低47％的全因死亡率！各年齡黃金運動竟是……

都說運動有益健康，你知道最好的運動是什麼嗎？權威醫學雜誌《柳葉刀》曾發布一項關於運動的研究，最佳運動是——揮拍類球類運動！

都說運動有益健康，你知道最好的運動是什麼嗎？權威醫學雜誌《柳葉刀》曾發布一項關於運動的研究，最佳運動是——揮拍類球類運動！

為什麼揮拍運動是最佳運動？

揮拍運動，刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌，有效增強肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動的過程中，需要全身肌肉協調，特別是腿部肌肉會得到有效的鍛煉。

同時，促進大腦快速緊張思考，有健腦功能；也能讓眼睛進行調節運動，促進眼球組織的血液供應和代謝。

研究顯示，包括羽毛球、網球等揮拍運動，降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧運動能降低27%的全因死亡率。

因此，揮拍類的球類運動是精神和身體健康都受益最高的運動。

不僅發現了最佳運動，每次鍛煉的時間也有講究，鍛煉時間並不是越久越好。最佳的時長是——在45-60分鐘之間！

從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長在45-60分鐘之間，少於45分鐘效果會減弱，大於60分鐘不僅沒有更高收益，還容易產生負效應。

在頻次上，一周3-5天，每天1次收益最高。所有運動中只有散步的頻次可以稍高一點，最多一周6次。

每個年齡的黃金運動

其實，運動就是一種「處方」，有了最佳運動，不同年齡段也有最適合自己的方式。

1-7歲：游泳

這個年齡段的孩子，身體處於快速發育期，游泳不僅能調節心肺功能，還可以鍛煉身體協調性，為孩子打下良好的體質基礎。

8-25歲：球類運動

這個年齡段，球類運動能提升反應速度、心肺耐力，有助於肌肉和骨骼發育。

10歲左右的孩子可多練習乒乓球，羽毛球等小球運動，鍛煉身體靈活性；稍大一點後，可多參與籃球、排球等競技性運動。

26-45歲：爬山、慢跑

這個階段的人處於生活、事業的爬坡關鍵期，壓力較大，容易誘發慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陳代謝，還能緩解壓力。

但是，肥胖者和關節不好的人不建議經常爬山。

46-65歲：健步走、力量鍛煉

這個年齡段的人體力和肌肉量開始下降，運動應以安全、簡便、能穩定肌肉群為主。健步走能改善血液循環，降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強肌肉力量。

65歲以後：弓步練習

此年齡段處於身體衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建議多做穩定性練習，如仰卧舉腿，弓步等。此運動應由較小強度開始，循序漸進。

特殊人群的運動處方

針對特殊人群，身體狀況要作為選擇的一個參考標準，有慢性病的人不妨這樣選擇運動。

1.高血壓

高血壓病人應選擇小量和中等量有氧運動，這些運動可能在初期會導致血壓輕微升高，但長期堅持後，肌肉中的毛細血管擴張，還能通過改善情緒降低血壓。

推薦運動：散步、慢跑、太極拳、氣功、游泳、騎車、健身舞等。

2.糖尿病

糖尿病結合柔韌性、有氧運動、力量訓練的運動方式，能更好的控制血糖。運動時，不妨先做拉伸運動，抻抻腿、扭扭胯，既能增加全身的柔韌性，也為之後的較大運動量做準備；

推薦運動：散步、太極拳、自編體操有氧運動，消耗體內多餘的脂肪; 最後可做局部的力量練習，如舉啞鈴等。

3.心臟病

一般來說，最適合心臟病患者的運動是步行，最好走平路，不要爬樓梯。剛開始每周運動5天，每天兩次，逐漸增加至每天都運動。

運動時可通過心率估算運動強度是否合適。一般而言，年輕人運動後心率達到150次1分鐘，老年人為120次1分鐘，可達到安全有效的運動強度。

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