不少中老年人因擔心磨損關節而不敢運動，殊不知，不運動除了會減損骨密度外，同樣也會傷害關節。對那些怕傷關節而不敢運動的中老年人而言，不妨試試健走。健走屬於中強度運動，只要把握動態暖身、腳跟著地、運動後喝高鈣牛奶，加強鈣質及維生素D的補充與吸收效率，就能同時兼顧骨骼、關節的健康。

人體的骨骼與關節在30~40歲開始進入損耗期，許多人雖然知道運動對於增加骨密度的益處，卻常常因擔心關節磨損而不敢運動。其實，運動除了可以啟動骨重塑機制、增加骨密度以外；還能使關節滑膜層受壓分泌組織液，進入軟骨組織提供養分；若長期不運動，反而會使骨骼關節因廢用而老化。

每天只要刻意健走15分鐘，逐漸延長運動時間，持之以恆就可延年益壽。運動還可使大腦清醒，增加工作效率，提高創意；運動能夠帶來快樂，因為運動時能促使腦部產生腦內啡，讓人心情愉悅、舒壓解憂。只要遵守專家提出的健走三原則，就能獲益。

動態暖身比靜態好，強化肌腱韌帶更護關節

健走前應當充分暖身，暖身有動態和靜態之分，只做靜態暖身還不夠，加做動態暖身更能強化肌腱長度與韌帶組織的彈性。若跳過暖身步驟或只做局部靜態伸展就開走，容易因為肌肉溫度以及伸展不均而無法保護骨骼與關節，甚至造成運動傷害。

別用跑步方式健走，謹記腳跟著地避傷害

正確的健走姿勢也不可小覷。近年來健走運動風氣漸盛，但卻仍有不少人採用慢跑方式健走，姿勢明顯錯誤。健走與跑步不同，慢跑時腳尖先著地，能幫助減緩碰撞產生的衝擊，但健走則反之，著地時須用腳跟，並依循腳跟-腳掌-腳趾的順序踏步，才能讓腳踝和膝蓋均勻地承受身體重量。

運動後喝高鈣牛奶，可延緩關節退化

世界衛生組織建議，成人每周至少要達到150分鐘的中等強度運動，並表示身體活動可從日常生活中時時執行、處處落實，其中走路是最容易被實踐也是最為推薦的健身活動。

（文/曹淑芳 副主任醫師 編輯：王博）

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