想提升減脂效率，必須加強腿部訓練

健身 03-07

健康減脂的黃金準則

控制飲食保持運動

相信有很多人對於訓練腿部肌群會特別的恐懼，但有一段時間健身經驗的人可能會聽到老鳥們說：腿部訓練一定要做，否則以後會後悔。

腿部訓練為何重要？

腿部肌群是身體上三大重要肌群之一，也是人體最大的肌肉組織。練腿對我們能帶來的好處相當的多，例如：能強化腿部肌群、增強核心肌力、消耗更多熱量、促進生長激素與睾固酮的濃度、提高新陳代謝等。

日常生活中，大腿前側肌群總是發揮著重要的作用，無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態，都需要進行針對性的訓練。腿部最大面積的肌肉叫做股四頭肌，它由大腿外側的股外側肌、大腿內側的股內側肌、位於股內側肌與股外側肌之間的股直肌與股中肌所組成，除了股直肌屬於多關節肌外，其餘的三種則屬於單關節肌。

股四頭肌不但負責我們走路、上下樓梯、蹲起等動作時的主要力量，還負責膝關節的穩定性，尤其是膝蓋髕骨和膝關節前後向的穩定性。

股四頭肌的活動範圍

當我們進行股四頭肌訓練時，大家最常做的動作不外乎：深蹲、哈克蹲舉、前弓蹲、腿推舉、坐姿腿屈伸等，但老實說，股四頭肌的訓練比身體軀幹的核心肌群要難練得多，尤其是大腿肌群訓練時的活動範圍。

訓練股四頭肌時的活動範圍有傳統健身派與現代健美派，這兩大派別。

傳統健身派

這一派別認為無論任何訓練項目都必須做到完整的活動範圍，這也就代表著在進行腿部訓練時，都要盡量做到最低點。這樣才能加大活動範圍，讓腿部保持張力的時間增加並運用到大量的腿部肌肉，獲得較高的伸展，讓整體的訓練成果更加完整。

現代健美派

這也是目前最多人提倡的訓練派別，這一派彆強調減少活動的範圍，例如：1/2或1/4蹲的範圍即可，主要強調通過多樣化的訓練器材來進行腿部的肌群訓練。在過去，股四頭肌訓練器材還未問世之前，全範圍的蹲舉是大腿肌群訓練必做的項目，隨著許多腿部訓練器械的問世，才出現用大重量蹲低20-40cm的訓練方式。

在國外有一項『蹲舉的深度對於運動表現的影響』的研究發現，將28位大學運動員分為全蹲組、半蹲組與微蹲組，並進行16周的訓練，最後結果為：全蹲組在全蹲1 RM有著最大的肌力進步，半蹲組在半蹲1RM有著最大的肌力進步，微蹲組在微蹲1RM有著最大的肌力進步。爆發力表現上，微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果，有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性，半蹲組得到的結果次之，全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。

如何平衡大腿發展

大腿形狀是呈現上面大下面窄的胡蘿蔔型，也就是說在股四頭肌的上段弧度雖然可以通過訓練讓整體肌肉發展呈現更強壯的狀態，但下邊的肌肉越瘦小就會讓人更加擔憂。為了擺脫越來越嚴重的胡蘿蔔型或失衡的大腿肌力，就必須要將訓練目標放在較不發達的區塊。

以下這五個訓練方式的建議，可供參考：

1 徹底改變訓練方式

失衡的肌肉發展意味著訓練方式上的不良習慣，如果持續進行目前舊有的訓練模式，只會讓失衡的狀態更加擴大。

2 改變訓練項目

每項運動訓練都會有特定的運動神經控制，如果你在腿部訓練時只單做蹲舉這項，那不如試試看別的訓練項目，例如：前弓箭蹲或是腿推舉這些，這樣能調整訓練的角度與刺激的肌肉。

3 調整運動範圍

新的伸展與運動範圍，對於股四頭肌的下段訓練能增加一些幫助，但如果你的動作範圍已經很大的時候，不如改變成縮小動作範圍並增加訓練重量，前提是，在儘可能的情況內調整訓練方式。

4 改變訓練組數

如果你已經是採用多組數的訓練時，不如來改變成少組數的訓練，這也就是所謂的減量訓練。一般而言，減量訓練理論認為，身體肌群在經過2-3周高強度的訓練之後，肌肉會累積大量的壓力與疲憊感，因此需要有4-10天的降低訓練量和積極的恢復休息時間。減量期的目的是讓睾固酮會趨向達到峰值，讓神經系統回復到最佳功能。

5 觸摸式訓練

在進行大腿伸展或腿推舉訓練後的時候，可以將手放置於主要想加強的肌肉部位，這樣除了能更加正確地了解肌肉是否有刺激到之外，還能通過觸摸肌肉強化與大腦之間的連結，增強該部位的肌肉神經控制。

——資料來源：mensjournal、barbend

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