如何讓上半身壯一點，寬一點

穿衣能成衣服架子

最好的答案就是練肩

來看看肩部肌肉對外觀上的影響：

鎖骨的長度一般決定了你肩膀的大致寬度，我們成年後可能無法改變身高，但是通過鍛煉，可以增加三角肌的體積與厚度，從而增加肩膀寬度。

肩膀的三角肌屬於單關節肌肉，作用是協助手臂朝各方向活動，這塊肌肉通常被劃分成三個部份，即三角肌的前、中(側)、後束。

三角肌的運動方式

前束：使肩關節前屈並略旋內

中束：使肩關節外展

後束：使肩關節後伸並略旋外

三角肌是羽狀肌。羽狀肌的特性是爆發力強，但耐力較差，對中小重量高次數訓練更敏感。

三角肌鍛煉順序

三角肌前束比中、後三角肌更容易被鍛煉，所以在順序上，我們可以先減少各種前三角肌的推舉動作（順勢解決肩膀無法充分休息的問題）

先集中訓練側三角肌，之後再慢慢加入後三角肌的鍛煉，等到側、後三角肌的感知較明顯時，再訓練前三角肌，回到整個三角肌訓練。

這種方法有機會改善前、後三角肌不平衡的情形，也可以提高肩膀的訓練程度，日後進行肩部訓練時，不會讓其他肌群太過強勢。

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三角肌前束訓練

前平舉

三角肌前束的功能是屈伸內收和內旋，我們就用前平舉的方法來刺激三角肌前束，這包括經典的啞鈴前平舉，和衍生的使用杠鈴片進行前平舉。

1、身體直立，啞鈴垂在大腿前側，手臂自然下垂。

2、用肩部發力將啞鈴舉起，上舉時候身體不要晃，舉到與地面平行。

3、啞鈴停留，感受肩部的肌肉收縮，然後，用肩部控制放下的速度，慢慢放下。

三角肌中束訓練

側平舉

三角肌中束是手臂的外展，通過側平舉動作可以刺激這塊肌肉。訓練三角肌中束直接能夠增加肩膀的寬度。

啞鈴側平舉，打造三角肌中束的絕佳動作

1、站姿，雙手手肘微彎、持啞鈴至腰部高度，動作過程中手肘不鎖死、不要聳肩。

2、手背向上快速地將手肘抬高至肩膀的高度，在最高點停留三秒，放下啞鈴至腋下能放入一個拳頭的位置即可。

側平舉有各種各樣的做法，比如單手持啞鈴，或者單手拉繩索，找到合適自己的動作。

三角肌後束訓練

俯身飛鳥

三角肌後束在後面，很難看到，不容易引起人的重視，大部分的健身愛好者都把注意力集中在了前束和中束上。而且三角肌的鍛煉動作不好掌握，一些人意識到了肩後束的重要性，但做動作沒有感覺。

1、兩腳與肩同寬站立，兩手掌心相對著持啞鈴，上半身向前屈，盡量使胸部與地面保持平行，兩腿稍為彎曲，背部保持挺直。

2、盡量用手肘來帶動整個手臂，慢慢將啞鈴抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀後方，在最高點停留三秒，之後將啞鈴慢慢放下，恢復成準備姿勢。

鍛煉三角肌後束，可以有效矯正體態，防止駝背、脊柱彎曲。

除了俯身飛鳥還可以試一下拉繩練習

肩部訓練誤區

1、肩關節是很脆弱的，長時間大重量訓練肩膀會因此而受傷，不要一味上在肩上堆大重量。

2、每個人的肩膀結構都是不一樣的，挑選適合自己的動作，動作感覺不疼，不彆扭。

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