提高有氧能力的好處及需要注意的問題

運動有三個組成部分：阻力訓練、柔韌性和心肺訓練。阻力訓練有助於提高肌肉力量，這可以提高靜息代謝（休息時燃燒的卡路里數），以及各種活動中的功能表現。

柔韌性或活動性訓練可以減少肌肉張力，提高關節活動範圍，這對於提高整體運動效率至關重要。

最後，心肺訓練提高了將氧氣和營養物質輸送到工作肌肉和清除代謝廢物的能力，使肌肉能夠繼續進行特定的活動。每個開始訓練計劃的人都會有一個獨特的目標，但每個目標都需要對這些組成部分進行不同程度的關注。

一個精心設計的練習計劃包括所有三個部分。但是，如果客戶想要改進定義和/或身體功能，例如，您可以將他或她的計劃集中在力量訓練上。同樣，如果客戶的目標是提高移動性和移動效率，那麼您將關注靈活性。如果你的客戶參加比賽或者想減肥，你應該強調心肺訓練。

心肺訓練可以增強身體將脂肪和碳水化合物代謝成燃料的能力，包括有氧和無氧。雖然有氧運動最常與脂肪流失有關，但它也是提高有氧能力的最佳方法，即利用氧氣來促進運動活動的能力。

在低強度到中等強度的運動中，肌肉依靠氧和碳水化合物（以糖原的形式）和脂肪（稱為遊離脂肪酸）的底物的結合產生的能量。可以消耗的氧氣越多，個人的體力勞動就越多。而且，由於身體消耗大約5卡路里的能量消耗1升氧氣，增加有氧能力可以幫助身體更有效地利用氧氣。這反過來又有助於燃燒卡路里，卡路里是減肥的重要組成部分。

不管你的客戶的健身目標是什麼，提高有氧能力可以幫助他們接近目標。為了達到與力量相關的目標，增強有氧能力可以改善血液、氧氣和營養物質流向工作肌肉，並有助於恢復阻力訓練。改善血液流向肌肉也有助於提高柔韌性。對於減肥或耐力訓練目標，提高有氧能力是實現這些目標的關鍵。

最大限度地提高有氧能力時要考慮的問題：

在運動過程中，通過絕對值來測量每分鐘運動消耗的氧量。每一項測量都是特定於你目前的健康水平，但了解有氧能力是一個相對的測量是很重要的。這意味著一個肌肉量較大的人在同樣強度下比一個較小的人消耗更多的氧氣。

增加有氧能力有助於改善氧和血液向肌肉組織的流動，進而提高線粒體密度。線粒體是肌肉細胞的細胞器，它利用氧氣幫助產生三磷酸腺苷（ATP），這是肌肉收縮的實際燃料。提高線粒體密度可以提高肌肉使用氧氣的能力，同時也可以改善細胞的整體健康和功能。

高強度間歇訓練（hiit）不僅對燃燒卡路里有效，而且有助於提高有氧能力。在較高強度時，身體將使用來自厭氧源的ATP，但在較低強度恢復間隔期間將依賴有氧代謝，以幫助替換高強度工作期間消耗的能量。缺點是，雖然hiit是有效的，但太多會導致過度訓練。為了獲得最佳效果，請限制您的客戶每周最多進行三次HIIT訓練。

低強度穩態（liss）訓練，也稱為長距離慢距離（lsd）訓練，是一種在較長時間內保持穩定工作率的能力。LISS依靠有氧能量途徑獲得能量，能為耐力賽等延長賽時提供肌肉活動的燃料。與hiit相比，liss是一種較低壓力的方式來提高有氧能力，但它並沒有燃燒卡路里那麼有效。然而，好處在於，LIIS幾乎每天都可以進行。

交叉訓練是20世紀80年代末由兩位體育界的轟動人物博傑克遜（Bo Jackson）推廣的，指的是在不同的日子裡進行不同的活動或鍛煉方式，以達到特定的健身目標。一天進行一次LISS跑步，接著是一次HIIT自行車課，第三天進行一次循環訓練，這是一個很好的例子，說明如何定期進行訓練以提高整體有氧能力。

另一種方法是在同一個練習課程中進行交叉訓練。例如，讓客戶在跑步機上的斜坡上進行10分鐘的穩態步行，在固定自行車上進行10分鐘的hiit間隔（高強度30秒/低強度30秒），在賽艇測力計上進行10分鐘的穩態訓練，並完成10分鐘的阻力訓練。在不同的設備上把一項鍛煉分成幾輪短程鍛煉，可以幫助挑戰肌肉，使其在每一個設備上都能有不同的工作方式。反過來，這有助於提高有氧能力，同時減少過度運動造成過度使用損傷的風險。

舞蹈課，是另一種在娛樂的同時提高有氧能力的好方法。它們有助於提高有氧運動能力，但其形式類似於一個有趣的聚會，而不是劇烈的運動。

如前所述，肌肉是一種代謝活性組織，這意味著它可以在運動和休息時利用氧氣作為燃料。一磅肌肉在24小時內燃燒大約5卡路里；因此，增加5磅肌肉可以幫助改善靜息代謝，每天大約25卡路里，相當於不費吹灰之力步行四分之一英里（四百米）。這就是力量訓練支持有氧運動目標的地方。增加肌肉意味著身體可以成為一個更有效的耗氧機器。

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