三個足底筋膜炎及跟腱炎恢復動作
本期問題：
看了之前悅跑問答里關於跑一陣後痛感消失的問題，我深有同感。比如足底筋膜炎，一早下地都痛，但是走一陣後晚上再跑步就不覺得有問題了。比如跟腱炎，跑完步第二天一早跟腱腫痛，但是到了晚上似乎又沒那麼痛可以跑了。
請問發生這樣的問題是應該完全休息了靜養還是可以繼續鍛煉呢？如果要治療需要如何做呢？
來自跑步學院的回答：
01 運動傷病到底是怎麼產生的？
Photo via qconline.com
首先，我們來了解一些跑步傷病到底是怎麼產生的。
從損傷的機制來看，運動損傷可以分為急性損傷和過度使用損傷。急性損傷暫不在我們的討論範圍之內，今天主要聊聊過度使用損傷。
過度使用損傷出在出現癥狀之前，組織損傷的過程就已經開始了。
這種損傷在多數情況下，組織會自行修復，但如果過度負荷一直持續，超出了組織自身修復能力，過度使用損傷的臨床癥狀就會出現，比如長期反覆的疼痛等。
因此，過度使用損傷的發生，是反覆過度負荷的結果。單純的一次性過度負荷，是不足以引起不可逆的變形的，當一段時間內負荷累積，超出組織的損傷承受範圍時，就會發生過度使用損傷。
一句話總結就是：過度使用損傷的發生，是反覆過度負荷的結果。
如果按照你在問題中提到的，已經出現「一早下地都痛」、「跟腱腫痛」的情況，說明你的身體已經出現了過度使用損傷的情況，身體已經在發出自己的抗議！
這時候，如果還繼續強撐著跑下去，無疑會加大對身體的符合，極有可能讓你的傷病變得更加嚴重。
對於絕大多數跑者來說，在已經出現傷病的情況下，停止跑步是最好的選擇。
至於你說的是否可以繼續鍛煉？
不能繼續跑步，也並不意味著不能繼續運動，你可以選擇一些其他的替代方式來鍛煉，比如游泳就是很好的替代方式之一。
接下來我們來你提到的跟腱炎和足底筋膜炎。
02 跟腱炎
跟腱位於小腿後側，長約為15厘米，由腓腸肌和比目魚肌向下融合而成，連接於腳跟骨後側。
跟腱是人體中最粗壯力的肌腱，儘管它非常強壯，但柔韌性卻很差。如果運動過度會造成其發炎、撕裂或斷裂等嚴重後果。
有相關科學研究表明，突然加大自己的運動量、小腿肌力不足、熱身不足等問題都極有可能導致跟腱炎。
如果你的病症程度很嚴重，最好還是去專業的醫院尋求醫生的建議。
但如果你的跟腱炎狀況沒有那麼嚴重，或者你可以試試拉伸附著於跟腱的肌肉，這有助於輕張力。
下面推薦一個恢復動作。
找一面靠近門的牆，將門打開以幫助你保持平衡，增加身體前傾的幅度。
前腳掌抵住牆壁，腳後跟踩在地面上，用後面的腿保持身體平穩。抓住門框小心地彎曲右膝。
收緊腹部並挺直上半身。你現在的姿勢就是初始姿勢。膝蓋保持彎曲，腿部和上半身小心地向前傾斜，拉伸肌肉5至10秒，直至小腿出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。
拉伸腿的腳小心地踩壓牆面，試著綳直腳尖5至10秒以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。保持膝蓋彎曲，腿部和上半身繼續向前傾斜以進一步拉伸，直至到達新的終止點。拉伸動作重複2到3次。
03 足底筋膜炎
Photo via atlanticptcenter.com
足底筋膜是位於足底脂肪層深面的帶狀結締組織，起自根骨足底至路趾關節和鄰近足趾。
足底筋膜分三部分組成:中央帶、外側帶、內側帶，各部分薄厚不同，並被兩個淺溝所劃分。內側帶較薄，外側帶較厚，而中間部最厚，並且堅強緻密。
足底筋膜炎，說白了：就是足底的肌腱或筋膜，發生了無菌性炎症，也可以算是運動引起的一種慢性損傷。
得了足底筋膜炎的人，常常會感到腳後跟疼痛不適，腳底板靠近腳後跟的地方，按壓也會痛。早上起來，這種疼痛尤其明顯；多走兩步，疼痛還會加劇。
跑步距離過長、跑步路面崎嶇、足部結構也是可能導致足底筋膜炎的原因。
同樣，如果你的病症程度很嚴重，最好還是去專業的醫院尋求醫生的建議。
但如果並不是特別嚴重，想緩解足底筋膜炎，最簡單的方法就是放鬆足底筋膜、小腿三頭肌。
也給大家推薦兩個動作：
1. 用按摩球進行足底按摩
將按摩小球置於腳底，前後左右滾動按摩。
2. 用泡沫軸放鬆小腿三頭肌
雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置於左小腿下方，前後滾動。
針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
reference：
肯亞玲：跑步真的會傷膝嗎？
羅阿爾·貝爾, 斯韋內·邁赫倫,《運動損傷臨床指南》, 人民體育出版社，2007:p48
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