練瑜伽常常忘記拉伸這個部位,尤其要注意!
瑜伽
03-07
這個部位就是
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腳踝
練瑜伽,我們最喜歡拉伸脊柱、大腿後側、前側、肩膀等等,但是卻經常忘了腳踝。而在我們現在的生活方式中,腳踝拉伸的緊迫性不亞於肩膀。
因為久坐,我們的腳踝缺乏拉伸;如果你經常跑步,那腳踝就更加緊張;如果你穿高跟鞋,那就更不用說啦!
其實,傳統的哈他瑜伽,都是先從腳踝、手腕的活動和拉伸開始的哦!
試試每天的瑜伽練習從簡單的腳踝活動開始吧!
6個熱身動作靈活踝關節
1.腳踝前側拉伸:呼氣綳腳背,吸氣時放鬆。重複30次。
2.腳踝的旋轉:逆時針和順時針分別轉動10次。
3.腳踝的回勾:吸氣腳回勾,呼氣放鬆。重複30次。
4.腳趾屈曲和放鬆:腳趾像抓拳頭一樣,然後放鬆。重複30次。
5.腳踝側面轉動:左右移動,重複30次。
6.腳趾往後的屈曲:腳跟找頭頂方向,然後放鬆。重複30次。
瑜伽中有哪些體式可以拉伸腳踝呢?來看看吧!
4個瑜伽體式拉伸腳踝
1.嬰兒式
- 如果要拉伸腳踝,嬰兒式是個很好的熱身方式。
- 腳背壓在地面上,得到輕柔的拉伸。
- 嘗試臀部盡量靠近腳跟。
- 1-2分鐘。
2.棍杖式(瑜伽帶輔助)
- 這個不但可以拉伸腳踝,還可以拉伸小腿肌肉。
- 瑜伽帶放在前腳掌腳球的位置,抓住瑜伽帶末端。
- 保持脊柱延展。
- 1-2分鐘。
3.拉伸腳趾
- 特別是扁平足的要多拉伸腳趾。
- 腳趾踩地,臀部坐在腳跟上。
- 拉伸會很強烈,保持自己能保持的時間就可以。
- 累了就把腳背貼地放鬆一會兒。
4.英雄坐
- 英雄坐很強烈拉伸腳踝和腳背。
- 如果膝蓋痛,在臀部下方墊個瑜伽磚。
- 保持自己可以保持的時間,不要強迫自己。
其實不只是穿高跟鞋的女子,其他人因為缺乏運動或者跑步、踢球導致腳踝小腿僵硬,也需要經常進行腳踝和小腿的拉伸哦。
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