體能和體適能是一回事嗎？

健身 03-08

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第一：什麼是體適能？體能和體適能是一回事嗎？

體能偏重於競技體育的運動能力，狹義的體能是指為達到某種競技水平的而獲得的人體運動能力。而體適能從健康的角度出發，指機體能夠正常處理日常工作並有餘力享受生活和處理突發事件的機能能力，它分為健康體適能和技能體適能。

健康體適能指的是身體的各個組成部分達到健康標準，各個組織和器官功能健康，保證人體在工作中精力充沛，在運動中的柔軟性好避免受傷；技能體適能指的是人體的敏捷、平衡、協調、速度、爆發力和反應時間等行為特徵。

簡單而言，身體會根據近期的體能消耗情況，自行儲存日常消耗的量（糖原）。如果你每日鍛煉，那麼機體會調整到具有一定運動能力的代謝狀態，即體適能高；反之，如果你長期不運動，那麼基礎代謝就會下降，心肺功能也無需保持原來的強度，則體適能低。體適能就是身體健康的標準，好的體適能自然就有好身體。

第二：判斷體適能的5個標準

1、心肺功能

心肺功能是指肺臟與心臟將氧氣輸送到身體各組織細胞的能力。可在起床時測試心率，取連續三天的平均值，一般在每分鐘七十二下左右，愈低則心肺功能越好。測量心跳率時，可將左手食指與中指置於右手腕動脈處，測量每十秒鐘的心跳數，再將數值乘以六，即成每分鐘的心跳數。

2、肌力

肌力是肌肉可負重的力量，每天各類活動，如提重物、背書包等等，都需要肌力，而肌力也是支撐骨架、影響體態的關鍵。若肌力不足，容易彎腰駝背、拉傷肌肉、扭傷關節。

3、肌耐力

肌力代表肌肉力量的強弱，肌耐力則是肌肉力量的持久度。以登山為例，有人走上2、3個小時不覺得累，有人走半小時就不行了。肌肉與肌耐力關係密切。通常要訓練肌力，得先從肌耐力下手，慢慢增加肌耐力，肌力也會逐漸變好。

4、柔軟度

柔軟度是指肢體活動空間的大小。柔軟度差的人，若動作過猛，很容易受傷，一彎就閃到腰，一跳就扭傷腿，甚至轉身就扭到脖子。值得一提的是，白領因工作久坐，長時間維持相同的姿勢，而一到周末假期，又喜歡從事激烈運動，如打籃球、網球等，很容易造成運動傷害，原因即柔軟度普遍不佳，而這也是體適能各項指標中，大多數人最弱的一環。

5、體脂肪率（BMI）

體脂肪的功能是潤滑身體、保護內臟。體脂肪率是指人體脂肪與體重之百分比，男性體脂率約在10～20%之間，女約在17～30%之間為正常。體脂肪多不僅肥胖、影響運動能力，也破壞體態美感。

第三：提高跑者體適能的運動處方

1、慢速放鬆跑

慢跑時感到輕鬆舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110～130次左右，呼吸自然，微微氣喘。一般每周練2～3次，每次20分鐘左右。堅持經常鍛煉，對心肺功能、心血管系統等有明顯效益。

2、力量訓練

大腿力量訓練：大腿與地面平行，做鴨步狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息；小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息；

上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組；

腰腹力量訓練：側身卷腹，15～20次一組，做3組。

3、限時長跑

操場400米跑道上，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度爭取每圈不低於2分20秒。跑後可以練練單杠懸垂，拉伸肢體；壓腿下腰；拉伸身體兩側肌肉以提高身體柔韌性。