虐腹還是「腹肌撕裂者」最經典，把這10個動作做完，腹肌都硬邦邦！

說到練腹肌，可以說腹部是每次訓練必練的部位。如果你是採用隔天進行訓練，那麼隔天練腹肌是最好不過，剛好練一天休息一天。畢竟休息也是健身中不可缺少的一部分。

之前愛健身（微信號：love-fitness）有推送過《女生虐腹，用這4個動作就夠了！》這篇文章，有些小夥伴反映動作難度不夠，以及練習的動作比較少。

確實，這4個動作對於有一定訓練基礎的人來說相對是比較容易的，因此今天這篇文章將給大家分享最經典的虐腹訓練——「腹肌撕裂者」。

如果你沒有較強的核心控制力，這10個動作真的很難完成。當然，如果你能把這10個動作完完整整的做完，相信你的腹肌一定硬邦邦！一起來看以下這套虐腹動作：

動作1：坐姿收腿 10-20次，練習時雙手伸直向上舉起，雙腳騰空控腿，收膝時盡量向胸前靠攏。

動作2：坐姿「騎車」 左右各10-20次，練習時採用坐姿，雙手伸直向上舉起，雙腳騰空交替騎車，動作過程中保持身體穩定。

動作3：坐姿抱腿收膝 10-20次，採用坐姿，雙手向前抱腿的同時收膝，讓膝蓋盡量往胸前靠攏。

動作4：仰卧卷腹起 左右各10-20次，起始姿勢採用仰卧，一隻手伸直，另一隻手放在後腦勺，卷腹起身後讓伸直手臂觸碰地面，然後再還原到起始位置換另外一側。

動作5：仰卧交替舉腿 左右各10-20次，採用仰卧，雙手掌心朝下，兩腳勾腳尖交替上下舉腿。練習過程中，盡量不要讓下落的腳後跟觸碰地面，這樣能夠讓腹肌始終處在緊張狀態。

動作6：仰卧「蚌式」舉腿 10-20次，採用仰卧，雙腳腳掌相對，然後舉腿，主要練下腹部，雙腿下落過程中不要觸碰地面。

動作7：仰卧直腿舉腿 10-20次，採用仰卧，雙手放在身體兩側掌心朝下，雙腳向上舉起，腳掌朝上，然後集中下腹部的力量，抬起臀部，再控制著慢慢還原。

動作8：直腿卷腹+V字起身 10-20次，這個動作有兩部分組成，第一個是仰卧直腿卷腹起，另一個V字起身。

動作9：側卧兩頭起 左右各10-20次，採用側卧，側身一側手臂放於地面上，另一隻手放在後腦勺，雙腳併攏，然後上半身和雙腳同時抬起擠壓側腹肌。

動作10：仰卧攀腿 左右各10-20次，採用仰卧，一隻腳屈膝，另一隻腳伸直，練習過程中上半身卷腹起身時雙手攀腿坐起，然後再慢慢還原至起始位置。

相信腹肌撕裂者這10個動作一定比之前《女生虐腹，用這4個動作就夠了！》這篇文章中的動作難很多。虐腹的小夥伴們請結合自身實際情況練起來，助你早日練出屬於自己的性感腹肌。

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