作為初學者，去保持手臂支撐體式會比較難，應該從簡單的變體開始，直到建立需要的力量去支撐自己。

一定要在正位的情況下做手臂支撐體式，如果不是的話，肩胛帶會受傷，肘關節和手腕關節會太多壓力。

這裡有一些簡單的方法，練習基礎的手臂支撐，鍛煉上半身力量和核心的支撐。重複練習這些變體，直到你覺得足夠強壯和自信。

記住，練習瑜伽不要著急，慢慢來，練習要安全，畢竟要練習一輩子的呀。

1.肘板支撐變體

• 從四腳板凳式開始，彎曲手肘，小手臂壓在墊子上，確保手肘在一條直線，手腕不要左右轉動
• 需要的話上手臂套上瑜伽帶防止打開
• 膝蓋往後，直到髖部和肩膀一個高度
• 保持腳趾踩地，腹部內收，肩胛骨內收，小手臂壓低
• 保持8-10次呼吸，然後放下來

2.斜板式變體

• 來到四腳板凳式，保持手臂伸直，肩膀下壓遠離耳朵
• 膝蓋向後15厘米左右，感受重量往前來到手臂上
• 再一次，收縮腹部，想像擠壓肩胛骨中間的葡萄
• 確保肋骨內收，收向彼此，向上遠離墊子，上半身一條直線，沒有塌陷
• 保持8-10次呼吸，然後休息一下

3.四柱支撐變體

• 從斜板式變體，胸腔往下來到雙手之間，下巴著地。手肘夾向側腰
• 初學者做四柱支撐最大的錯誤就是下落之前胸腔向後了
• 需要向前移動，胸腔下沉到雙手之間
• 如果沒有力量，保持做斜板變體

4.側肘板支撐變體

• 從肘板支撐變體開始，身體轉向右側，小手臂轉向左側
• 右膝蓋保持著地，左腿向後伸直
• 左手向上延展，保持看上方

5.側板式變體

• 從四腳板凳式開始，來到斜板式變體，重心來到右手和右膝蓋，左腿伸直，腳外側著地。抬起左手向上，看上方
• 收腹部保持肩膀遠離耳朵，保持手內側壓向墊子
• 保持8-20次呼吸，然後換邊

6.反台式變體

這個體式，建議做彎曲腿的版本，可以練習手臂更多

• 從坐姿開始，彎曲膝蓋，腳掌放在墊子上。雙手往後，指尖朝前
• 腳和手往下壓，抬起身體離開墊子，直到髖部和肩膀一樣高
• 嘗試抬起胸腔向上高一點，擠壓肩胛骨
• 保持腹部肌肉啟動，想像嘗試把腳跟拉向肩膀，啟動大腿後側
• 保持8-10次呼吸，放下來放鬆

練習這些手臂支撐變體，每周至少3-4次，注意到上半身力量的建立。在課堂上也可以做簡單的變體。找到正位，再慢慢做高點難度的。

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