科學養生 健康快樂

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在中國，最需要關心健康和營養的群體是30~45歲的白領女性。這是因為她們上要照顧老人，下要養育子女，不只要自己忙事業，還要做丈夫的賢內助，並且，自己的身體器官功能在此年齡段也進入了生理衰退期。因此，如何繼續保持嬌好的容顏和旺盛的精力，就自然提上議程。

下面提出的飲食之道，有助於女性延緩衰老。只要你了解和重視了，相信每個人都能做到！

多吃蔬菜

蔬菜是人獲取維生素與礦物質的主要來源，它含有的胡蘿蔔素與維生素C、維生素E，能使皮膚潔白光滑，避免面部生出老年斑和增強人體免疫力。蔬菜還含有的大量膳食纖維，能促進腸蠕動，避免便秘。而便秘是久坐辦公室的白領女性常有的毛病，便秘時腸內毒素被大量吸收入血，對健康不利，還使面容憔悴。成年女性應每天吃蔬菜300~400克，其中，胡蘿蔔、番茄、菠菜、油菜、韭菜、小白菜等深色蔬菜，應佔一半。

適量吃新鮮水果

新鮮水果含有植物化學物質，黃酮類、芳香類等植物化學物質具有抗氧化、延緩衰老的作用。水果還能提供胡蘿蔔素、維生素C、礦物質鉀及有機酸，有促進消化的作用。每天宜吃300克左右，最好一天吃2-3個以上的品種，且以應季水果為好。有些婦女喜歡用加糖果汁代替新鮮水果，是不足取的。

多吃海魚

有言道：「吃魚的女人最美麗」。魚是高蛋白低脂肪的食物，是人獲取優質蛋白質的良好來源。還富含維生素D與多種礦物質，其肌纖維短，容易消化。成年女性一天吃肉禽蛋魚等動物性食物的總量是100-150克，在動物性食物中，女性應該首選魚類，特別是海魚，最好平均每天攝食的魚量能佔到動物性食物總量的1/2。

一定要天天喝奶

牛奶是營養價值非常高的人類食物。每百克牛奶含礦物質鈣102-120毫克，其對人的補鈣功能是任何其他食物不可替代的。人如果不喝奶，每天獲取的鈣還不及需要量的一半。女性在30歲時的骨鈣峰值最高，以後即逐年下降。不喝奶的人，在絕經期後容易受骨質疏鬆症的困擾，身材會變矮。所以，女性一定要天天喝奶。每天的喝奶量應是300-500克。肥胖的女性宜喝脫脂奶，對牛奶不耐受的人，則應選擇酸奶。

常吃海藻類食物

裙帶菜、海帶、紫菜是礦物質的寶庫，含碘量特大。礦物質碘有潤澤皮膚和防止頭髮變白的作用，是婦女不能缺少的微量元素。海帶可涼拌做成小菜，裙帶菜適宜做湯，女性宜常吃。

常吃豆製品

大豆製品富含不飽和脂肪酸、B族維生素與礦物質鈣、鐵，不含膽固醇。其有肉食之利，而無肉食之弊。最值得女性看重的是，它含有一種類雌激素，具有延緩女性更年期和潤膚美容的作用。因此，女性應將豆製品視作常食，每天都應該攝食相當於30-50克大豆的製品。30-50克大豆換算成各式豆製品的量是：豆漿700-800克、豆腐約200克、豆腐乾100克、腐竹30克、豆腐腦700克。

適量吃些豬肝或豬血

約有20%的中國育齡期女性患有缺鐵性貧血。貧血的人面色無華，倦怠乏力，有挑食行為和盲目節食減肥的人最容易發生。所以，女性的膳食中不能缺少礦物質鐵。含鐵最豐富的食物是豬（雞）肝和豬（雞）血，倘若每周吃一次豬（雞）肝或豬血（雞）血，每次50-100克，一般即能避免發生貧血。

少吃肥肉

肥豬肉脂肪含量大，多吃會造成能量過剩，增加女性發胖的機會。但女性也不該拒絕脂肪，如果每天能平均攝食到100餘克的動物性食物和20-25克烹調油，從中攝取的脂肪即可滿足一位中等身材的白領女性的需要。因此，就不該再食用過多的肥肉了。

要喝足水

充足的飲水能活躍機體的新陳代謝，是最好的排毒養顏劑和抗衰老劑。可是，相當多的女性每天很少在三餐之外飲水。有調查表明，有喝水習慣的白領女性不及男人的一半。菅養學家主張，女性每天應該至少飲水1500毫升。飲水應首選白開水與綠茶水。咖啡對女性是不適合的，它導致骨鈣流失，增加絕經後女性發生骨折的風險。

保持健康的體重

保持健康的體重對於35歲以後的女性特別重要，如果不注意，很多人在這個年齡就開始「發福」了。飲食與體重關係密切，用稱量體重的方法提示你調節飲食，簡便易行，且行之有效。筆者建議有條件的女性買一隻電子稱，每周定日定時（如星期一清早起床時）空腹排尿後稱量體重一次。如果發現體重增加，就適當少吃些主食和肉食；體重如有降低，就可放開一下胃口。

據稱，國民黨元老宋美齡就是用此法來控制體重的，她高壽達106歲。

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劉政簡介

主任醫師，醫學院本科畢業，作過十年臨床醫生。上世紀八十年代留學日本，為我國較早從事現代營養學和毒理學研究的專家。獲省部級與市級科研奬各兩項，出版《老年人該怎麼吃》、《家庭膳食百事通》、《中小學生營養指南》、《動物毒物學》等專著八部 ，發表科普文章千餘篇。在電視、社區、學校、養老院做健康講座數百場。

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