為什麼健美大塊頭練胸時常做半程動作？卧推如此，俯卧撐也一樣

絕大多數剛接觸健身的朋友都會被告知，動作要儘可能的做標準，幅度要儘可能的大。換句話說就是，全程動作對肌肉的刺激效果是最好的。隨著健身經驗的積累，不少健身者會到網上學習一些高水平健身者的健身計劃或者訓練動作。

讓許多人摸不著頭腦的是，在生活中自己都是被教導卧推要做到全幅運動，可是網上那些健美大塊頭經常會做半程動作。不僅卧推是這樣，而且做俯卧撐也一樣。

卡特

上圖是4屆奧林匹亞先生冠軍得主喬·卡特的卧推訓練。如果仔細觀察卡特的肘關節，你會發現他並不是將肘關節完全伸直或者是微屈，而是將杠鈴推升至三分之二的高度。如果換作是羅尼庫爾曼，你會發現有時候他推起的高度僅有三分之一。

俯卧撐

又例如，在做俯卧撐時，大家都會儘可能達到肘關節自然伸直的狀態。只有那樣做了，才不會被認為是在偷懶。但是回到現實中來，有不少大塊頭在做俯卧撐時依舊和做卧推一樣，肘關節打開的幅度非常有限。如果說全幅運動對肌肉刺激的效果是最好的，那為何經驗更加豐富的職業健美運動員會採用半程動作呢？

極減健身認為，這很可能是以下三個原因。第一，更好的孤立訓練。由於健美大塊頭通常都是資深訓練選手，他們對每個部位的訓練和安排都是非常明確的。即今天練腿就練腿，明天練胸就絕不練背。另外，隨著杠鈴推起的高度增加，手臂參與的發力也會逐漸增加。由於胸肌主要是使肱骨內收和旋內，健美大塊頭們會更專註於胸肌的這一生理作用，而放棄對手臂的過多刺激。

卧推

第二，提升訓練效率。第一點已經講得很清楚了，這種類似半程的卧推動作可以避免過多的訓練到手臂，同時也能讓胸肌節省更多的力氣。注意的是，這不表示胸肌就能得到休息了。這些節省下來的力氣會用於推起更多次數的卧推。舉個例子，使用全程動作，卧推只能推8下。使用半程動作，卧推可以推10下。雖然運動的幅度減少了，但是對胸肌刺激的整體效率是上升的。

第三，讓肌肉持續緊張。這裡先舉個例子，當做俯卧撐感到累的時候，幾乎大家都會保持雙手伸直支撐的姿態，從而讓肌肉得到休息。又比如，當舉起一個很重的啞鈴時，如果手臂沒有那麼大的力氣，那將無法讓手臂彎曲，但是卻可以在手臂伸直的狀態下提起啞鈴。這也就是說，這種曲臂的卧推可以迫使肌肉全程緊繃，提升對肌肉的刺激效果。

胸肌

最後，方法是好方法，但是健美大塊頭使用的這種方法很可能不適合普通健身者。在一般情況下，健身者的水平還沒有那麼高，沒必要將胸肌和手臂（主要指肱三頭肌）的訓練完完全全分開，然後再額外花大量時間去進行孤立訓練。

以上，希望對大家有所幫助。

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