如何選擇適合自己的訓練體系

今天文章來自於PCC教練李宏嘉關於健身「如何選擇適合自己的訓練體系」，這也是健身新手的一大難題。來學習一下吧，歡迎大家在留言區交流~

任何一項訓練體系，都有其特定的導向性

用某一個訓練體系來訓練身體，身體會越來越擅長於這一個體系所指向的優勢發展。

市面上有各種健身訓練體系，每一種訓練體系都各有優點，如同武林的各個門派一樣，各有優點，訓練體系都是對身體的不同方面進行強化，使其突出某一部分的優點。

並不存在哪一個門派是天下第一，哪一個訓練體系就是天下第一。這方面沒法評比，因為不同體系所訓練出來的身體素質是不相同的，因此我們尊重每一個訓練體系的健身者。

下面來談談市面上各種健身體系的一些思考：

健美體系，擅長於增肌，精通於如何通過器械來練就強壯的肌肉塊

街頭健身體系，擅長於相對力量，強調上半身，強調在單杠雙杠上移動自身

徒手健身體系，擅長於相對力量，強調全身綜合訓練，強調移動自身

跑酷體系，擅長於靈活的位移能力，強調全身綜合訓練，強調移動資深

力量舉/舉重體系，擅長於絕對力量的發展，強調移動外物的能力

crossfit體系，擅長於功能性訓練，舉重體操有氧等都會訓練

《施瓦辛格健身全書》67頁講到「根據進化論，人類的肌肉結構是設計來克服重力的，不是克服器械阻力的，所以，要想增大肌肉的尺寸和力量就應該進行重量訓練，比如杠鈴和啞鈴，而不應該依靠器械進行訓練」，

重力對應到身體來說，不管來自哪一個方面，都可以統稱為阻力，因此更準確的說身體的肌肉是用來對抗阻力的。

阻力主要來自於三個方面：

1、自身重量

2、外部重量

3、自重 外部重量

所以我把以上體系分為三類：

1、自身重量訓練體系，如街頭極限健身體系，徒手健身體系，跑酷體系，體操體系。

2、外部重量訓練體系，如健美體系，力量舉體系，舉重體系

3、自重 外重訓練體系，如crossfit體系，壺鈴體系，地下力量體系等等

根據不同的訓練體系，練到極致所能達到的身體都不盡相同。

一、自身重量訓練體系：

1、街頭極限健身體系

街頭極限健身屬於極限運動的一種，街頭文化的一部分，也被稱為「街頭健身」、「街頭戶外健身」、「街健」等。主要以社區健身器材鍛煉，追求極限身體能力。大致分為極限單雙杠和極限俯卧撐。

雖稱之為街頭戶外但運動地點並無限制，在家中、街道到隨處可以找到的公園空地，利用隨手可得的器械（公園健身器材或欄杆），以堅持不懈的努力來改進身體和精神力量，也被稱為「遊戲鍛煉」。

所謂極限，就是要參與者最大限度地發揮自我身心潛能，向自身挑戰。

它除了追求競技體育超越自我生理極限「更高、更快、更強」的精神外，更強調參與和勇敢精神，追求在跨越心理障礙時所獲得的成就感，現在已經有越來越多的人都喜歡上了這種運動方式。

街頭極限健身，可以利用隨手可得的器械，訓練出你自己的創新極限動作，具有很大的創新空間。

街頭健身體系中酷炫的各種杠上動作，令人眼花繚亂，吸引了無數人為之痴迷，街健體系有五大神技：慢雙（慢速單杠雙力臂）、前/後水平（單雙杠前/後水平）、順風旗（或翻譯為人體旗幟） 、單臂引體（標準單手引體向上）、俄挺（俄式挺身俯卧撐），若以身體控制為評判標準，自重訓練是最有優勢。

2、跑酷體系

跑酷是時下風靡全球的時尚極限運動，以日常生活的環境（多為城市）為運動場所，依靠自身的體能，快速、有效、可靠地駕馭任何已知與未知環境的運動藝術。

它也是一種探索人類潛能激發身體與心靈極限的一種哲學。跑酷不僅可以強健體質，使得自身越發敏捷，反應能力更加迅速。

一個專業的跑酷訓練者可以正確地控制危險，並把它減到最小，當陷入火災、地震、遭遇襲擊、車禍、緊急突發事件等危險中，跑酷者的脫險幾率將比普通人高出20倍以上。

更強調對身體的控制力，爆發力，耐力，靈活，如果用古代一句話來形容，就是飛檐走壁，靈活得如同獵豹一般。若以位移能力為評判標準，跑酷體系是最有優勢。

二、外部重量訓練體系：

1、力量舉/舉重體系

外部重量擅長於打造移動外部的力量，打造肌肉塊和力量，世界上力量最大的健身者就出自力量舉/舉重訓練體系，力量舉不同於一般舉重的新的舉重競技項目，包括深蹲、卧推和硬拉。

它本來是基本力量訓練的重要手段，後來發展為獨立的體育運動競賽項目。這個項目開始盛行於英、美等國，逐步普及到其他國家。

1972年正式成立國際力量舉聯合會，會址設在美國。至1980年，已有13個會員國。現任主席為德國人Detlev Albrings。每年舉行一次力量舉世界錦標賽。

比賽順序是先進行深蹲，然後卧推和硬拉。力量舉體系對身體的控制力不怎麼追求，絕對力量是這類體系的追求。若以絕對力量為評判標準，力量舉/舉重體系最有優勢。

2、健美體系

健美是一種強調肌肉健壯與美的活動，是對身體的雕刻，跟傳統競技運動完全不一樣，起源於古希臘，最初只由男性參加，以男子的粗壯的脖子、發達的胸肌、粗壯的雙腿為美。

現代健美運動則由德國人尤金·山道（Eugen Sandow）開始。並由他以誇張的宣傳手法，發揚光大。

負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條；

另一方面，控制體內脂肪比率也是健美運動的重點。古典健美比賽裁判通常由解剖學與雕塑藝術家等組成。現代健美比賽裁判則由具健美協會組織專業認證的裁判組成。

健美體系，以奧賽作為最高榮譽舞台，因為奧賽的影響力和傳播力，使得大眾普遍認為健身就等於健美體系，若以肌肉健壯與美為判斷標準，健美體系毫無疑問最有優勢。

三、自重 外重訓練體系

1、CrossFit體系

該體系起源於美國，由Greg Glassman教練於2000年創立，發展至今已是一套十分成熟的健身體系。

CrossFit健身體系是以獲得特定的運動能力為目標，通過多種以自身重量、負重為主的高次數、快速、爆發力的動作增強自己的體能和運動能力。

它以發展有氧/心肺功能、耐力、力量、靈活性、爆發力、速度、協調性、敏捷性、平衡性和準確性10個身體要素 ，完成運動所需要的條件。

CrossFit健身體系相對於傳統的健美方式，更接近於自然的健身，有效時間內更利於身體全面的鍛煉，多花樣的有氧無氧穿插式訓練，對有氧耐力、無氧耐力、爆發力有顯著改善。

這種鍛煉方法出來的肌體適合更廣泛的為其它運動提供素質訓練，正是這點受到搏擊、軍隊、運動員等群體的喜愛。

2、壺鈴體系

壺鈴細分為競技壺鈴和硬式壺鈴兩大體系，知名的硬式壺鈴有SFG和RKC，

競技壺鈴有IKFF。競技壺鈴中的抓舉更像是耐力的舉重，把抓舉當成目的，人是為壺鈴服務的。

硬式壺鈴則具有更體系化的動作與豐富的訓練計劃，能更好地訓練人的力量與體能，是為人服務的，發展人的爆發力、協調性和絕對力量等，服務對象不限，突破競技壺鈴的局限性。

壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在於，壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效，因此壺鈴與石鎖自來便受到格鬥士和武術家的喜愛。

壺鈴一般用鑄鐵製成，按重量分別有12千克、16千克、20千克、24千克、32千克、48千克等規格。在我國民間也有外形似鎖狀的石鎖，用法與壺鈴大致相同。

用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。

自重 外重訓練體系可以稱之為混合訓練，擅長於打造適應性超強的身體素質，面對各種不同的狀況，都能夠應對，因為訓練種類多樣性，因此適用性也最強。

在實際生活和生存應用中，移動外部和移動自重同樣重要，我們這個身體，天生就是用來對抗阻力的，阻力來自於自重、外重和自重外重的結合，那麼就應該用身體所能應對的方式來訓練身體。若以實用來做評判標準，混合訓練是最有優勢。

因此，每一個人要健身的人，可以多去嘗試各種訓練體系，找到喜歡或者所從事的運動項目，由此來選擇訓練體系，也就是根據每一個人的目標來選擇訓練體系。

如果是足球運動員，需要快速移動自重，那麼腿部和腰胯力量就要充足。

如果是需要搬運的運動，那麼則需要強壯的後鏈力量，那麼就要採用外部重量來訓練。

我認為用什麼方式來訓練身體，身體就會更擅長於做什麼方式的運動。身體就是如此，你想要什麼樣的的身體素質，你就給他什麼樣的的刺激，然後他就慢慢適應和變強。

你想要讓身體擅長於做什麼，你就用什麼來訓練身體

你想讓身體更擅長於做舉重，你就用舉重來訓練身體

你想讓身體更擅長於做體操，你就用體操來訓練身體

你想讓身體更擅長於打拳擊，你就用拳擊來訓練身體

你想讓身體更擅長於跑步，你就用跑步來訓練身體

你想讓身體更擅長於打太極拳，你就得用太極拳來訓練身體

你想讓身體更擅長於自重神技，你就用徒手來訓練身體

你想讓身體更擅長於卧推，你就用卧推來訓練身體

你想讓身體擁有更大的肌肉，你就得用大重量來刺激肌肉

你想讓身體擁有更好的有氧耐力，你就用有氧運動來訓練身體

……以此類推

因此，對於每一個訓練的項目，每一個訓練者，因為每一個人頭上掛著的目標不盡相同，因此，無法進行評比和評論，也沒必要評論。只有圍繞對方的目標來談論，才有探討交流的空間。

換言之

你想要什麼，你就身體給什麼，

你給身體什麼，身體就會回饋給你什麼

你要大肌肉，你就給身體大重量，你給身體大重量，身體就會回饋給你大肌肉

你要靈活度，你就給身體各種變化訓練，你給身體進行各種變化訓練，身體就會回饋給你靈活度。

……以此類推，身體就是這樣一個反饋機制，你給身體啥，身體就給你啥。

你給他熬夜，他就給你病痛。你給他良好的生活習慣，身體就給你健康，就是如此。

因此，每一個人，在進行運動之前，首先就要明確目標，把目標清晰具象化。

比如喜歡拳擊，那麼拳擊者需要什麼樣的身體素質，基於這樣的身體素質，來制定訓練計劃，然後給予身體訓練。

比如喜歡太極拳，太極拳需要什麼樣的的身體素質，那麼就需要基於這樣的身體素質來制定訓練計劃，然後給予身體訓練。

比如喜歡在單杠雙杠上對身體的控制力，那就針對這樣的身體素質進行制定訓練計劃，然後給予身體訓練。

比如喜歡在原地對重物的控制力，比如舉重類，那就針對這樣的身體素質來訓練。

這一點，我舉一個眾人皆知的人——李小龍。

我從李小龍的著作《肢體表達的藝術》中，我看出他就有同樣的思考。

李小龍認為功夫，需要有強大的力量（力量來自於肌肉和神經系統），需要有強大心肺功能，需要有強大的柔韌性，需要有強大的勁力，需要有強大的技擊技巧，需要有速度。為此李小龍針對這些方面進行訓練，把身體訓練成更擅長於功夫。

李小龍的著作《肢體表達的藝術》詳細談了李小龍關於自己的訓練。書中談到李小龍渴望讓自己的體能潛力得到最大限度的發揮，有了體能潛力最大限度發揮的目標，他所有的訓練都是圍繞這個目標展開的。

他所制定的健身計劃有三個核心要素：

1、伸展運動提高柔韌性，

2、負重訓練提高力量，

3、心血管運動提高心肺和呼吸系統功能。

他意識到柔韌性，力量，心肺是功夫的身體素質基礎。比如為了提高力量，李小龍便專門針對武術中所常用的肌肉群（腿部肌肉群，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂肌群等）制定的針對性健身訓練計劃，並且取得顯著的效果。

到了1970年，李小龍的訓練計劃已經進化成最完美，最高效的現代交叉訓練計劃的示例：

1、負重訓練發展力量

2、跑步和騎健身自行車改善心血管功能

3、伸展運動提升身體的柔韌性

4、重沙袋練習時機和勁力的掌握

5、速度沙袋用於發展節奏和時機

6、高低沙袋訓練協調性和精準性

他通過這些有效的訓練手段，來支持功夫。

回到主題，各個訓練體系，猶如各種蘿蔔白菜，在市面上擺著，而你要攝入什麼營養，就去買什麼菜就好。對於身體，你要什麼樣的的身體，你就去採用對應的訓練體系來訓練即可。

最後，蘿蔔青菜各有所愛，適合自己目標的訓練體系便為最好的，各訓練體系就在那裡，如何發揮作用，全都圍繞目標來展開，目標猶如主帥，確定之後，才能調動各種資源為身體所用。

具體怎麼做呢？最重要的是確定目標。

比如說一個健身初學者，想要健康，那麼就要清晰其認為的健康是指的是什麼呢？達到什麼標準可以稱之為健康呢？由此把支撐健康的核心要素給羅列出來。

比如健康的支撐要素為良好的心肺功能，身材良好，以及合適的柔韌度。那麼就要基於提高心肺功能，增加肌肉含量提高柔韌性這三個要素來進行制定訓練計劃，並結合他的現狀比如有多少時間進行有效的訓練，能做哪些運動，平常在哪裡運動，在健身房還是在家裡，還是在公園，懂得哪些運動項目，喜歡做什麼運動等等，然後把這些訓練項目安排到生活日程當中。

這個過程猶如炒菜做飯一樣，喜歡吃什麼菜，就挑選什麼原材料來做菜，只要他會做菜，便可以基於做菜的邏輯和步驟，給自己設定訓練計劃，這個訓練計劃一開始可能並不完美，但是這是一個自我指導的過程，並且在行動中不斷趨於成熟。

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