最好的跑步態度：不高估跑步的好處，不低估傷病的危害
導語：跑步不一定要贏在起跑線上，甚至跌倒了也不代表一定會輸；因為人生是長跑，講求的是耐力和進步。
撰文 / 柳條
編輯 / 柳條
有沒有發現，最近馬拉松賽事報名蜂擁而至，很多跑友都不知道該報哪個了；現在天氣漸暖，從本周末開始，一場場馬拉松也是陸續開賽，檢驗大家冬訓成果的時候到了！
01
對於比賽，別太瘋狂
跑團有個小夥伴上半年報了6場全馬、2場半馬，有幾場比賽還是背靠背的，真是驚呆了！難道他實力很強嗎？然而並不是，他就是喜歡跑馬，他的主張就是跑不動就走唄，6個小時總是能完賽的。
這樣的人不在少數。去年小編的朋友就是這種狀態：下半年他跑了6場全馬，從八月底開始他跑馬的步伐幾乎沒有停過，起初他說還好吧，也就每個月才2場，又不太多，然而從第四場開始，他的身體就有些吃不消了，成績一場不如一場，越跑越累，最後膝蓋傷了、髂脛束犯了，腳指頭黑了4個，腳指甲蓋掉了2個，休息了近一個月。
（微信號馬拉松助手：malasongzhushou）
我們常常高估自己的能力，認為多跑跑步鍛煉身體總是好的，而常常低估了傷病帶來的危害；常認為自己年富力強、百步穿楊，你看那個60歲的大爺都能背靠背跑全馬，我比他年輕二三十歲，我為什麼不能？
跑過後，受傷的你才後悔：現在流的淚，都是當初腦子進的水。像馬拉松這種距離長、強度大的運動，當跑者身體沒有休息好或者忽視自己的傷病，不注意恢復與休息，再繼續進行高負荷的劇烈運動，那是很危險的。
02
對於跑步，別太冒進
跑步的你，為什麼會受傷？一個重要的原因就是：被冒進和急於求成的心態所左右。
本周肯亞著名家庭雜誌《父母》，發表了一篇對基普喬格的獨家專訪，其中記者問他「你有沒有什麼致勝秘訣」？基普喬格說，沒有，他熱愛體育，把自己當作一個職業運動員，他很幸運在自己的跑步歷程中，從未有過大的傷痛。他說：「歸根結底，一切取決於準備。很多傷痛都是急於求成的結果——試圖把身體逼到某種程度，身體卻沒有作好準備。運動員應該專業地跑，用適當的時間循序漸進。」
（微信號馬拉松助手：malasongzhushou）
要知道基普喬格迄今為止參加過12場馬拉松，11場冠軍，得銀牌的那場是因為冠軍基普桑打破了世界紀錄。是什麼成就了這位「史上最偉大的長跑運動員」？
小編認為，因為基普喬格從不打無準備之仗。在他16年的跑步生涯里有16個筆記本，全都是訓練日誌。他說「自己總是有一份計劃，並嚴格執行：從接到一場國際馬拉松的邀請之時，到我自己的訓練過程，再到賽前的準備階段」。
該快就快，該慢絕不快跑，一個良好的生活和跑步習慣，以及不隨意的科學訓練體系，才是造就無傷的基本條件。
03
不要把跑步太當回事，也別把跑步不當回事
跑步有很多好處，也因為這些很多人開始了跑步，迷上了跑步，沒日沒夜地去跑，太把跑步當回事；同時跑步是所有運動里最基礎的運動，很容易上手，於是有人覺得誰都可以去跑，跑個10公里、半馬，so easy，不把它當回事。
然而跑得越多越發現，跑步是一門科學，有些跑步知識應該早點知道，凡是受傷了，絕對不是無緣無故的：要麼跑快了，要麼跑多了，要麼沒準備充分，沒拉伸、熱身等等，跑得太隨意。那麼就遵循一些老司機的忠言吧，及時改正不好習慣，好讓自己不再為當初的無知而後悔不已。
1. 要想小腿不僵硬，一定要跑前熱身、跑後拉伸
常常有跑友留言問：跑步是不是粗腿呀，為什麼我跑後感覺小腿僵硬，腿變粗了？那麼你就想一下，每次跑步你有認真熱身和拉伸嗎？是不是每次跑完都偷懶，要麼不拉伸，要麼馬馬虎虎做個樣子？
（微信號馬拉松助手：malasongzhushou）
跑前熱身，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。而跑後充分的拉伸，不僅能放鬆一直處於緊張運動的肌肉，還能起到塑形的效果，讓你的雙腿更加修長有型。
2. 不要帶傷參賽，痛就要勇敢停下來
去年東京馬拉松，設樂悠太雖然破了日本馬拉松紀錄，但是他在比賽中也受了傷：疲勞性骨折，於是大半年他都徹底遠離了賽場，今年也因為傷勢康復不佳缺席東馬。而今年貝克勒在賽前也遭遇疲勞性骨折，但他不想帶傷參賽，於是宣布棄賽。
不管是比賽前，還是比賽中，一受傷就馬上停下來，可以避免傷得更重。如果你忽略小傷，小傷就會讓你付出更慘痛的代價。當你一旦受傷，你就會學到一條寶貴的經驗：能夠出去跑是一件多麼幸福的事情。聰明的跑者懂得適可而止，不會把自己跑傷。
3. 不要過度訓練，學會休息和循序漸進
平時訓練中，一些跑者為了全馬能夠跑進330，300，甚至更快，會每天堅持訓練，累計跑量，認為「快就是好，多就是好」。事實並非如此，只有當你從訓練中恢復以後，身體才能更加強壯，適度休息是運動訓練學的重要原則。
（微信號馬拉松助手：malasongzhushou）
一些研究明確表明，例如頻繁、長時間的高強度跑步，會造成傷病的增多和死亡率的加大。即便是世界頂尖運動員也難逃傷病的困擾，因此，有些退役老運動員也說：「慢跑，才是跑步的精髓。」如果想追求PB，也是要在身體允許的情況下，科學系統地去訓練。
4. 體重過大，減肥就先從走開始吧
在一些馬拉松比賽中，我們常常看到一些大體重跑友吃力地跑步，或許覺得很勵志，但不得不提一下其中隱藏的風險：體重大，膝關節未必強，甚至因為載重多而更脆弱。
（微信號馬拉松助手：malasongzhushou）
上周小編採訪了一位曾經體重210斤的跑友黃永武減肥的故事，他說在剛剛減肥初期，他不敢跑就每天在跑步機上快走一個小時，體重減輕了一些之後才敢慢慢跑起來，所以在他減肥過程中，沒有遭遇到膝蓋疼。所以，對於大體重的跑友，跑步一定不要操之過急，記得循序漸進、量力而行，先減重才能跑得輕盈。
5. 永遠不要和別人比
前一段時間古天樂發了一條微博，談起剛剛結束的香港馬拉松，說很多朋友參加了港馬，有的甚至完成了全馬，真的很不簡單。雖然自己也經常跑步，但是覺得還沒有到參加比賽的級別；他說：跑步不一定要贏在起跑線上，甚至跌到了也不代表一定會輸；因為人生是長跑，講求的是耐力和進步。
（微信號馬拉松助手：malasongzhushou）
《就這樣慢熱的活著》一書里說：「生命的真意在從容的過程中。也許你慢下來的時候能看到別人看不到的，聽到別人聽不到的。擠不進的世界暫時別擠，不需要盯著別人的腳步，迷失了自己的節奏。」跑步重要的是，今天的你已經超過昨天的自己，只要你在奔跑、你在進步，你就是冠軍。
6. 想跑得無傷長久，記得做力量訓練
很多跑友剛開始跑步時，感覺自己有的是勁，但是卻不知道自己肌肉力量太弱，結果跑過量，膝蓋疼了，就對跑步望而生畏。
通常膝蓋和臀部的損傷，主要還是由於肌肉力量不足或者受力不均衡導致的，因此力量訓練顯得尤為重要，它能夠最大程度防止你受傷，讓你跑步更有動力。力量強者不一定跑得快、跑得遠，但快者遠者，一定有力量。
7. 不要穿不適合自己的跑鞋
這兩年很多精英選手穿耐克4%創新了PB，4%也風靡跑圈，更是供不應求。小編有一個朋友，全馬成績在4小時開外，也給自己買了一雙，也想跑快些。結果，可想而知，並沒有那麼神奇。
（微信號馬拉松助手：malasongzhushou）
難道宣傳都是騙人的？當然不是。跑鞋分很多種：緩衝性、穩定性、輕量型等等，而一些輕量的競速鞋，是為一些300以內的精英選手設計的，對他們來說穿上這種跑鞋可能會如虎添翼；而對於能力不足的選手來說，這些跑鞋鞋底偏硬緩衝作用弱，如果硬要穿，往往會受傷。跑鞋不一定要買貴的，而是要選對了，適合自己的最重要。
8. 跑後胡吃海喝有害，小心傷胃
去年12月廣馬，賈俄仁加PB 218，躍居中國業餘一哥，或許很多人不知道，在這場比賽中，他最害怕的是自己的腸胃出問題。之前在訓練結束後，他常和朋友一起吃飯、喝酒，有時還會喝到吐，結果導致腸胃不適，成為他取得好成績一大障礙。2018年漢馬，腸胃問題讓他跑得相當艱難，2小時45分，讓他在大滿貫積分排名上一下掉了下去。之後他吸取教訓，不喝酒好好養胃，即使在廣馬中他的私補出了問題，沒趕上，他只好在補給站喝水，吃點能量膠，腸胃也沒出問題，很快就又能保持速度。
（微信號馬拉松助手：malasongzhushou）
跑完長距離後，胃的消化能力變弱，需要時間來恢復，胡吃海喝會傷害到胃黏膜。跑後的飲食，一定要三思而後行，不要任性吃喝。
跑步雖好，但不要太貪哦，喜歡是放肆，而愛就是克制！如果你愛跑步，請告誡自己跑得不要太用勁，對愛也不要太濃烈，跑得慢一點，能保持前進就好；成功哪怕慢一點，能一直努力就好。
TAG:全民跑步 |