常吃這些主食，不胖才怪！
主食作為日常飲食的重頭戲，是許多減肥小夥伴又愛又恨的食物了，不吃主食或者少吃主食很容易影響情緒，而主食控制不當又容易引起肥胖和體重控制不佳的困擾。那麼，減肥期間我們該如何正確選擇主食呢？
首先，我們通常說的主食指的就是各種穀物，穀類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最經濟的能量來源，也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。在食物多樣的膳食基礎上，堅持穀類為主，不僅是我國傳統膳食結構的特點，而且也能滿足平衡膳食模式中碳水化合物提供能量應佔總能量50%~65%的要求。
不同主食營養價值也是有很大差異的，像下面這些減肥期間就不太推薦了：
1.湯包、餃子、餛燉、肉包菜包、烙餅、雜糧煎餅等有餡主食在製作過程中會額外引入不少的油脂或者添加一些高油脂的餡料，比如脆餅，導致整體的熱量偏高；
2.韭菜盒子、生煎鍋貼、油炸餛燉、月餅等這些食物在製作過程中外在烹飪手法用油和內在製作工藝用油會導致熱量和脂肪含量升高；
3.湯圓、豆沙包、奶黃包、豆沙青團等這些食物餡料中除油脂外還含有非常高的添加糖分，所以少吃為妙嘍。
以上這些食物要吃的話，放在早午餐吃並注意好量，盡量降低食用頻率，不要把他們作為日常主食的主要來源。看到這裡估計有小夥伴要問了，這也不讓吃那也不讓吃，減肥期間我們就將該如何選擇主食呢？
其實，與精製米面相比，全穀物和雜豆可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發病風險具有重要作用。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。因此，每天適宜攝入一定量的全穀物和雜豆類及薯類食物。中國居民膳食指南建議我們，每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
每天穀物不能少，那至少吃多少呢？按照每天所需碳水化合物的能量占攝入總能量的50%~65%計算，一個體重在60~70kg的成年人，每餐都需要1~1.5碗（份）米飯或者1~2個（份）饅頭。
平時主食中注意融入一些全穀物和雜豆類以及薯類食物，全穀物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐用全穀物和雜豆類，如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等。午餐、晚餐中，可在小麥麵粉中混入玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉；白米中放一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等（適宜比例：全穀物1/3）來烹制米飯；雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹制主食的好搭配。有些雜豆食物，如芸豆、花豆、綠豆等，可以做成可口的菜肴，如將芸豆、花豆、紅豆煮鬆軟後，適當調味後可以製成美味冷盤，綠豆或紅豆泡脹冒芽可以炒菜。馬鈴薯和紅薯經蒸、煮或烤後，可以直接作為主食食用，也可以切塊放入大米中經烹煮後同食。
經過以上發散，是不是感覺自己的主食可以更加多樣化了呢，這樣做不僅能夠攝入更多營養素，而且對控制體重、預防慢性病也大有裨益，快快行動起來改造自己的食譜吧。
