一文看懂肌肉增長的原理，讓增肌事半功倍！

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在上篇推文里，我們簡要提到了增肌必須要改變體內分泌環境，有朋友表示不大明白，所以這一篇呢，我將會仔細講講肌肉增長到底是怎麼回事，放心，我不會直接去抄生理書，來給你搬一堆肌纖維，衛星細胞，ATP和乳酸代謝，這樣的名詞，我將試圖用更淺顯易懂方式，把增肌這個事情的一些要點，闡述清楚。

在此之前，每位想增肌的同學，你首先得明白這樣一個基本事實：

增肌是件很困難和有技術含量的事，因為你的身體壓根就不想長肌肉，必須要有足夠的外來刺激來強迫它維持以及增長。

1

為什麼長肌肉是「被迫的」？

在幾百萬年的進化歷程里，其實在絕大多數時候，都處於一個食物匱乏，能量供給嚴重不足的場景，所以你的身體被逼成了一個吝嗇鬼，就是節約和儲存能量已經成為它的本能，它總傾向於，盡量減少能量消耗，同時把偶然吃到一頓大餐，暫時消耗不完的能量，給儲備起來（主要是以脂肪的形式）。

所以你的活動量越少，肌肉就越萎縮，肚腩卻越來越大。

——別怪你的祖先，這是他們能夠存活並且把DNA流傳下來的關鍵，他們以及你現在的身體里，都有調節和抑制肌肉的基因，這種基因在蛋白質里的表達就是Myostatin「肌肉增長抑制素」，如果沒有它會出現什麼情況呢？

請參照經過人工選育，產生基因突變，導致這種蛋白質無法起作用的「比利時藍牛」：

但是，比利時藍牛託了人類飼養的福，可以獲得充足的熱量和營養來長肌肉，而對遠古的人類來說，你那些沒有這個基因，所以身體傾向於不儲備脂肪，而是肆無忌憚地消耗能量來長肌肉的祖先叔叔們，就被饑荒一波流給給帶走了。

因為肌肉要消耗非常多的能量和營養來維持，更別提讓他增長，就需要消耗的更多，但大多數時候，走路，坐沙發，躺床上，又根本不需要這麼多肌肉，所以我們的身體總是傾向於把多餘的肌肉甩掉來節約能量，只維持一個最低的，能夠滿足你當前活動水平的肌肉量就夠了。

這就是為什麼一個人整天卧床，他的肌肉會以肉眼可見的速度萎縮，而當他恢復下床活動以後，肌肉又會再長回來。

2

一個通俗比喻

如果把我們的身體比喻成一國，那麼肌肉，就是這個國家的軍隊。

假如我們的身體總是傾向於增長和維持大肌肉，相當於說，這個國家一共就一百萬人口，軍隊佔了三十萬，明年它還會變成四十萬，你說這國是不是有點二？在豐收年代，還能勉強維持，一旦遇上天災糧食歉收，養不起就該亡國了，對不對？

所以聰明點的國，就趕緊裁軍（肌肉萎縮），一百萬的人口，它最多只保留三五萬的部隊，來維持治安（應對你的日常活動），這樣負擔就小了很多，碰到需求更多部隊的時候怎麼辦，比如要跟別人打仗了（運動鍛煉的刺激），那麼就節衣縮食多分配一些資源給國防部再徵兵（肌肉艱難增長），如果國內生產力高，物產豐富，那麼徵兵和養活部隊就會更容易一些（有充足的營養供給，肌肉就長的快）。

好了，通過上文這個例子，相信你對增肌這個事情的，有了一些基本的理解，而關於增肌的那些「理論」或者「謠言」，我們也同樣可以代入這個例子里：

對方只是每次派三五十個小兵在邊境反覆騷擾，你會在國內徵兵一萬嗎？不會，沒有必要。

——所以單獨對局部小肌肉群，用小重量練的再力竭，再充血，肌肉也很難增長，因為同樣沒有必要。

對方雖然派兵來打你了，可你在國內徵兵，訓練，直到讓他們能上戰場，想想就知道，這個時間怎麼也短不了；

——所以增肌沒辦法求快，至少得以月甚至年來衡量；

對方派一萬過來，你就得多徵兵一萬，下個月它又增兵了五千，你就得再多征五千。

——這就是漸進超負荷，需要有越來越多的刺激，肌肉才會持續增長；

對方再增兵，你再徵兵，再增，再征，但征的越多，你可征的兵源就越少，你的國力限制在那裡。

——所以訓練水平越高，肌肉增長速度就越慢，並且越來越接近個人基因的極限。

但是對方如果一直不斷增兵，你國內的壓力就越來越大，畢竟你的國不是斯巴達，為了戰鬥而生全民皆兵，你也需要休養生息。

——所以你需要deload，需要休息周期，來化解之前訓練累積的疲勞和壓力。

對方這一次派了十萬過來，或者每天增兵一萬，連續三十天，可是你徵兵的速度就遠遠跟不上，只能眼瞅著對方在你的境內燒殺搶掠。

——這就是訓練過度，它會讓你肌肉和力量下降，免疫力降低，以及導致損傷。

等等等等。

3

增肌基本原理的應用

肌肉的「被迫」增長，主要是通過外界的運動刺激壓力，帶來身體內分泌環境的改變，來實現的，比如提升睾酮水平，比如肌細胞對胰島素的敏感性，等等。

（極少數天生睾酮水平較高，或者睾酮受體較為敏感的訓練者，即使不使用藥物，通過較輕的訓練重量，也能獲得更多的肌肉增長，但這是特例，不在本文範圍內）

只有讓你接受持續的，越來越大的外來壓力的刺激，身體才不得不做出一些改變，這時肌肉才有保持和增長的必要，骨密度，肌腱韌帶的強度，心肺體能，等等素質的提升，莫不如此。

這就是漸進超負荷。

如果你在增肌過程里遇到疑問，不妨從以上角度，逐個去問自己這些問題：

我給身體的訓練壓力是不是足夠，大到需要它做出應激改變了？

我有多久沒增加訓練負荷了？

我的睡眠是不是足夠了？

我的營養是不是跟上了？

我這次訓練的周期，中間沒休息過，有多久了？

等等，相信你會自己找到答案。

今日例湯：

接下來如果你再碰到那些，教你快速增肌，以及小重量「意識流」「控制流」來增肌的大師們，你可以跟他立字據，然後索賠，別說老楊沒帶你發財路子啊。

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