假期歸來，該如何開始你的恢復訓練？

健身 03-10

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概述：

停止訓練的時間越久，所需要的恢復時間越長，但你的訓練年限越久，恢復到停練前的水平可以更快；

優先恢復心肺體能，其次重新打磨動作模式，最後才回歸停訓前的強度；

注意恢復期間的訓練後肌肉酸痛（DOMS），有可能比之前正常訓練時更劇烈；

經過一個小長假的休息，有可能還要再加上熬夜和胡吃海喝，當你返程時，身材可能只有些許細微的走形，但做訓練動作時卻能明顯感覺到的變形，體能也跟不上了，那麼應當如何開始你的恢復訓練？

首先讓我們了解一下，當一段時間的停止運動後，你的身體都會發生哪些變化。

最先下降的是心肺功能，相比肌肉力量來說，心肺功能最容易對運動刺激產生應激反應，你僅僅跑步幾周，就能明顯感受到心肺功能的提升，而這個時間，遠遠不足以讓你增長肌肉。

但是它去的也快，所以耐力運動員基本上每天都需要進行一定量的有氧訓練來維持，而對健身愛好者來說，停練之後最明顯的退步，往往也出現在這裡，如果你繼續走之前的訓練計劃，會發現這個重量仍然舉的起來，但是做高組次數的能力大大下降，原因是喘不上氣，心臟砰砰跳；

其次是你的神經募集和協調能力，簡單來說就是大腦對完成某個動作，所記憶的所有數據，開始變得生疏，這時你的肌肉力量沒有太多變化，但做同樣動作同樣重量，會感覺身體有點陌生，發力有點奇怪。

最後才是力量和肌肉損失，基本上停練時間在數周之內，它們都不會產生明顯變化。

簡單來說，對運動刺激越敏感，越容易產生增長的能力，停練後丟失的也越快。

如果春節期間你正常休假，就休了七天，那麼幾乎不需要做任何調整，把你停練前最後一周的訓練計劃，再接著重新走一遍即可。

如果休了兩周，也不需要做太多調整，把你停練前最後一周的訓練計劃，用90%的重量去做相同的組次數即可。

但如果你停練的時間更久，甚至長達數月，數年，那麼你可能需要花幾周時間，來重新建立動作的神經連接，而且此時你的肌肉力量也都出現退步，甚至身材開始走形，以前適合你身體的動作模式，現在不一定適合了，所以千萬不要想，我幾年前卧推都是100kg做組，那麼現在我至少應該也能用90做組，不是這樣的，我會更建議你從50kg做組開始，在隨後幾周里逐漸加重到70-75，來重新學習和打磨動作。

此外，降低了強度，用更輕的重量，才能有擴充訓練容量，做高組次數的可能——這對於你心肺功能的恢復，至關重要。

健身特別是力量訓練所需要的心肺功能，與長時間有氧不是一個專項，所以你無需從中長距離跑步開始恢復，如果有條件的話，阻力撬、戰繩、農夫行走，都是比較好的耐力增長手段。

如果沒有阻力撬這些器材，那麼用更低的重量，做高組次數訓練，比如用你1RM訓練重量的50%，儘力完成每組20次以上的深蹲，也能達到相同的效果，丟失的那部分心肺功能，其實會很快回來。

最後，一點小建議：

因為肌肉、筋膜長時間沒有受到刺激的緣故，很有可能在第一節恢復訓練後的第二天，出現比平時嚴重的多的，延遲性肌肉酸痛（DOMS），這是正常現象，所以在恢復訓練期間，你需要比之前花費更多的時間來進行熱身，不刻意對重物「慢放」來進行離心訓練，訓練後及時進行拉伸按摩整理，保證睡眠，食物中攝入足夠蔬菜水果等的抗氧化劑，這些都有助於減少酸痛和更快的恢復。關於DOMS的更詳細解說，可以看這裡：

今日例湯：

休息一段時間以後，其實是你突破以往訓練成績的好時機，因為你的身體在重塑，之前累積的疲勞也得到很好的恢復，但記住，一定得循序漸進地來。

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