腰疼，幾乎是80%的人

都會遇到的問題。

但又有80%的腰疼患者

不知道該怎麼正確對待腰疼！

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大家出現腰疼的癥狀

往往喜歡

貼膏藥、吃止疼葯、按摩

這些對於腰疼可以起到

一定的治療和緩解作用

但為什麼大家一定要被動治療呢？

【科學健身18法】之肩頸篇

今天我們就來學習如何緩解腰部緊張，做到主動預防腰疼

「4」字拉伸

作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。

要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

【口訣】

單腿4字往上翹，保持姿勢固定腳，

身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。

側向伸展

作用：拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

要領：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重複2~4組。

【口訣】

雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉，

左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。

左右互搏

作用：提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。

要領：軀幹前傾，但不要弓背；靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒，完成6~10次，重複2~4組。

【口訣】

坐在穩定椅子上，雙手交叉頂內膝，

大腿向裏手抵抗，身體前傾不能忘。

站姿拉伸

作用：改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。

要領：保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。

【口訣】

單腿站姿抓腳面，腿在軀幹靠後點，

降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸。

靠椅頂髖

作用：激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。

要領：完成6~10次，重複2~4組。

【口訣】

站姿雙腳同肩寬，軀幹前傾後頂髖，

微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展。

坐姿收腿

作用：提高核心力量，提高身體控制能力。

要領：完成6~10次，重複2~4組。

【口訣】

坐穩椅子身不晃，雙手扶在椅面上，

屈膝收腹腿併攏，保持兩秒回原狀。

本文來源於山西省中醫院。

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