鹿晨輝冠軍訓練秘籍——腿部 下
直腿硬拉的小技巧
腿部最易被忽略的內外側加強
以及如何「自製」腿彎舉器械
都在今天的鹿神小課堂里啦
1、單側腿舉
傳統腿舉的又一種變式
要領是身體向側面旋轉
用單側腿蹬起踏板、腳尖朝外
膝蓋的落點應該在背闊肌的位置
這個訓練的側重點
在股外側與臀部外側肌群上
都是練腿時最容易被人們忽略的地方
2、高位腿舉
腳的位置要放高
踩到腳掌半露出踏板的位置
以側重訓練股後側肌群
要領：
用腳後跟去推、而不是腳掌發力
股後側肌群的感受才會更好
3、杠鈴直腿硬拉
直腿硬拉雖以「直腿」命名
但實際動作並不是完全伸直腿的
膝蓋應該保持微屈
要領：
先屈髖、用髖關節帶動身體運動
到底部時向後挺出臀部
回程時要擠壓股二頭肌並向前伸髖
直到恢復起始姿勢
如果你做直腿硬拉找不到感覺
試試在前腳掌分別墊一個杠鈴片
這樣是為了鎖死踝關節、限制膝關節的活動
強迫你用正確的關節和肌肉來主導動作
這裡鹿晨輝還介紹了一種非主流技巧
就是讓腳尖朝內、膝蓋內扣
目的還是為了限制膝關節參與
4、啞鈴直腿硬拉
和杠鈴的最大區別在於
啞鈴硬拉的活動範圍更大、拉伸更徹底
更適合柔韌性好的人
它的要領與杠鈴一致
要注意的是為了更好的拉伸大腿
脊椎有一定的彎曲度是完全正常的
5、T杠相撲蹲|相撲硬拉
T杠是非常全面的後鏈訓練器械
你可以用它做寬站位的相撲蹲
也可以做由髖部主導的相撲硬拉訓練
6、器械深蹲
器械的好處在於軌跡固定
讓你可以一門心思的刺激股二頭肌
如果你的健身房沒有這種器械
用反向哈克深蹲代替就可以
要領：
與直腿硬拉的動作模式很接近
用髖部主導動作、屁股向後伸
到底部後用力收縮股二頭肌、伸髖
7、器械腿彎舉
沒有必要做全程動作
強行收縮到極限位置，看似「很到位」
然而這時候股二頭肌其實已經不怎麼受力了
每一次彎舉、小腿達到下面這個位置即可
這樣反而可以讓肌肉全程保持張力
下面這種彎舉器械很多健身房都沒有
但鹿晨輝強調如果有的話，就一定要做
它跟托臂彎舉的效果很接近
對股二頭肌的下段刺激很明顯
那如果以上一種腿彎舉器械都沒有呢？
老道的鹿晨輝給出了解決方案：
用腿屈伸器械反過來做腿彎舉
要領：
膝關節頂在凳子上
腳面內勾使腳尖始終朝前
每一下收縮依然不要做滿全程
做到小腿處於水平位置即可
8、坐姿髖內收
最易被忽略的必練動作
它可以發展腿部的內收肌群
對腿部的整體美感至關重要
鹿晨輝的建議是至少做6組以上
每組完成20次左右
9、早上好體前屈
鹿晨輝推薦它
作為股二頭肌訓練的收尾動作
只用小重量做高次數
讓股二頭肌和臀部血充的更好
要領：
膝關節不動、用髖關節主導
如果你的活動度不夠
也不需要強迫自己下降到更低的位置
儘力而為就好
肌友們，鹿晨輝訓練秘籍系列
今天就正式完結了
很遺憾，沒有手臂訓練
原視頻不知怎麼的，唯獨手臂訓練鹿沒有講解
另外，我特別感謝鹿神的慷慨
因為這原本是鹿家門的內部學習視頻
如果他選擇留一手、不傳播到網上
那我們都沒機會「白嫖」到這種寶貴的訓練經驗
鹿晨輝系列告一段落
但這只是個開始，未來呢
我還會繼續為肌友們搜集高手的訓練乾貨
從入門到進階、從動作講解到計劃安排
請大家繼續關注
最後我把全套訓練的鏈接都貼到下面
大家就不用再費心思找了
或者現在在後台回復「鹿晨輝」
也可以隨時找到這些資料
鹿晨輝冠軍訓練秘籍——腿部（上）
鹿晨輝冠軍訓練秘籍——背部
鹿晨輝冠軍訓練秘籍——胸部
鹿晨輝冠軍訓練秘籍——肩部
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